Tabla de contenidos
- Por qué usar Intervals.icu para entrenar con datos
- Qué es Intervals.icu y qué la hace diferente
- Crear la cuenta y vincular tu primera fuente de datos
- El calendario por dentro
- Crear y planificar entrenamientos
- La página Fitness: Fitness, Fatiga y Forma
- La página Power: curva de potencia y eFTP
- Wellness: peso, sueño, HRV y por qué importa
- Analizar una actividad
- Comparar actividades
- Trabajar con un entrenador
- Otras herramientas útiles
- Qué es gratis y qué es de pago
- Conclusión
Por qué usar Intervals.icu para entrenar con datos
Hay dos formas de usar los datos del ciclismo. Una es mirarlos de reojo en Strava después de cada salida. La otra es centralizarlos, analizarlos y usarlos para decidir qué entrenar y cuándo. Intervals.icu está pensada para lo segundo: ordenar prácticamente toda la información relevante del entrenamiento y convertirla en una herramienta de análisis, planificación y seguimiento.
Esta guía recorre la plataforma de principio a fin. El objetivo no es solo que sepas abrir cada página, sino que entiendas qué mirar, qué configurar primero y cómo usar la información para entrenar con más criterio.
Qué es Intervals.icu y qué la hace diferente
Intervals.icu es una plataforma web de análisis y planificación para deportistas de resistencia. Recoge tus actividades, las analiza intervalo a intervalo, lleva el seguimiento de tu carga y tu forma, dibuja tu curva de potencia, estima parámetros como el FTP o el CP, registra tu wellness y permite construir y enviar entrenamientos estructurados a tu dispositivo. Lo que en otras plataformas suele quedar repartido entre varias herramientas, aquí está concentrado en una sola.
La primera diferencia es el precio. El núcleo de la plataforma es gratuito de forma indefinida, sin una prueba limitada ni una caducidad escondida. Existe una cuota voluntaria de Supporter, de alrededor de 4€ al mes cobrada por trimestre, que añade funciones secundarias. Aun así, la mayoría de lo útil para un ciclista está disponible en la versión gratuita. Como referencia, TrainingPeaks Premium suele moverse en una horquilla claramente superior por año y WKO5 funciona como licencia de pago único.
La segunda diferencia es quién está detrás. La desarrolla David Tinker, que trabaja a tiempo completo en el proyecto desde 2024, con un equipo pequeño y una comunidad muy activa en su foro. No responde tanto a una hoja de ruta comercial cerrada como a las necesidades que va planteando la gente que usa la plataforma.
La tercera diferencia es su carácter abierto y programable. Tiene una API pública, cientos de extensiones y aplicaciones de terceros, y permite ir mucho más allá de las métricas que vienen de serie. Puedes crear tus propios campos y gráficos, ya sea de forma manual, leyendo datos del archivo FIT o calculándolos con código JavaScript que se ejecuta sobre cada actividad. Esto abre la puerta a cualquier métrica que tenga sentido para tu análisis, aunque no exista por defecto.
Además, no hace falta saber programar para aprovechar parte de ese potencial. El modelo de datos está documentado, de modo que puedes apoyarte en una IA para escribir un cálculo si le indicas qué variable necesitas y dónde debe buscarla. El foro de Intervals.icu es un buen punto de partida para encontrar ejemplos, dudas resueltas y campos creados por la comunidad.
Conviene situarla frente a lo que ya usas. Strava es, sobre todo, una red social con análisis ligero. Garmin Connect es la nube de tu dispositivo. Intervals.icu no las sustituye del todo, sino que se coloca por encima como capa de análisis y planificación. Mucha gente mantiene Strava para la parte social e Intervals.icu para entrenar.
Crear la cuenta y vincular tu primera fuente de datos
El alta se hace en Intervals.icu/signup. Tienes tres caminos: registrarte con correo y contraseña, conectar con Strava o vincular Garmin Connect durante el propio registro para que las actividades entren solas. Si no lo tienes claro, lo más limpio a medio plazo suele ser crear la cuenta con correo y conectar después el dispositivo de forma directa.
Una vez dentro, la pantalla por defecto es el calendario. Antes de empezar a planificar sesiones o interpretar gráficos, merece la pena pasar por Ajustes. En Intervals.icu, una configuración inicial mala distorsiona casi todo lo que ves después.
Configuración
La página de Ajustes, o Settings, es el centro de todo. El error más habitual al empezar es no configurar bien el FTP y las zonas. A partir de esos valores se calcula la carga de entrenamiento, el tiempo en zonas y buena parte de las métricas que usarás para tomar decisiones. Si están mal, el análisis también estará sesgado.
En los ajustes básicos defines idioma, unidades, peso, altura, fecha de nacimiento, zona horaria y formato de fecha. La edad se usa, entre otras cosas, para compararte con grupos de referencia. En la parte de cada deporte —Ride, Run, Swim, Other— configuras FTP, frecuencia cardíaca umbral, frecuencia máxima, zonas de potencia, zonas de pulso y la prioridad con la que se calcula la carga: potencia primero si tienes potenciómetro, pulso si no.
También puedes ajustar la duración mínima para la estimación del eFTP, el material por defecto y otros detalles. Hay más secciones que vale la pena conocer: gestión de material, conexiones con terceros, círculos de privacidad, temporadas, campos de wellness y ajustes de desarrollador, donde están tu identificador de atleta y tu clave de API por si algún día quieres usar una aplicación externa.
No hace falta tocarlo todo el primer día. Pero FTP, zonas y frecuencias sí son obligatorios si quieres que la plataforma tenga sentido. Y conviene actualizarlos cada vez que un test, una buena racha de entrenamientos o un cambio claro de nivel indiquen que ya no representan tu estado actual.
Conexiones: cómo sincronizar dispositivos y wellness
En Ajustes, la pestaña de conexiones reúne las integraciones directas: Garmin, Wahoo, COROS, Suunto, Polar, Strava, Zwift, Amazfit, Huawei, Concept2 y otras plataformas. Cada una se conecta autorizando el acceso desde su caja correspondiente. Las actividades entran de forma automática y, si tienes dos servicios conectados que suben la misma salida, la copia del dispositivo directo —por ejemplo, Garmin— tiene prioridad sobre la de Strava para evitar duplicados.
Los datos de wellness —sueño, pulso en reposo, HRV, peso, SpO₂, ciclo menstrual y demás— se sincronizan desde Garmin, Polar, Suunto, COROS, Huawei, Amazfit, Oura o WHOOP. Apple Watch necesita un puente de terceros, como HealthFit, porque Intervals.icu no tiene una app oficial propia para esa integración.
Aquí hay un matiz importante. Strava limita lo que las plataformas externas pueden hacer con sus datos. Descargar todo tu histórico desde Strava es una función reservada a Supporters, mientras que la sincronización de nuevas actividades sigue siendo gratuita. Además, las actividades que llegan vía Strava no se pueden mostrar a tus seguidores dentro de Intervals.icu —tu entrenador sí las ve— y se borran si desconectas Strava.
La conclusión práctica es sencilla: conecta tu ciclocomputador o reloj de forma directa siempre que puedas y deja Strava como apoyo. Con Garmin, por ejemplo, puedes traer tu histórico completo gratis y con menos restricciones.
Si quieres recibir los entrenamientos planificados en tu dispositivo, activa la opción de subir entrenamientos planificados en la integración correspondiente. Intervals.icu empuja automáticamente las próximas sesiones y las vuelve a enviar cada vez que cambias algo. Funciona con Garmin, COROS, Wahoo, Suunto, Zwift y algunos modelos de Amazfit. Polar y Apple Watch, por limitaciones de esas plataformas, pueden enviar actividades terminadas, pero no recibir entrenamientos planificados desde Intervals.icu.
El calendario por dentro
El calendario es tu centro de operaciones. Por defecto lo ves en vista semanal, con las actividades completadas y las sesiones planificadas. En la barra superior puedes cambiar de mes o año, alternar entre vista de calendario y de lista, añadir entrenamientos, introducir datos de wellness, crear notas, marcar carreras como objetivo A, B o C, definir temporadas, registrar enfermedades o lesiones, abrir tu biblioteca de entrenamientos y exportar datos.
Cada fila de semana resume lo importante: carga de entrenamiento, Fitness, Fatiga, Forma, ritmo de subida de condición —Ramp—, calorías, desnivel y objetivos por deporte con su porcentaje de cumplimiento. Incluso clasifica la distribución de intensidad semanal como polarizada, piramidal, de umbral u otras categorías.
Cuando planificas una sesión y después la ejecutas, puedes ver lo previsto y lo real lado a lado, con un indicador en verde, naranja o rojo según cuánto te hayas desviado del plan. La vista de lista, además, permite editar en bloque: cambiar el peso en un rango de días, corregir FTP, volver a detectar intervalos o reprocesar archivos. Es especialmente útil cuando importas datos antiguos y necesitas arreglar varios registros a la vez.
Crear y planificar entrenamientos
Para planificar una sesión, haces clic en un día, eliges el deporte y describes el entrenamiento. Lo interesante es que el constructor entiende texto plano: puedes escribir la sesión directamente y la plataforma la interpreta. El patrón es sencillo: duración o distancia seguida del objetivo, por ejemplo “10m 65%” o “4x 5m 105%, 5m 50%”.
Los objetivos pueden expresarse como porcentaje de FTP, zona, vatios absolutos, pulso —marcándolo con HR o LTHR— o ritmo. También puedes añadir cadencia y tipos de paso para repeticiones, rampas, calentamiento, enfriamiento o esfuerzo libre. Si prefieres no escribir, hay un asistente con botones para ir añadiendo pasos.
Un ejemplo de entrenamiento programado por potencia podría quedar así:
Calentamiento - 20m Z2 Series en Z5: 4x - 5m 110-115% - 4m z1 Completar en Z2 - 64m Z2
Al guardar, Intervals.icu calcula la duración, la carga, el factor de intensidad, la potencia normalizada, el trabajo en kilojulios y el tiempo en cada zona. También dibuja el perfil de la sesión. Puedes copiarla, guardarla en tu biblioteca, arrastrarla a otros días o hacer que se sincronice con tu dispositivo si la integración lo permite.
La página Fitness: Fitness, Fatiga y Forma
La página Fitness es el gráfico de evolución a largo plazo, lo que clásicamente se conoce como PMC. Combina tres líneas. El Fitness representa tu condición acumulada, una media ponderada de la carga de las últimas semanas. La Fatiga responde más rápido y refleja la carga reciente. La Forma es la diferencia entre Fitness y Fatiga, y ayuda a estimar si estás fresco, en una zona productiva o entrando en riesgo.
La Forma viene con bandas de color que conviene aprender a leer. En valores muy altos estás en transición, normalmente por inactividad. En valores ligeramente positivos estás fresco, un buen estado para competir si has afinado bien. En valores negativos moderados estás entrenando con carga. Si bajas demasiado, entras en una zona de riesgo donde la fatiga puede empezar a comerse la adaptación.
Un apunte para los primeros días: si no importas tu histórico, tu Fitness arrancará en cero y durante unas semanas la Forma puede marcar riesgo alto de forma engañosa. Puedes fijar un valor inicial de Fitness y Fatiga en los ajustes o importar actividades antiguas para que el gráfico sea más realista desde el inicio.
Esta página también admite gráficos personalizados. Igual que en las actividades, puedes crear los tuyos o buscar entre los que ha compartido la comunidad y añadirlos para tener a la vista justo lo que necesitas.
La página Power: curva de potencia y eFTP
La página Power muestra tu curva de potencia media-máxima: los mejores vatios que has sostenido en cada duración, desde un segundo hasta varias horas, tanto en vatios absolutos como en vatios por kilo. Puedes verla por temporadas y compararla con periodos anteriores para detectar mejoras reales, pérdidas de forma o huecos en tu perfil.
A partir de tus mejores esfuerzos, Intervals.icu estima tu FTP —el eFTP— y, con modelos de potencia crítica, tu CP y tu W’. También calcula tu MAP y tu tiempo hasta el agotamiento. La parte más visual es el perfil de potencia comparado con tablas de referencia por sexo y edad, que permite situar tus valores sin convertir un número aislado en una conclusión exagerada.
Esta página es especialmente útil para valorar qué tipo de ciclista eres y qué te limita. Puedes ver si tu perfil destaca más en esfuerzos cortos, en la zona de 5 minutos, en el umbral o en duraciones largas. Esa lectura ayuda a decidir si tiene más sentido trabajar VO₂max, umbral, resistencia a la fatiga, sprint, fuerza o simplemente construir más base.
Wellness: peso, sueño, HRV y por qué importa
La parte de wellness registra, día a día, datos como peso, calorías, pulso en reposo, duración y calidad del sueño, HRV, SpO₂, presión arterial, porcentaje de grasa o VO₂max, además de escalas subjetivas de fatiga, dolor muscular, estrés, estado de ánimo o motivación.
No es relleno. La carga que metes solo se convierte en adaptación si la recuperación acompaña. Señales como un pulso en reposo elevado varios días, un HRV claramente más bajo, sueño pobre o motivación muy reducida ayudan a distinguir entre un día malo aislado y una tendencia que conviene atender.
La utilidad no está en obedecer una métrica aislada. Está en leer el conjunto. Si la potencia cae, el pulso responde raro y el sueño lleva tres noches mal, quizá no estás “flojo”: quizá necesitas ajustar la carga. Si los datos de recuperación son buenos y la percepción también, probablemente tienes margen para sostener o progresar el entrenamiento.
Analizar una actividad
Al abrir una actividad ves las series de potencia, pulso, cadencia, ritmo y altitud, junto con un análisis automático de intervalos. Intervals.icu detecta los esfuerzos por su cuenta o usa las vueltas del archivo, y te da una tabla por intervalo con más de veinte variables: potencia media, potencia normalizada, pulso, cadencia, variabilidad, trabajo, intensidad, eficiencia y más.
Una métrica especialmente útil es el desacoplamiento entre potencia y pulso, o Power/HR. Mide la deriva cardíaca en tramos de zona 2: si el pulso sube mientras la potencia se mantiene, puede ser señal de fatiga, calor, deshidratación o falta de base aeróbica. Esta parte es muy práctica para valorar la eficiencia en esfuerzos largos.
En esta pestaña también puedes añadir más gráficos para analizar los intervalos en detalle. En la parte inferior aparece el botón para añadir gráficos, y hay multitud de opciones creadas por la comunidad. Además, puedes superponer el mapa de la ruta con el clima histórico de ese día, algo útil para interpretar un mal dato cuando hubo calor, viento o condiciones poco habituales.
Aquí aparece de nuevo la parte personalizable. Bajo el gráfico de la actividad tienes la pestaña Custom, donde puedes buscar y añadir métricas de resumen que no vienen por defecto. Por ejemplo, puedes crear campos relacionados con desacoplamiento por zonas, eficiencia, tiempo en rangos concretos, distribución de intensidad o cualquier métrica que tenga sentido para tu forma de analizar.
Lo bueno es que no tienes que crearlo todo desde cero. Cuando entras a añadir un campo o un gráfico, puedes buscar entre los que ha hecho pública otra gente y añadirlos a tu cuenta con un clic. Es la forma más rápida de tener métricas avanzadas sin empezar programando.
Comparar actividades
La función de comparar permite superponer dos o más salidas. Sirve para ver la progresión de una misma sesión de intervalos a lo largo de las semanas, comparar bloques de entrenamiento o contrastar tu salida con la de otro deportista.
Es una herramienta muy útil cuando tienes recorridos repetidos, test similares o sesiones clave que se repiten dentro de un bloque. En lugar de mirar solo si hiciste más vatios, puedes ver cómo cambió el pulso, la cadencia, la deriva cardíaca, la distribución del esfuerzo o la forma en que llegaste al final.
Trabajar con un entrenador
Si trabajas con un entrenador, Intervals.icu puede convertirse en vuestro espacio común. El proceso lo inicia el deportista: en la sección Athletes hay un botón de Add a coach, buscas el nombre del entrenador y le envías una solicitud. Cuando la acepta, puede ver tu calendario, tus actividades, tus datos de wellness, tus métricas y tus comentarios.
Esto es justo lo que separa un plan genérico de un seguimiento real. Con acceso a tus datos, un entrenador no te manda sesiones a ciegas. Interpreta cómo respondes a la carga, ajusta según lo que muestran la potencia, el pulso y tus sensaciones, y replanifica cuando la realidad se desvía del guion.
Otras herramientas útiles
Hay más funciones que irás descubriendo con el uso. La página Pace hace algo parecido a la página Power, pero con el ritmo, pensada sobre todo para correr. Totals resume tus volúmenes por deporte en cualquier rango de fechas. La gestión de material lleva el cuentakilómetros de bicicletas, ruedas, cadenas o zapatillas y avisa cuando toca mantenimiento.
También puedes crear temporadas, marcar objetivos, gestionar privacidad por círculos, construir una biblioteca de entrenamientos y revisar estadísticas agregadas por deporte o periodo. No hace falta dominarlo todo desde el primer día, pero conviene saber que existe para ir incorporándolo cuando te aporte valor.
Un detalle importante: no existe una app móvil oficial. La web funciona bien en móvil porque está adaptada. Si la usas desde el teléfono, puedes abrir Intervals.icu en el navegador y añadirla a la pantalla de inicio. A efectos prácticos se comporta casi como una app, aunque sigue siendo la versión web.
Qué es gratis y qué es de pago
Para que quede claro y no haya sorpresas: prácticamente todo lo que necesita un ciclista está en la versión gratuita. Fitness, Forma, curva de potencia, eFTP, wellness, calendario, constructor de entrenamientos, envío de sesiones a dispositivos compatibles, análisis de actividades y comparativas están disponibles sin pagar.
La cuota de Supporter, de alrededor de 4 $ al mes, desbloquea extras concretos: análisis avanzado del clima, constructor de plan anual, descarga completa del histórico de Strava, zonas totalmente personalizadas, gestión de equipos y organizaciones para entrenadores, más opciones de personalización y algunas funciones secundarias.
La lectura práctica es que puedes entrenar muy en serio con la versión gratuita. Si la usas mucho, si eres entrenador o si quieres apoyar el desarrollo de la plataforma, la cuota de Supporter tiene sentido. Pero no necesitas pagar para comprobar si Intervals.icu encaja contigo.
Conclusión
Intervals.icu no entrena por ti ni decide por ti. Lo que hace es poner orden en tus datos para que las decisiones —tuyas o de tu entrenador— se tomen con información y no a ojo. Empieza por lo esencial: crea la cuenta, configura bien FTP, zonas y conexiones, importa el histórico si puedes y aprende a leer calendario, Fitness, Power y actividades.
A partir de ahí, el valor está en el criterio. La plataforma te da datos, gráficos y posibilidades. El entrenamiento mejora cuando esa información se transforma en decisiones: qué carga aplicar, cuándo recuperar, qué capacidad priorizar y qué señales no conviene ignorar. Ahí es donde Intervals.icu puede ser una herramienta muy potente para ciclistas de carretera, MTB, gravel o cualquier deportista de resistencia que quiera entrenar con más precisión.
