Tabla de contenidos
Perder rendimiento no es lo mismo que estar en peligro
Sales a la ruta de siempre al final de una semana cargada, con la misma sensación de esfuerzo, y llegas a casa con menos vatios y quince pulsaciones más. La explicación habitual es que hacía calor. Y ahí se acaba el análisis.
El calor, sin embargo, casi nunca viene solo. Ese día también arrastrabas fatiga de las sesiones anteriores, es posible que hubieras dormido peor o comido justo, y todo eso empuja en la misma dirección. Atribuirlo todo al termómetro es tan poco útil como ignorarlo, y separar cuánto ha puesto cada cosa es la parte difícil de interpretar una salida de verano. Aquí voy a aislar solo la variable térmica, porque la fatiga acumulada, el sueño y la alimentación merecen cada uno su propio análisis y mezclarlos no ayuda a entender ninguno.
Dentro del calor, además, hay una distinción que casi nunca se hace. La temperatura a la que empiezas a perder rendimiento y la temperatura a la que empiezas a tener un problema no son la misma, y no están ni cerca. Entre una y otra hay más de diez grados, y en ese margen es donde entrenas todo el verano.
Saber en cuál de los dos estás cambia decisiones concretas: a qué hora sales, qué sesión pones ese día y cómo interpretas los datos que te devuelve. Porque el calor no es una molestia estacional. Es una variable de carga, y de las que más te cambian la sesión sin que tú cambies nada.
Un ciclista a 250 W genera tanto calor como una tostadora
Esta comparación creo que va bastante bien para entender de dónde viene el problema del calor al hacer ejercicio.
El cuerpo humano convierte en trabajo mecánico entre un 20 y un 25 % de la energía que consume. Todo lo demás acaba en calor. Para mover 250 W sobre los pedales estás gastando cerca de 1.000-1.200 W de energía metabólica, así que estás produciendo entre 750 y 950 W de calor de forma continuada. Una tostadora doméstica trabaja a 800-1.000 W.
Pedaleando a un ritmo de fondo exigente (250W) eres una fuente de calor equivalente a una tostadora, y esta tostadora la llevas dentro.
En invierno esto no supone ningún problema. Con el aire a 10 °C y la piel rondando los 30, la diferencia térmica basta para que el calor salga solo, por convección y radiación, mientras el aire en movimiento hace el resto del trabajo. Ni te enteras.
En verano el margen desaparece. Pedaleando, tu piel se mueve alrededor de los 33-35 °C. Si el aire está a 30, te quedan dos o tres grados de diferencia para soltar casi un kilovatio de calor. Y si el aire está a 36, el gradiente se invierte: ya no pierdes calor por convección, lo ganas.
A partir de ahí solo te queda una palanca.
Sudar no enfría. Lo que enfría es evaporar
Esa palanca es el sudor, con una condición que casi nunca se menciona: el sudor que gotea al suelo no enfría nada. Has perdido el agua y las sales sin ganar refrigeración.
Lo que baja tu temperatura es el cambio de estado. Para pasar de líquido a vapor, el agua necesita energía y la coge en forma de calor de tu piel. Evaporar un litro de sudor por hora equivale a disipar unos 670 W. Compáralo con los 750-950 W que estás produciendo y verás por qué, en cuanto sube la temperatura, la sudoración deja de ser un detalle y pasa a ser tu sistema principal de refrigeración.
El matiz es que evaporar no depende solo de ti. Depende de dos factores externos: cuánta humedad hay en el aire y cuánto aire te está dando.
El primero es el que rompe las comparaciones fáciles. Treinta y cinco grados en clima seco y bien ventilado pueden ser perfectamente entrenables para un ciclista aclimatado, mientras que 32 °C con un 70 % de humedad pueden ser bastante peores, porque el aire ya casi no admite más vapor y tu mejor herramienta se queda a medio gas. Por eso la cifra del termómetro sirve de poco por sí sola, y la sensación térmica es el número que deberías mirar antes de decidir la sesión.
El segundo factor se subestima todavía más, porque no lo pone el clima: lo pones tú con la velocidad. El aire que pasa por tu piel a 30 km/h en llano no tiene nada que ver con el que te llega subiendo un puerto a 13. Mismo día, misma temperatura, capacidad de refrigeración radicalmente distinta.
El sistema de refrigeración del cuerpo, en conjunto, funciona bien. Pero no funciona gratis.
Refrigerar te cuesta vatios
Aquí está el primero de los dos límites, y aparece mucho antes de lo que la gente cree.
Mandar sangre hacia la piel y sudar no son operaciones neutras. La sangre que va a la superficie a soltar calor es sangre que no está en el músculo, el corazón tiene que latir más rápido para sostener el mismo trabajo y la percepción de esfuerzo sube en paralelo. Incluso la eficiencia se resiente: en laboratorio, la eficiencia bruta fue alrededor de un 0,9 % menor pedaleando a 35 °C que a 15 °C, una diferencia suficiente para explicar aproximadamente la mitad del rendimiento perdido en ese tipo de pruebas [1].
Los datos de campo apuntan en la misma dirección. Un análisis con 74 ciclistas profesionales encontró que los mejores registros de potencia se concentraban entre los 10 y los 25 °C, con caídas de entre un 9 % y un 16 % en los extremos, tanto de frío como de calor por encima de 35 °C [2]. Como criterio práctico para un amateur, yo sitúo el rango bueno entre 15 y 24 °C de sensación térmica.
Lo importante es de dónde viene ese deterioro. No aparece porque no puedas refrigerar. Aparece porque refrigerar cuesta recursos. Estás pagando peaje con el sistema funcionando correctamente y sin estar cerca de ningún límite fisiológico.
El límite del que todo el mundo habla, el de verdad, está bastante más arriba.
Hasta dónde aguanta el sistema
Si mañana te levantas con 39 grados, te quedas en cama. Hoy, en la bici, es posible que hayas llegado a esos mismos 39 y hayas seguido pedaleando.
Eso pasa porque la temperatura interna no está clavada en 37. Es un valor que el cuerpo defiende, no una constante, y durante el ejercicio se mueve. Mientras la redistribución de sangre y la sudoración van cumpliendo, la temperatura central sube de forma controlada y no ocurre nada relevante. Los datos de competición muestran hasta dónde llega ese margen: en el Mundial de ruta disputado en calor extremo se registraron temperaturas centrales de hasta 41,5 °C en corredores que terminaron la prueba [3]. Conviene leerlo con cuidado, porque describe a profesionales aclimatados, en competición y con asistencia, no una referencia replicable un martes cualquiera.
El sistema se satura en tres situaciones: intensidad muy alta, temperatura muy alta, o temperatura moderada con mucha humedad. La primera aumenta el calor que generas; las otras dos limitan tu capacidad de soltarlo. Y si juntas varias, peor.
Cuando eso ocurre hay señales bastante claras. Mareo, pulso disparado para la potencia que estás haciendo, escalofríos con 35 grados, piel que deja de sudar o sensación de ir espeso no son “ir justo”. Son el sistema de refrigeración avisándote de que va saturado. El terreno de verdad peligroso empieza por encima de unos 40 °C de temperatura central y desde dentro no lo ves venir con mucha antelación, así que ante cualquiera de esas señales parate, busca alguna sombra y enfríate echándote agua por encima o bebiendo algo frío. No negocies dos minutos más.
Como la piel se mueve en esos 33-35 grados, en cuanto el aire los supera dejas de perder calor por convección y te quedas colgado de la evaporación. Si además hay humedad alta, esa última palanca también se cierra. Por eso el límite de seguridad no se valora con la temperatura del aire, sino con la sensación térmica. Como orientación, y asumiendo que hay mucha variabilidad individual:
- Por debajo de 28 °C de sensación térmica: normalidad, solo ajustando hidratación.
- Entre 28 y 32 °C: entrenable, pero vigila los intervalos largos.
- Entre 32 y 35 °C: reduce intensidad o duración. Yo ya evitaría el trabajo de alta intensidad.
- Entre 35 y 38 °C: sesiones cortas y suaves, y solo si estás aclimatado.
- Por encima de 38 °C: mejor rodillo con ventilador en casa.
- Por encima de 40 °C: no programaría entrenamiento en exterior.
Dos avisos sobre esa tabla. Buena parte de los estudios usa sujetos no aclimatados y poca ventilación, condiciones más duras que rodar a 30 km/h por carretera, así que los umbrales de laboratorio pecan de conservadores. Y son criterios de decisión, no constantes fisiológicas. De hecho, no le sirven igual a todo el mundo.
No todos pagan lo mismo, ni en todos los terrenos
Se repite mucho que los ciclistas grandes lo pasan peor con el calor. Es una media verdad, y el matiz es justo lo que la hace útil.
La razón de fondo es geométrica. El calor se produce en proporción al volumen del cuerpo y se disipa en proporción a su superficie, y esas dos magnitudes no crecen igual. Entre dos personas de constitución parecida de 1,60 m y 1,80 m hay un 12,5 % de diferencia de estatura, pero la superficie de piel crece un 27 % y la masa corporal un 42 %. Traducido a la variable que importa, superficie de piel por kilo, el de 1,80 tiene alrededor de un 11 % menos de radiador por cada kilo que calentar.
Piénsalo como un coche. El músculo es el motor y la piel es el radiador. Al crecer, el motor crece más rápido que el radiador.
Pero eso solo te penaliza cuando la potencia escala con tu peso, y en llano no escala. En llano lo que te frena es el aire, y la resistencia aerodinámica va ligada al área frontal, que crece más o menos como la superficie corporal. El ciclista grande genera del orden de un 20 % más de calor para ir a la misma velocidad, pero tiene un 27 % más de piel para soltarlo. En llano no pierde. Gana un poco, incluso.
En el puerto cambia todo. Ahí te frena la gravedad, que va con los kilos: más masa, más vatios, más calor. Y la piel no ha crecido. Es justo donde aparece esa penalización del 11 %. Encima subes a 13 km/h en lugar de a 35, así que el otro factor de la evaporación, el aire que te da, también empieza a jugar en tu contra. El puerto te sube la producción de calor y te baja la refrigeración a la vez.
El argumento tiene tres límites que conviene dejar claros. El cálculo de llano da por hecho que el área frontal escala con la superficie corporal, y eso es una aproximación razonable pero no exacta: la posición sobre la bici influye tanto o más que la talla. El calor lo produce el músculo activo, no el peso total, así que la grasa suma kilos sin generar calor y encima aísla, y dos ciclistas del mismo peso pueden comportarse distinto. Y nada de esto es determinista: la tasa de sudoración y el estado de aclimatación mueven la balanza más que el tamaño.
La aplicación práctica sí es limpia. Si eres un ciclista grande, la aclimatación y las estrategias de enfriamiento no son un extra de verano. Son parte de tu preparación de montaña.
El pulso no deja de servirte: pasa a medir otra cosa
Todo lo anterior tiene una consecuencia directa en los datos que miras al llegar a casa, y ahí hay una lectura que conviene corregir. Se dice mucho que en verano el pulso no sirve. No es verdad. Lo que ha cambiado es qué está midiendo.
En condiciones frescas, la frecuencia cardíaca funciona razonablemente bien como aproximación a la intensidad: más vatios, más pulso. Con calor esa relación se rompe, y se rompe por lo que hemos visto: el corazón está sosteniendo a la vez el trabajo muscular y el flujo de sangre hacia la piel, con menos volumen plasmático porque parte se ha ido en sudor. El pulso sube sin que tú estés haciendo más trabajo mecánico.
Dicho de otra forma: el pulso deja de ser un indicador de intensidad y pasa a ser un indicador de estrés térmico. Y como indicador de estrés térmico es de los mejores que tienes, porque no cuesta nada y ya lo llevas puesto.
De ahí salen dos usos concretos. El primero es cuantificar lo que te está costando el día: si comparas el pulso al que vas a una potencia determinada con el de esa misma potencia en primavera, la diferencia es una medida bastante directa del coste térmico de la sesión, y la deriva del pulso a potencia constante te dice cuánto se ha ido acumulando durante la salida. El segundo es más interesante a medio plazo. Si repites el mismo puerto, a la misma potencia, y semana tras semana el pulso va bajando, te estás aclimatando. Es la forma más barata que existe de comprobarlo.
Lo que no tiene sentido es lo contrario: prescribir la intensidad por pulso en pleno verano. Si te guías por zonas de frecuencia cardíaca en un día de 33 grados acabarás haciendo bastantes menos vatios de los que tocaban, porque el pulso llega a la zona objetivo antes de que el músculo esté trabajando donde querías.
Y de esta confusión sale un error muy común: he llegado reventado, así que he entrenado fuerte. El pulso alto te está diciendo cuánto has pagado, no qué has comprado. Una sesión de series a 34 grados puede dejarte destrozado y haber producido bastante menos estímulo del que buscabas, porque el factor limitante no fue tu motor sino tu capacidad de disipar calor.
Salvo que compitas en calor, y entonces el estímulo térmico sí forma parte del plan, la decisión razonable un día muy caluroso no es hacer la sesión igual con peores números. Es moverla a primera hora, cambiarla por volumen útil o pasarla a rodillo con ventilador y hacerla bien. Ninguna de las tres es una rendición. Las tres protegen el estímulo que sí querías.
Cómo entrenar un verano normal
La aclimatación es la palanca con mejor relación coste-beneficio que tienes, y va justo a la raíz del problema: más volumen plasmático, sudoración más precoz y abundante, menos pulso y menor temperatura central para la misma carga. Empieza a notarse en pocos días de exposición y el efecto completo suele necesitar unas dos semanas de sesiones diarias de 60-90 minutos en calor [4]. En ciclistas entrenados, dos semanas de aclimatación mejoraron la potencia en una contrarreloj realizada en calor, aunque sin llegar a igualar los valores en condiciones frescas [5]. Recuperas parte del terreno perdido, no todo.
A partir de ahí, las decisiones que de verdad cambian un verano:
- Pon la calidad a primera hora. La diferencia de sensación térmica entre las 7:00 y las 13:00 suele ser mayor que cualquier ajuste que le hagas a la sesión.
- Si compites en calor, aclimátate a propósito durante 10-14 días antes, en vez de esperar que el verano lo haga solo.
- En rodillo el ventilador no es comodidad. Es la diferencia entre evaporar y no evaporar.
- Cuando la sesión pasa de una hora larga en calor, hidrata con sodio, no solo con agua.
- Enfríate antes y durante: bebida fría o con hielo antes de salir y en las paradas.
- En puerto, planifica algo menos de intensidad de la habitual, y valora la sesión por potencia y sensaciones, dejando el pulso para medir lo que te ha costado.
El calor no es una molestia: es una variable de carga
Empiezas a perder vatios alrededor de los 24 °C de sensación térmica, pero el terreno realmente comprometido está mucho más arriba y depende sobre todo de la humedad y de la ventilación, no de lo que marque el termómetro. Entre esos dos puntos hay un margen ancho en el que se entrena perfectamente, siempre que aceptes que los números van a ser otros y que el pulso está contando una historia distinta.
Leer bien un día de calor no consiste en aguantar más. Consiste en saber qué estás midiendo y qué estímulo estás comprando en realidad. Si quieres ajustar tu verano a partir de tus datos y de tu contexto, es exactamente el tipo de decisión que trabajo con los ciclistas a los que entreno.
Bibliografía
[1] Hettinga FJ, De Koning JJ, de Vrijer A, et al. The effect of ambient temperature on gross-efficiency in cycling. Eur J Appl Physiol. 2007;101(4):465-471. PubMed
[2] Valenzuela PL, Mateo-March M, Zabala M, et al. Ambient Temperature and Field-Based Cycling Performance: Insights From Male and Female Professional Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2022;17(7):1025-1029. PubMed
[3] Racinais S, Moussay S, Nichols D, et al. Core temperature up to 41.5 °C during the UCI Road Cycling World Championships in the heat. Br J Sports Med. 2019;53(7):426-429. PubMed
[4] Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(Suppl 1):20-38. PubMed
[5] Racinais S, Périard JD, Karlsen A, Nybo L. Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(3):601-606. PubMed
[6] Imagen de portada generada con IA
