JS Cycling Training
  • +34 622 395 485

Calculadora de zones de potència

Calcula les teves zones d'entrenament

Calcula les teves 7 zones de potència a partir del teu FTP, del talk test i del teu perfil de potència. No són només percentatges de l’FTP: les zones altes s’ajusten al que realment ets capaç de fer en 5 minuts i en 20 segons.

Els càlculs es fan al teu navegador. No es desa cap dada.

Les teves dades

FTP W
Com es fa el talk test?
  1. Comença al 55 % del teu FTP, en corró o en pla, i puja un esglaó cada 6 minuts: 55, 60, 65, 70, 75 i 80 % de l'FTP.
  2. Al final de cada esglaó, digues en veu alta un text curt que et sàpigues, d'unes 30 paraules.
  3. Quan arribis a un esglaó en què ja no puguis parlar amb comoditat, atura el test. El teu talk test és la potència de l'últim esglaó en què encara podies parlar còmodament, sense tallar les frases per respirar. Si en un esglaó dubtes, compta'l com a no còmode.

Les teves millors potències de 5 minuts i de 20 segons dels últims 3 mesos. Són a la teva corba de potència de Strava, Garmin Connect o Intervals.icu.

Introdueix el teu FTP per veure les teves zones. Amb el talk test i les teves potències de 5 minuts i 20 segons, les zones s'ajusten millor a tu.

Com es calculen les zones JSCT

La base són les 7 zones de Coggan, amb dos canvis perquè s'ajustin a tu i no només a un percentatge de l'FTP:

  • El límit entre Z2 i Z3 surt del talk test: la potència més alta a la qual encara pots parlar amb comoditat. Z2 abasta el 15 % de potència per sota d'aquest valor.
  • Les zones altes surten del teu perfil de potència. El sostre de Z5 és un 5 % per sobre de la teva millor potència de 5 minuts, i el sostre de Z6 és la teva millor potència de 20 segons.

Z3 arriba fins al 90 % de l'FTP i Z4 fins al 105 %, com en el model de Coggan. Sense talk test, Z1 arriba fins al 60 % de l'FTP i el límit entre Z2 i Z3 s'estima en el 75 %.

Per això dos ciclistes amb el mateix FTP poden tenir zones altes molt diferents: un esprínter té una Z6 molt més ampla que un escalador, i entrenar amb les mateixes xifres per als dos no tindria sentit.

Preguntes freqüents

Què són les zones d'entrenament?

Són rangs de potència que agrupen esforços amb efectes semblants, des de la recuperació fins a l'esprint. Serveixen per planificar cada sessió i controlar la intensitat.

Què és el talk test?

Una prova senzilla per trobar la intensitat més alta a la qual encara pots parlar amb comoditat. Es fa amb esglaons de 6 minuts del 55 % al 80 % de l'FTP, i aquesta potència marca el límit entre Z2 i Z3.

En què es diferencien de les zones de Coggan?

Parteixen de les mateixes 7 zones, però el límit entre Z2 i Z3 surt del teu talk test i les zones altes del teu perfil de potència, en lloc d'un percentatge fix de l'FTP.

Cada quant cal actualitzar les zones?

Quan canviï el teu FTP o el teu perfil de potència: després d'un bloc d'entrenament, d'un test o en començar una temporada. Com a orientació, revisa-les cada 8 setmanes.

JS Cycling Training