Taula de continguts
- Per què utilitzar Intervals.icu per entrenar amb dades
- Què és Intervals.icu i què la fa diferent
- Crear el compte i vincular la primera font de dades
- El calendari per dins
- Crear i planificar entrenaments
- La pàgina Fitness: Fitness, Fatiga i Forma
- La pàgina Power: corba de potència i eFTP
- Wellness: pes, son, HRV i per què importa
- Analitzar una activitat
- Comparar activitats
- Treballar amb un entrenador
- Altres eines útils
- Què és gratis i què és de pagament
- Conclusió
Per què utilitzar Intervals.icu per entrenar amb dades
Hi ha dues maneres d’utilitzar les dades del ciclisme. Una és mirar-les de reüll a Strava després de cada sortida. L’altra és centralitzar-les, analitzar-les i fer-les servir per decidir què entrenar i quan. Intervals.icu està pensada per a això: ordenar pràcticament tota la informació rellevant de l’entrenament i convertir-la en una eina d’anàlisi, planificació i seguiment.
Aquesta guia recorre la plataforma de principi a fi. L’objectiu no és només que sàpigues obrir cada pàgina, sinó que entenguis què has de mirar, què cal configurar primer i com utilitzar la informació per entrenar amb més criteri.
Què és Intervals.icu i què la fa diferent
Intervals.icu és una plataforma web d’anàlisi i planificació per a esportistes de resistència. Recull les teves activitats, les analitza interval a interval, fa el seguiment de la càrrega i la forma, dibuixa la corba de potència, estima paràmetres com l’FTP o el CP, registra el wellness i permet construir i enviar entrenaments estructurats al dispositiu. Allò que en altres plataformes sovint queda repartit entre diverses eines, aquí queda concentrat en un sol lloc.
La primera diferència és el preu. El nucli de la plataforma és gratuït de manera indefinida, sense una prova limitada ni una caducitat amagada. Existeix una quota voluntària de Supporter, d’uns 4€ al mes cobrada per trimestre, que afegeix funcions secundàries. Tot i això, la major part del que és útil per a un ciclista està disponible en la versió gratuïta. Com a referència, TrainingPeaks Premium sol moure’s en una forquilla anual clarament superior i WKO5 funciona com a llicència de pagament únic.
La segona diferència és qui hi ha al darrere. La desenvolupa David Tinker, que treballa a temps complet en el projecte des del 2024, amb un equip petit i una comunitat molt activa al seu fòrum. No respon tant a un full de ruta comercial tancat com a les necessitats que va plantejant la gent que utilitza la plataforma.
La tercera diferència és el seu caràcter obert i programable. Té una API pública, centenars d’extensions i aplicacions de tercers, i permet anar molt més enllà de les mètriques que venen de sèrie. Pots crear els teus propis camps i gràfics, ja sigui de manera manual, llegint dades del fitxer FIT o calculant-les amb codi JavaScript que s’executa sobre cada activitat. Això obre la porta a qualsevol mètrica que tingui sentit per a la teva anàlisi, encara que no existeixi per defecte.
A més, no cal saber programar per aprofitar part d’aquest potencial. El model de dades està documentat, de manera que et pots recolzar en una IA per escriure un càlcul si li indiques quina variable necessites i on l’ha de buscar. El fòrum d’Intervals.icu és un bon punt de partida per trobar exemples, dubtes resolts i camps creats per la comunitat.
Convé situar-la davant del que ja utilitzes. Strava és, sobretot, una xarxa social amb una anàlisi lleugera. Garmin Connect és el núvol del teu dispositiu. Intervals.icu no les substitueix del tot, sinó que se situa per sobre com a capa d’anàlisi i planificació. Molta gent manté Strava per a la part social i Intervals.icu per entrenar.
Crear el compte i vincular la primera font de dades
L’alta es fa a Intervals.icu/signup. Tens tres camins: registrar-te amb correu i contrasenya, connectar amb Strava o vincular Garmin Connect durant el mateix registre perquè les activitats entrin soles. Si no ho tens clar, el més net a mitjà termini sol ser crear el compte amb correu i connectar després el dispositiu de manera directa.
Un cop dins, la pantalla per defecte és el calendari. Abans de començar a planificar sessions o interpretar gràfics, val la pena passar per Ajustos. A Intervals.icu, una mala configuració inicial distorsiona gairebé tot el que veuràs després.
Configuració
La pàgina d’Ajustos, o Settings, és el centre de tot. L’error més habitual quan es comença és no configurar bé l’FTP i les zones. A partir d’aquests valors es calcula la càrrega d’entrenament, el temps en zones i bona part de les mètriques que utilitzaràs per prendre decisions. Si estan malament, l’anàlisi també estarà esbiaixada.
En els ajustos bàsics defineixes idioma, unitats, pes, alçada, data de naixement, zona horària i format de data. L’edat s’utilitza, entre altres coses, per comparar-te amb grups de referència. En la part de cada esport —Ride, Run, Swim, Other— configures FTP, freqüència cardíaca llindar, freqüència màxima, zones de potència, zones de pols i la prioritat amb què es calcula la càrrega: potència primer si tens potenciòmetre, pols si no en tens.
També pots ajustar la durada mínima per a l’estimació de l’eFTP, el material per defecte i altres detalls. Hi ha més seccions que val la pena conèixer: gestió de material, connexions amb tercers, cercles de privacitat, temporades, camps de wellness i ajustos de desenvolupador, on hi ha el teu identificador d’atleta i la clau d’API per si algun dia vols utilitzar una aplicació externa.
No cal tocar-ho tot el primer dia. Però FTP, zones i freqüències sí que són obligatoris si vols que la plataforma tingui sentit. I convé actualitzar-los cada vegada que un test, una bona ratxa d’entrenaments o un canvi clar de nivell indiquin que ja no representen el teu estat actual.
Connexions: com sincronitzar dispositius i wellness
A Ajustos, la pestanya de connexions reuneix les integracions directes: Garmin, Wahoo, COROS, Suunto, Polar, Strava, Zwift, Amazfit, Huawei, Concept2 i altres plataformes. Cada una es connecta autoritzant l’accés des del seu quadre corresponent. Les activitats entren de manera automàtica i, si tens dos serveis connectats que pugen la mateixa sortida, la còpia del dispositiu directe —per exemple, Garmin— té prioritat sobre la de Strava per evitar duplicats.
Les dades de wellness —son, pols en repòs, HRV, pes, SpO₂, cicle menstrual i altres— se sincronitzen des de Garmin, Polar, Suunto, COROS, Huawei, Amazfit, Oura o WHOOP. Apple Watch necessita un pont de tercers, com HealthFit, perquè Intervals.icu no té una app oficial pròpia per a aquesta integració.
Aquí hi ha un matís important. Strava limita el que les plataformes externes poden fer amb les seves dades. Descarregar tot l’històric des de Strava és una funció reservada als Supporters, mentre que la sincronització de noves activitats continua sent gratuïta. A més, les activitats que arriben via Strava no es poden mostrar als teus seguidors dins d’Intervals.icu —el teu entrenador sí que les veu— i s’esborren si desconnectes Strava.
La conclusió pràctica és senzilla: connecta el ciclocomputador o rellotge de manera directa sempre que puguis i deixa Strava com a suport. Amb Garmin, per exemple, pots importar l’històric complet gratis i amb menys restriccions.
Si vols rebre els entrenaments planificats al dispositiu, activa l’opció de pujar entrenaments planificats a la integració corresponent. Intervals.icu envia automàticament les properes sessions i les torna a enviar cada vegada que canvies alguna cosa. Funciona amb Garmin, COROS, Wahoo, Suunto, Zwift i alguns models d’Amazfit. Polar i Apple Watch, per limitacions d’aquestes plataformes, poden enviar activitats acabades, però no rebre entrenaments planificats des d’Intervals.icu.
El calendari per dins
El calendari és el teu centre d’operacions. Per defecte el veus en vista setmanal, amb les activitats completades i les sessions planificades. A la barra superior pots canviar de mes o d’any, alternar entre vista de calendari i de llista, afegir entrenaments, introduir dades de wellness, crear notes, marcar curses com a objectiu A, B o C, definir temporades, registrar malalties o lesions, obrir la biblioteca d’entrenaments i exportar dades.
Cada fila de setmana resumeix el que és important: càrrega d’entrenament, Fitness, Fatiga, Forma, ritme de pujada de condició —Ramp—, calories, desnivell i objectius per esport amb el seu percentatge de compliment. Fins i tot classifica la distribució d’intensitat setmanal com a polaritzada, piramidal, de llindar o altres categories.
Quan planifiques una sessió i després l’executes, pots veure el previst i el real costat per costat, amb un indicador en verd, taronja o vermell segons quant t’has desviat del pla. La vista de llista, a més, permet editar en bloc: canviar el pes en un rang de dies, corregir FTP, tornar a detectar intervals o reprocessar fitxers. És especialment útil quan importes dades antigues i necessites arreglar diversos registres alhora.
Crear i planificar entrenaments
Per planificar una sessió, fas clic en un dia, tries l’esport i descrius l’entrenament. El més interessant és que el constructor entén text pla: pots escriure la sessió directament i la plataforma la interpreta. El patró és senzill: durada o distància seguida de l’objectiu, per exemple “10m 65%” o “4x 5m 105%, 5m 50%”.
Els objectius es poden expressar com a percentatge d’FTP, zona, watts absoluts, pols —marcant-ho amb HR o LTHR— o ritme. També pots afegir cadència i tipus de pas per a repeticions, rampes, escalfament, refredament o esforç lliure. Si prefereixes no escriure, hi ha un assistent amb botons per anar afegint passos.
Un exemple d’entrenament programat per potència podria quedar així:
Escalfament - 20m Z2 Sèries en Z5: 4x - 5m 110-115% - 4m z1 Completar en Z2 - 64m Z2
En guardar, Intervals.icu calcula la durada, la càrrega, el factor d’intensitat, la potència normalitzada, el treball en quilojoules i el temps en cada zona. També dibuixa el perfil de la sessió. Pots copiar-la, guardar-la a la biblioteca, arrossegar-la a altres dies o fer que se sincronitzi amb el dispositiu si la integració ho permet.
La pàgina Fitness: Fitness, Fatiga i Forma
La pàgina Fitness és el gràfic d’evolució a llarg termini, el que clàssicament es coneix com a PMC. Combina tres línies. El Fitness representa la condició acumulada, una mitjana ponderada de la càrrega de les últimes setmanes. La Fatiga respon més ràpid i reflecteix la càrrega recent. La Forma és la diferència entre Fitness i Fatiga, i ajuda a estimar si estàs fresc, en una zona productiva o entrant en risc.
La Forma ve amb bandes de color que convé aprendre a llegir. En valors molt alts estàs en transició, normalment per inactivitat. En valors lleugerament positius estàs fresc, un bon estat per competir si has afinat bé. En valors negatius moderats estàs entrenant amb càrrega. Si baixes massa, entres en una zona de risc on la fatiga pot començar a menjar-se l’adaptació.
Un apunt per als primers dies: si no importes l’històric, el Fitness arrencarà a zero i durant unes setmanes la Forma pot marcar risc alt de manera enganyosa. Pots fixar un valor inicial de Fitness i Fatiga als ajustos o importar activitats antigues perquè el gràfic sigui més realista des del començament.
Aquesta pàgina també admet gràfics personalitzats. Igual que a les activitats, pots crear els teus o buscar entre els que ha compartit la comunitat i afegir-los per tenir a la vista exactament el que necessites.
La pàgina Power: corba de potència i eFTP
La pàgina Power mostra la corba de potència mitjana-màxima: els millors watts que has sostingut en cada durada, des d’un segon fins a diverses hores, tant en watts absoluts com en watts per quilo. Pots veure-la per temporades i comparar-la amb períodes anteriors per detectar millores reals, pèrdues de forma o buits en el perfil.
A partir dels teus millors esforços, Intervals.icu estima l’FTP —l’eFTP— i, amb models de potència crítica, el CP i el W’. També calcula el MAP i el temps fins a l’esgotament. La part més visual és el perfil de potència comparat amb taules de referència per sexe i edat, que permet situar els teus valors sense convertir un número aïllat en una conclusió exagerada.
Aquesta pàgina és especialment útil per valorar quin tipus de ciclista ets i què et limita. Pots veure si el teu perfil destaca més en esforços curts, en la zona de 5 minuts, al llindar o en durades llargues. Aquesta lectura ajuda a decidir si té més sentit treballar VO₂max, llindar, resistència a la fatiga, esprint, força o simplement construir més base.
Wellness: pes, son, HRV i per què importa
La part de wellness registra, dia a dia, dades com pes, calories, pols en repòs, durada i qualitat del son, HRV, SpO₂, pressió arterial, percentatge de greix o VO₂max, a més d’escales subjectives de fatiga, dolor muscular, estrès, estat d’ànim o motivació.
No és farciment. La càrrega que poses només es converteix en adaptació si la recuperació acompanya. Senyals com un pols en repòs elevat durant diversos dies, un HRV clarament més baix, son pobre o motivació molt reduïda ajuden a distingir entre un mal dia aïllat i una tendència que convé atendre.
La utilitat no és obeir una mètrica aïllada. És llegir el conjunt. Si la potència cau, el pols respon estrany i el son fa tres nits que és dolent, potser no estàs “fluix”: potser necessites ajustar la càrrega. Si les dades de recuperació són bones i la percepció també, probablement tens marge per sostenir o progressar l’entrenament.
Analitzar una activitat
En obrir una activitat veus les sèries de potència, pols, cadència, ritme i altitud, juntament amb una anàlisi automàtica d’intervals. Intervals.icu detecta els esforços pel seu compte o utilitza les voltes del fitxer, i et dona una taula per interval amb més de vint variables: potència mitjana, potència normalitzada, pols, cadència, variabilitat, treball, intensitat, eficiència i més.
Una mètrica especialment útil és el desacoblament entre potència i pols, o Power/HR. Mesura la deriva cardíaca en trams de zona 2: si el pols puja mentre la potència es manté, pot ser senyal de fatiga, calor, deshidratació o falta de base aeròbica. Aquesta part és molt pràctica per valorar l’eficiència en esforços llargs.
En aquesta pestanya també pots afegir més gràfics per analitzar els intervals en detall. A la part inferior apareix el botó per afegir gràfics, i hi ha moltes opcions creades per la comunitat. A més, pots superposar el mapa de la ruta amb el clima històric d’aquell dia, una cosa útil per interpretar una mala dada quan hi va haver calor, vent o condicions poc habituals.
Aquí torna a aparèixer la part personalitzable. Sota el gràfic de l’activitat tens la pestanya Custom, on pots buscar i afegir mètriques de resum que no venen per defecte. Per exemple, pots crear camps relacionats amb desacoblament per zones, eficiència, temps en rangs concrets, distribució d’intensitat o qualsevol mètrica que tingui sentit per a la teva manera d’analitzar.
El millor és que no ho has de crear tot des de zero. Quan entres a afegir un camp o un gràfic, pots buscar entre els que altra gent ha fet públics i afegir-los al teu compte amb un clic. És la manera més ràpida de tenir mètriques avançades sense començar programant.
Comparar activitats
La funció de comparar permet superposar dues o més sortides. Serveix per veure la progressió d’una mateixa sessió d’intervals al llarg de les setmanes, comparar blocs d’entrenament o contrastar la teva sortida amb la d’un altre esportista.
És una eina molt útil quan tens recorreguts repetits, tests semblants o sessions clau que es repeteixen dins d’un bloc. En lloc de mirar només si has fet més watts, pots veure com ha canviat el pols, la cadència, la deriva cardíaca, la distribució de l’esforç o la manera com has arribat al final.
Treballar amb un entrenador
Si treballes amb un entrenador, Intervals.icu pot convertir-se en el vostre espai comú. El procés l’inicia l’esportista: a la secció Athletes hi ha un botó d’Add a coach, busques el nom de l’entrenador i li envies una sol·licitud. Quan l’accepta, pot veure el teu calendari, les activitats, les dades de wellness, les mètriques i els comentaris.
Això és justament el que separa un pla genèric d’un seguiment real. Amb accés a les teves dades, un entrenador no t’envia sessions a cegues. Interpreta com respons a la càrrega, ajusta segons el que mostren la potència, el pols i les sensacions, i replanifica quan la realitat es desvia del guió.
Altres eines útils
Hi ha més funcions que aniràs descobrint amb l’ús. La pàgina Pace fa una cosa semblant a la pàgina Power, però amb el ritme, pensada sobretot per córrer. Totals resumeix els volums per esport en qualsevol rang de dates. La gestió de material porta el comptaquilòmetres de bicicletes, rodes, cadenes o sabatilles i avisa quan toca manteniment.
També pots crear temporades, marcar objectius, gestionar privacitat per cercles, construir una biblioteca d’entrenaments i revisar estadístiques agregades per esport o període. No cal dominar-ho tot des del primer dia, però convé saber que existeix per anar-ho incorporant quan aporti valor.
Un detall important: no existeix una app mòbil oficial. La web funciona bé al mòbil perquè està adaptada. Si la fas servir des del telèfon, pots obrir Intervals.icu al navegador i afegir-la a la pantalla d’inici. A efectes pràctics es comporta gairebé com una app, encara que continua sent la versió web.
Què és gratis i què és de pagament
Perquè quedi clar i no hi hagi sorpreses: pràcticament tot el que necessita un ciclista està en la versió gratuïta. Fitness, Forma, corba de potència, eFTP, wellness, calendari, constructor d’entrenaments, enviament de sessions a dispositius compatibles, anàlisi d’activitats i comparatives estan disponibles sense pagar.
La quota de Supporter, d’uns 4 $ al mes, desbloqueja extres concrets: anàlisi avançada del clima, constructor de pla anual, descàrrega completa de l’històric de Strava, zones totalment personalitzades, gestió d’equips i organitzacions per a entrenadors, més opcions de personalització i algunes funcions secundàries.
La lectura pràctica és que pots entrenar molt seriosament amb la versió gratuïta. Si la utilitzes molt, si ets entrenador o si vols donar suport al desenvolupament de la plataforma, la quota de Supporter té sentit. Però no necessites pagar per comprovar si Intervals.icu encaixa amb tu.
Conclusió
Intervals.icu no entrena per tu ni decideix per tu. El que fa és posar ordre en les teves dades perquè les decisions —teves o del teu entrenador— es prenguin amb informació i no a ull. Comença pel que és essencial: crea el compte, configura bé FTP, zones i connexions, importa l’històric si pots i aprèn a llegir calendari, Fitness, Power i activitats.
A partir d’aquí, el valor és el criteri. La plataforma et dona dades, gràfics i possibilitats. L’entrenament millora quan aquesta informació es transforma en decisions: quina càrrega aplicar, quan recuperar, quina capacitat prioritzar i quins senyals no convé ignorar. Aquí és on Intervals.icu pot ser una eina molt potent per a ciclistes de carretera, MTB, gravel o qualsevol esportista de resistència que vulgui entrenar amb més precisió.
