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La zona 2 está de moda, pero no todos hablan de lo mismo
La zona 2 en ciclismo se ha convertido en una de las ideas más repetidas del entrenamiento de resistencia. Tiene sentido: es la intensidad que permite acumular muchas horas de trabajo aeróbico sin llenarte de fatiga. El problema es que, cuando dos ciclistas dicen que han hecho “una salida en zona 2”, muchas veces no han hecho lo mismo.
Hay dos motivos. El primero es que cada modelo de zonas llama zona 2 a una cosa distinta. El segundo es que la forma más habitual de calcularla, un porcentaje fijo del FTP o de las pulsaciones máximas, no sabe dónde está tu primer umbral. Y ese umbral es justo lo que marca dónde termina la zona 2.
En este artículo verás qué es exactamente la zona 2, por qué un porcentaje no siempre la acierta y cómo encontrar la tuya con el talk test, una prueba sencilla que puedes hacer en el rodillo y que se ha comparado con pruebas de laboratorio en ciclistas entrenados.
Qué es la zona 2 en ciclismo
Desde el punto de vista fisiológico, la zona 2 es la franja de intensidad que queda justo por debajo de tu primer umbral, ya sea el primer umbral de lactato o el primer umbral ventilatorio. Por debajo de ese punto, el lactato en sangre apenas sube respecto al reposo, la respiración aumenta en proporción al esfuerzo y puedes hablar con frases completas. Es una intensidad que puedes sostener durante horas si comes y bebes bien.
Por encima del primer umbral, el lactato empieza a subir, la respiración se acelera más deprisa que el consumo de oxígeno y la fatiga aumenta bastante más rápido. Por eso el límite superior de la zona 2 importa tanto: unos pocos vatios por encima, el estímulo y el coste de la sesión ya no son los mismos.
A esto se suma que no todos los modelos de zonas llaman zona 2 a lo mismo:
| Modelo | Qué es la zona 2 | Cómo se calcula |
|---|---|---|
| 7 zonas de Coggan | Resistencia aeróbica | Del 56 % al 75 % del FTP |
| Zonas de pulso de muchos relojes | Intensidad fácil | Del 60 % al 70 % de las pulsaciones máximas |
| Modelo de 3 zonas (Seiler) | La intensidad entre el primer y el segundo umbral | A partir de los umbrales medidos |
Cuando se habla de “entrenar en zona 2”, casi siempre se piensa en la intensidad justo por debajo del primer umbral, que es lo que intentan aproximar la zona 2 de Coggan y la de los pulsómetros. El modelo de 3 zonas, muy usado en los estudios científicos, es la excepción: allí la zona 2 es la intensidad entre los dos umbrales, más exigente y con más fatiga. Si lees un estudio sobre la zona 2, mira primero qué modelo usa.
Por qué la zona 2 es tan útil, y lo que no hace
Su gran ventaja es la relación entre estímulo y fatiga. Permite acumular mucho trabajo aeróbico con un coste bajo, y ese volumen sostiene adaptaciones clave en ciclismo: más capilares y más mitocondrias en el músculo, más capacidad para usar las grasas como combustible y una base que te permite rendir mejor en esfuerzos largos. Además, como la recuperación es rápida, no compromete las sesiones intensas de los días siguientes.
No es casualidad que los deportistas de resistencia de élite hagan alrededor del 80 % de sus sesiones a baja intensidad, por debajo del primer umbral, y reserven el resto para el trabajo intenso [1].
Ahora bien, la zona 2 no es mágica. Una revisión reciente, centrada en población general, concluye que no hay pruebas de que sea mejor que las intensidades altas para mejorar la capacidad mitocondrial o la forma cardiorrespiratoria, y que cuando hay poco tiempo para entrenar conviene dar prioridad a la intensidad [2]. Su valor está en lo que permite sumar sin pagar un precio alto en fatiga. Por eso funciona mejor como base que como único ingrediente: si entrenas seis horas a la semana, hacerlas todas en zona 2 no suele ser la mejor forma de aprovecharlas.
Por qué un porcentaje del FTP no siempre acierta
La zona 2 de Coggan va del 56 % al 75 % del FTP. Es una buena aproximación media, pero el primer umbral no está en el mismo porcentaje del FTP en todos los ciclistas: depende de tu nivel, de tus años de entrenamiento y de tu perfil. En la práctica, lo habitual es encontrarlo entre el 65 % y el 80 % del FTP, y entre esos dos extremos hay mucha diferencia.
Imagina dos ciclistas con el mismo FTP, 250 W. Con la zona 2 estándar, los dos rodarían entre 140 y 188 W. Pero el talk test del ciclista A está en el 65 % del FTP (163 W) y el del ciclista B, en el 75 % (188 W):
- Para el ciclista A, la parte alta de la zona 2 estándar, de 164 a 188 W, ya está por encima de su talk test, que es el techo de su zona 2. Cree que hace un rodaje suave y pasa buena parte del tiempo en zona 3, con más fatiga de la que buscaba.
- Para el ciclista B, el techo coincide, pero la zona estándar empieza demasiado abajo: de 140 a 160 W está en su zona 1. Si rueda en la parte baja de la zona estándar, se queda por debajo del estímulo que podría sostener con poca fatiga.
Con las pulsaciones pasa algo parecido. Las zonas por defecto de muchos relojes salen de un porcentaje de las pulsaciones máximas, que a menudo ni siquiera se han medido: fórmulas como “220 menos la edad” pueden equivocarse en diez pulsaciones o más. Un estudio con 50 ciclistas experimentados comparó distintas formas de definir la zona 2 y concluyó que los porcentajes fijos, como un porcentaje de las pulsaciones máximas, son prácticos pero pueden no reflejar bien la respuesta metabólica de cada ciclista [3].
La solución es anclar la zona 2 a tu primer umbral, no a un porcentaje. La forma más precisa de medirlo es una prueba de lactato o de gases. La más sencilla es el talk test.
El talk test: qué es y por qué funciona
El talk test consiste en pedalear a intensidades crecientes y comprobar, al final de cada escalón, si todavía puedes hablar con comodidad. Parece demasiado simple para funcionar, pero tiene una base fisiológica clara: a partir del primer umbral, la respiración se acelera más deprisa que el consumo de oxígeno, y hablar de forma continuada empieza a costar.
Los estudios que lo han comparado con pruebas de gases lo confirman. El punto en el que hablar empieza a costar coincide casi exactamente con el primer umbral ventilatorio, y cuando ya no puedes hablar con comodidad estás por encima de él [4]. En ciclistas muy entrenados se ha visto lo mismo: el escalón en el que empiezas a dudar coincide con el primer umbral, y el escalón en el que ya no puedes hablar, con el segundo [5].
Por eso el último escalón en el que todavía hablas cómodo queda justo por debajo del primer umbral. Ese es el límite superior de tu zona 2. No es tan preciso como una prueba de laboratorio, pero es gratis, puedes repetirlo cuando quieras y, bien hecho, te da un límite mucho más tuyo que cualquier porcentaje.
Cómo hacer el talk test paso a paso
Lo ideal es hacerlo en el rodillo, en modo ERG, para que la potencia de cada escalón sea estable. También sirve un llano largo sin tráfico ni viento. Hazlo descansado, sin una sesión dura el día antes, y prepara un texto corto que te sepas de memoria, de unas 30 palabras.
- Empieza al 55 % de tu FTP, en zona 1, y sube un escalón cada 6 minutos: 55, 60, 65, 70, 75 y 80 % del FTP. Los escalones largos dan tiempo a que la respiración y el pulso se estabilicen en cada potencia.
- Al final de cada escalón, di el texto en voz alta y pregúntate: ¿he podido hablar cómodo, sin cortar las frases para respirar? Apunta también el pulso y tu esfuerzo percibido (RPE) del 1 al 10.
- Cuando llegues a un escalón en el que ya no puedas hablar con comodidad, para el test. Si en un escalón dudas, cuéntalo como el primero en el que ya no estás cómodo.
- Tu talk test es la potencia del último escalón en el que aún podías hablar cómodo.
Así quedan los escalones con un FTP de 250 W:
| Escalón (6 minutos) | % del FTP | Con un FTP de 250 W |
|---|---|---|
| 1 | 55 % | 138 W |
| 2 | 60 % | 150 W |
| 3 | 65 % | 163 W |
| 4 | 70 % | 175 W |
| 5 | 75 % | 188 W |
| 6 | 80 % | 200 W |
En el ejemplo, el ciclista habla cómodo hasta el escalón del 70 % (175 W). Al 75 % ya le cuesta, así que el test termina ahí y su talk test es de 175 W. Como mucho son seis escalones, así que la prueba dura 36 minutos como máximo.
Repítelo cada 8 semanas, después de un bloque de entrenamiento o cuando notes que tus sensaciones a la misma potencia han cambiado.
Del talk test a tus zonas
El talk test marca el límite superior de la zona 2. En las zonas JSCT, la zona 2 va desde un 15 % por debajo del talk test hasta el talk test, y todo lo que queda por debajo es zona 1. En el ejemplo anterior, con un FTP de 250 W y un talk test de 175 W:
- Zona 1: hasta 149 W.
- Zona 2: de 150 a 175 W.
- Zona 3: de 176 a 225 W (el 90 % del FTP).
Las zonas altas se ajustan con tu FTP y tu perfil de potencia. Puedes calcularlas todas con la calculadora de zonas de entrenamiento: introduces el FTP, el talk test y tus mejores potencias de 5 minutos y 20 segundos, y te da las 7 zonas en vatios y en porcentaje del FTP, listas para copiar. Si usas Intervals.icu, en la guía completa de Intervals.icu explico dónde se configuran el FTP y las zonas.
El pulso y el esfuerzo percibido que apuntaste en el último escalón cómodo también te sirven: te dicen cuánto te cuesta el techo de tu zona 2. En las salidas largas, sobre todo con calor, el pulso sube aunque mantengas la misma potencia [6], así que no esperes que coincida siempre con el del test. Por eso conviene mirar las tres referencias a la vez: los vatios dicen qué haces; el pulso y el esfuerzo percibido, cuánto te cuesta.
El esfuerzo percibido (RPE) es una referencia muy útil si sabes usarlo, y la forma de aprender es apuntarlo siempre, en el talk test y en cada entrenamiento. Con el tiempo, reconocerás cómo se siente el techo de tu zona 2 aunque no mires ninguna pantalla.
Talk test, pulsaciones o test de lactato
| Método | Qué te da | A favor | En contra |
|---|---|---|---|
| Porcentaje del FTP o de las pulsaciones máximas | Una zona media | Inmediato, sin pruebas | No sabe dónde está tu umbral |
| Talk test | Una estimación de tu primer umbral | Gratis, sencillo y repetible | Depende de hacerlo bien y de responder con sinceridad |
| Test de lactato | Tu curva de lactato y tus umbrales medidos | El más preciso de los tres | Necesita una prueba con material específico |
Para la mayoría de ciclistas, el talk test es un punto de partida mucho mejor que un porcentaje. Si preparas objetivos concretos o quieres afinar más, un test de lactato mide directamente tus umbrales y muestra cómo responde tu metabolismo a cada intensidad.
Cuánta zona 2 hacer
Depende de tus horas, de tu objetivo y de cómo respondes. Si entrenas muchas horas, la mayor parte del volumen será zona 1 y zona 2. Si tienes poco tiempo, conviene combinarla con trabajo de más intensidad, porque cada hora cuenta más.
En la práctica, el entrenamiento en zona 2 encaja sobre todo en salidas largas y estables, en las que el objetivo es sumar tiempo sin sumar fatiga. Algunas señales de que lo estás haciendo bien:
- terminas con la sensación de que podrías seguir bastante más rato;
- el esfuerzo percibido se mantiene bajo durante toda la salida;
- a la misma potencia, el pulso sube poco a poco, sin dispararse;
- al día siguiente puedes entrenar con normalidad.
Cuánta zona 2 te conviene, y cómo combinarla con el resto de la semana, es una decisión de planificación. Es justo el tipo de ajuste que hago en los planes de entrenamiento: a partir de tus horas reales, tus datos y tu respuesta.
Errores habituales en la zona 2
- Ir más fuerte de la cuenta. Es el error más común. Una zona 2 “alta” que en realidad es zona 3 da más fatiga y no el estímulo que buscabas.
- No controlar las subidas. En terreno ondulado, cada repecho te saca de la zona. Sube con desarrollos más cortos y mira la potencia, no la velocidad.
- Fiarte de las zonas por defecto. Las del reloj, o las de un porcentaje fijo, pueden no tener nada que ver con tu umbral.
- Mirar solo los vatios. La potencia dice qué haces, no cuánto te cuesta. Si a la misma potencia el pulso o el esfuerzo percibido van más altos de lo normal, por calor, fatiga, poco sueño o deshidratación, esa zona 2 te está costando más de lo que parece y conviene aflojar.
- No actualizar las zonas. Si tu forma cambia y tus zonas no, entrenas con referencias que ya no son tuyas.
- Hacer solo zona 2 con poco tiempo. Con pocas horas, la intensidad pesa más. La zona 2 es la base, no el plan entero.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que hacer en zona 2 a la semana?
No hay una cifra universal: depende de tus horas y de tu objetivo. Con mucho volumen, la mayor parte será zona 1 y zona 2. Con poco, conviene combinarla con intensidad.
¿Es mejor hacer la zona 2 por potencia o por pulso?
Lo mejor es combinarlas y sumar el esfuerzo percibido. Si tienes potenciómetro, la potencia es la referencia principal: responde al momento y te dice qué estás haciendo. El pulso y el esfuerzo percibido te dicen cuánto te cuesta. Si a la misma potencia van más altos de lo normal, hay algo más, como calor, fatiga o deshidratación, y conviene aflojar.
¿Por qué me sube el pulso en zona 2 si mantengo la potencia?
Es la deriva cardiovascular. Con las horas, y sobre todo con calor y deshidratación, el corazón late más rápido para sostener el mismo esfuerzo [6]. Un poco de deriva es normal en salidas largas. Si el pulso sube mucho a la misma potencia, el esfuerzo real está subiendo y conviene aflojar.
¿La zona 2 sirve para quemar grasa?
A intensidades como la zona 2, una parte importante de la energía viene de las grasas, y entrenar ahí mejora tu capacidad de usarlas. Pero para perder peso lo que cuenta es el balance de energía de la semana, no la zona en la que entrenas.
¿Cada cuánto hay que repetir el talk test?
Cada 8 semanas, o después de un bloque de entrenamiento o de un cambio de forma claro.
La zona 2 vale lo que vale su límite
La zona 2 es una de las herramientas más útiles del entrenamiento de resistencia, pero solo si el límite está bien puesto. Un porcentaje te da una media; el talk test te da tu umbral. Y unos pocos vatios separan un rodaje que construye base de uno que te deja más cansado de lo que crees.
Si quieres empezar, haz el talk test en tu próxima sesión de rodillo y calcula tus zonas con la calculadora de zonas. Y si quieres que tus zonas, y cómo usarlas, formen parte de un plan ajustado a ti, puedes contactar conmigo aquí.
Bibliografía
[1] Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291.
[2] Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Med. 2025;55(7):1289-1300.
[3] Meixner B, Filipas L, Holmberg HC, Sperlich B. Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries. Transl Sports Med. 2025;2025:2008291.
[4] Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(9):1632-1636.
[5] Rodríguez-Marroyo JA, Villa JG, García-López J, Foster C. Relationship between the talk test and ventilatory thresholds in well-trained cyclists. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1942-1949.
[6] Coyle EF, González-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(2):88-92.
