Taula de continguts
La zona 2 està de moda, però no tothom parla del mateix
La zona 2 en ciclisme s’ha convertit en una de les idees més repetides de l’entrenament de resistència. Té sentit: és la intensitat que permet acumular moltes hores de treball aeròbic sense omplir-te de fatiga. El problema és que, quan dos ciclistes diuen que han fet «una sortida en zona 2», moltes vegades no han fet el mateix.
Hi ha dos motius. El primer és que cada model de zones anomena zona 2 una cosa diferent. El segon és que la manera més habitual de calcular-la, un percentatge fix de l’FTP o de les pulsacions màximes, no sap on és el teu primer llindar. I aquest llindar és justament el que marca on s’acaba la zona 2.
En aquest article veuràs què és exactament la zona 2, per què un percentatge no sempre l’encerta i com trobar la teva amb el talk test, una prova senzilla que pots fer al corró i que s’ha comparat amb proves de laboratori en ciclistes entrenats.
Què és la zona 2 en ciclisme
Des del punt de vista fisiològic, la zona 2 és la franja d’intensitat que queda just per sota del teu primer llindar, ja sigui el primer llindar de lactat o el primer llindar ventilatori. Per sota d’aquest punt, el lactat a la sang gairebé no puja respecte al repòs, la respiració augmenta en proporció a l’esforç i pots parlar amb frases completes. És una intensitat que pots mantenir durant hores si menges i beus bé.
Per sobre del primer llindar, el lactat comença a pujar, la respiració s’accelera més de pressa que el consum d’oxigen i la fatiga augmenta molt més ràpid. Per això el límit superior de la zona 2 és tan important: uns quants vats per sobre, l’estímul i el cost de la sessió ja no són els mateixos.
A més, no tots els models de zones anomenen zona 2 el mateix:
| Model | Què és la zona 2 | Com es calcula |
|---|---|---|
| 7 zones de Coggan | Resistència aeròbica | Del 56 % al 75 % de l’FTP |
| Zones de pulsacions de molts rellotges | Intensitat fàcil | Del 60 % al 70 % de les pulsacions màximes |
| Model de 3 zones (Seiler) | La intensitat entre el primer i el segon llindar | A partir dels llindars mesurats |
Quan es parla d’«entrenar en zona 2», gairebé sempre es pensa en la intensitat just per sota del primer llindar, que és el que intenten aproximar la zona 2 de Coggan i la dels pulsòmetres. El model de 3 zones, molt utilitzat als estudis científics, és l’excepció: allà la zona 2 és la intensitat entre els dos llindars, més exigent i amb més fatiga. Si llegeixes un estudi sobre la zona 2, mira primer quin model fa servir.
Per què la zona 2 és tan útil, i el que no fa
El seu gran avantatge és la relació entre estímul i fatiga. Permet acumular molt de treball aeròbic amb un cost baix, i aquest volum sosté adaptacions clau en ciclisme: més capil·lars i més mitocondris al múscul, més capacitat per fer servir els greixos com a combustible i una base que et permet rendir millor en esforços llargs. A més, com que la recuperació és ràpida, no compromet les sessions intenses dels dies següents.
No és casualitat que els esportistes de resistència d’elit facin al voltant del 80 % de les sessions a baixa intensitat, per sota del primer llindar, i reservin la resta per al treball intens [1].
Ara bé, la zona 2 no és màgica. Una revisió recent, centrada en població general, conclou que no hi ha proves que sigui millor que les intensitats altes per millorar la capacitat mitocondrial o la forma cardiorespiratòria, i que quan hi ha poc temps per entrenar convé donar prioritat a la intensitat [2]. El seu valor rau en el que permet sumar sense pagar un preu alt en fatiga. Per això funciona millor com a base que com a únic ingredient: si entrenes sis hores a la setmana, fer-les totes en zona 2 no sol ser la millor manera d’aprofitar-les.
Per què un percentatge de l’FTP no sempre l’encerta
La zona 2 de Coggan va del 56 % al 75 % de l’FTP. És una bona aproximació mitjana, però el primer llindar no és al mateix percentatge de l’FTP en tots els ciclistes: depèn del teu nivell, dels anys que portes entrenant i del teu perfil. A la pràctica, el més habitual és trobar-lo entre el 65 % i el 80 % de l’FTP, i entre aquests dos extrems hi ha molta diferència.
Imagina dos ciclistes amb el mateix FTP, 250 W. Amb la zona 2 estàndard, tots dos rodarien entre 140 i 188 W. Però el talk test del ciclista A és al 65 % de l’FTP (163 W) i el del ciclista B, al 75 % (188 W):
- Per al ciclista A, la part alta de la zona 2 estàndard, de 164 a 188 W, ja és per sobre del seu talk test, que és el sostre de la seva zona 2. Creu que fa un rodatge suau i passa bona part del temps en zona 3, amb més fatiga de la que buscava.
- Per al ciclista B, el sostre coincideix, però la zona estàndard comença massa avall: de 140 a 160 W és la seva zona 1. Si roda a la part baixa de la zona estàndard, es queda per sota de l’estímul que podria mantenir amb poca fatiga.
Amb les pulsacions passa una cosa semblant. Les zones per defecte de molts rellotges surten d’un percentatge de les pulsacions màximes, que sovint ni tan sols s’han mesurat: fórmules com «220 menys l’edat» es poden equivocar en deu pulsacions o més. Un estudi amb 50 ciclistes experimentats va comparar diferents maneres de definir la zona 2 i va concloure que els percentatges fixos, com un percentatge de les pulsacions màximes, són pràctics però poden no reflectir bé la resposta metabòlica de cada ciclista [3].
La solució és ancorar la zona 2 al teu primer llindar, no a un percentatge. La manera més precisa de mesurar-lo és una prova de lactat o de gasos. La més senzilla és el talk test.
El talk test: què és i per què funciona
El talk test consisteix a pedalar a intensitats creixents i comprovar, al final de cada esglaó, si encara pots parlar amb comoditat. Sembla massa simple per funcionar, però té una base fisiològica clara: a partir del primer llindar, la respiració s’accelera més de pressa que el consum d’oxigen, i parlar seguit comença a costar.
Els estudis que l’han comparat amb proves de gasos ho confirmen. El punt en què parlar comença a costar coincideix gairebé exactament amb el primer llindar ventilatori, i quan ja no pots parlar amb comoditat ets per sobre d’aquest llindar [4]. En ciclistes molt entrenats s’ha vist el mateix: l’esglaó en què comences a dubtar coincideix amb el primer llindar, i l’esglaó en què ja no pots parlar, amb el segon [5].
Per això l’últim esglaó en què encara parles amb comoditat queda just per sota del primer llindar. Aquest és el límit superior de la teva zona 2. No és tan precís com una prova de laboratori, però és gratuït, el pots repetir sempre que vulguis i, ben fet, et dona un límit molt més teu que qualsevol percentatge.
Com fer el talk test pas a pas
L’ideal és fer-lo al corró, en mode ERG, perquè la potència de cada esglaó sigui estable. També serveix un pla llarg sense trànsit ni vent. Fes-lo descansat, sense una sessió dura el dia abans, i prepara un text curt que et sàpigues de memòria, d’unes 30 paraules.
- Comença al 55 % del teu FTP, en zona 1, i puja un esglaó cada 6 minuts: 55, 60, 65, 70, 75 i 80 % de l’FTP. Els esglaons llargs donen temps perquè la respiració i les pulsacions s’estabilitzin a cada potència.
- Al final de cada esglaó, digues el text en veu alta i pregunta’t: he pogut parlar amb comoditat, sense tallar les frases per respirar? Apunta també les pulsacions i el teu esforç percebut (RPE) de l’1 al 10.
- Quan arribis a un esglaó en què ja no puguis parlar amb comoditat, atura el test. Si en un esglaó dubtes, compta’l com el primer en què ja no estàs còmode.
- El teu talk test és la potència de l’últim esglaó en què encara podies parlar amb comoditat.
Així queden els esglaons amb un FTP de 250 W:
| Esglaó (6 minuts) | % de l’FTP | Amb un FTP de 250 W |
|---|---|---|
| 1 | 55 % | 138 W |
| 2 | 60 % | 150 W |
| 3 | 65 % | 163 W |
| 4 | 70 % | 175 W |
| 5 | 75 % | 188 W |
| 6 | 80 % | 200 W |
A l’exemple, el ciclista parla amb comoditat fins a l’esglaó del 70 % (175 W). Al 75 % ja li costa, així que el test s’acaba aquí i el seu talk test és de 175 W. Com a màxim són sis esglaons, així que la prova no passa de 36 minuts.
Repeteix-lo cada 8 setmanes, després d’un bloc d’entrenament o quan notis que les teves sensacions a la mateixa potència han canviat.
Del talk test a les teves zones
El talk test marca el límit superior de la zona 2. A les zones JSCT, la zona 2 va des d’un 15 % per sota del talk test fins al talk test, i tot el que queda per sota és zona 1. A l’exemple anterior, amb un FTP de 250 W i un talk test de 175 W:
- Zona 1: fins a 149 W.
- Zona 2: de 150 a 175 W.
- Zona 3: de 176 a 225 W (el 90 % de l’FTP).
Les zones altes s’ajusten amb el teu FTP i el teu perfil de potència. Les pots calcular totes amb la calculadora de zones d’entrenament: hi introdueixes l’FTP, el talk test i les teves millors potències de 5 minuts i 20 segons, i et dona les 7 zones en vats i en percentatge de l’FTP, a punt per copiar. Si fas servir Intervals.icu, a la guia completa d’Intervals.icu explico on es configuren l’FTP i les zones.
Les pulsacions i l’esforç percebut que vas apuntar a l’últim esglaó còmode també et serveixen: et diuen quant et costa el sostre de la teva zona 2. A les sortides llargues, sobretot amb calor, les pulsacions pugen encara que mantinguis la mateixa potència [6], així que no esperis que coincideixin sempre amb les del test. Per això convé mirar les tres referències alhora: els vats diuen què fas; les pulsacions i l’esforç percebut, quant et costa.
L’esforç percebut (RPE) és una referència molt útil si el saps fer servir, i la manera d’aprendre és apuntar-lo sempre, al talk test i a cada entrenament. Amb el temps, sabràs reconèixer el sostre de la teva zona 2 sense mirar cap pantalla.
Talk test, pulsacions o test de lactat
| Mètode | Què et dona | A favor | En contra |
|---|---|---|---|
| Percentatge de l’FTP o de les pulsacions màximes | Una zona mitjana | Immediat, sense proves | No sap on és el teu llindar |
| Talk test | Una estimació del teu primer llindar | Gratuït, senzill i repetible | Depèn de fer-lo bé i de respondre amb sinceritat |
| Test de lactat | La teva corba de lactat i els teus llindars mesurats | El més precís dels tres | Necessita una prova amb material específic |
Per a la majoria de ciclistes, el talk test és un punt de partida molt millor que un percentatge. Si prepares objectius concrets o vols afinar més, un test de lactat mesura directament els teus llindars i mostra com respon el teu metabolisme a cada intensitat.
Quanta zona 2 fer
Depèn de les teves hores, del teu objectiu i de com respons. Si entrenes moltes hores, la major part del volum serà zona 1 i zona 2. Si tens poc temps, convé combinar-la amb treball de més intensitat, perquè cada hora compta més.
A la pràctica, l’entrenament en zona 2 encaixa sobretot en sortides llargues i estables, en què l’objectiu és sumar temps sense sumar fatiga. Alguns senyals que ho estàs fent bé:
- acabes amb la sensació que podries continuar força més estona;
- l’esforç percebut es manté baix durant tota la sortida;
- a la mateixa potència, les pulsacions pugen a poc a poc, sense disparar-se;
- l’endemà pots entrenar amb normalitat.
Quanta zona 2 et convé, i com combinar-la amb la resta de la setmana, és una decisió de planificació. És justament el tipus d’ajust que faig als plans d’entrenament: a partir de les teves hores reals, les teves dades i la teva resposta.
Errors habituals a la zona 2
- Anar més fort del compte. És l’error més comú. Una zona 2 «alta» que en realitat és zona 3 dona més fatiga i no l’estímul que buscaves.
- No controlar les pujades. En terreny ondulat, cada repetjó et treu de la zona. Puja amb desenvolupaments més curts i mira la potència, no la velocitat.
- Fiar-te de les zones per defecte. Les del rellotge, o les d’un percentatge fix, poden no tenir res a veure amb el teu llindar.
- Mirar només els vats. La potència diu què fas, no quant et costa. Si a la mateixa potència les pulsacions o l’esforç percebut van més alts del normal, per calor, fatiga, haver dormit poc o deshidratació, aquesta zona 2 et costa més del que sembla i convé afluixar.
- No actualitzar les zones. Si la teva forma canvia i les teves zones no, entrenes amb referències que ja no són teves.
- Fer només zona 2 amb poc temps. Amb poques hores, la intensitat pesa més. La zona 2 és la base, no el pla sencer.
Preguntes freqüents
Quant temps s’ha de fer en zona 2 a la setmana?
No hi ha una xifra universal: depèn de les teves hores i del teu objectiu. Amb molt de volum, la major part serà zona 1 i zona 2. Amb poc, convé combinar-la amb intensitat.
És millor fer la zona 2 per potència o per pulsacions?
El millor és combinar-les i afegir-hi l’esforç percebut. Si tens potenciòmetre, la potència és la referència principal: respon a l’instant i et diu què estàs fent. Les pulsacions i l’esforç percebut et diuen quant et costa. Si a la mateixa potència van més alts del normal, hi ha alguna cosa més, com calor, fatiga o deshidratació, i convé afluixar.
Per què em pugen les pulsacions en zona 2 si mantinc la potència?
És la deriva cardiovascular. Amb les hores, i sobretot amb calor i deshidratació, el cor batega més de pressa per mantenir el mateix esforç [6]. Una mica de deriva és normal en sortides llargues. Si les pulsacions pugen molt a la mateixa potència, l’esforç real està pujant i convé afluixar.
La zona 2 serveix per cremar greix?
A intensitats com la zona 2, una part important de l’energia surt dels greixos, i entrenar-hi millora la teva capacitat de fer-los servir. Però per perdre pes el que compta és el balanç d’energia de la setmana, no la zona en què entrenes.
Cada quant s’ha de repetir el talk test?
Cada 8 setmanes, o després d’un bloc d’entrenament o d’un canvi de forma clar.
La zona 2 val el que val el seu límit
La zona 2 és una de les eines més útils de l’entrenament de resistència, però només si el límit està ben posat. Un percentatge et dona una mitjana; el talk test et dona el teu llindar. I uns quants vats separen un rodatge que construeix base d’un que et deixa més cansat del que creus.
Si vols començar, fes el talk test a la pròxima sessió de corró i calcula les teves zones amb la calculadora de zones. I si vols que les teves zones, i com fer-les servir, formin part d’un pla ajustat a tu, pots contactar amb mi aquí.
Bibliografia
[1] Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291.
[2] Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Med. 2025;55(7):1289-1300.
[3] Meixner B, Filipas L, Holmberg HC, Sperlich B. Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries. Transl Sports Med. 2025;2025:2008291.
[4] Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(9):1632-1636.
[5] Rodríguez-Marroyo JA, Villa JG, García-López J, Foster C. Relationship between the talk test and ventilatory thresholds in well-trained cyclists. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1942-1949.
[6] Coyle EF, González-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(2):88-92.
