Lactato o ácido láctico, qué es?

Table of Contents

• ¿Qué es el lactato?
• ¿Cómo se mide el lactato?
• Funciones
• La relación entre el lactato y la fatiga
• ¿Para qué nos sirve un test de lactato?

En el ámbito del deporte, optimizar el rendimiento es una búsqueda perpetua. Una clave para desbloquear el potencial atlético radica en comprender la respuesta fisiológica del cuerpo al esfuerzo, y ahí es donde entra en juego la valoración del lactato. El lactato, considerado un subproducto del ejercicio intenso, ofrece valiosas perspectivas sobre el nivel de fitness de una persona y las necesidades de entrenamiento. En esta articulo, profundizamos en la ciencia detrás del test de lactato, explorando su importancia, métodos y aplicaciones prácticas. Únete a nosotros en este viaje para elevar tu conocimientos obre el entrenamiento y lograr un rendimiento óptimo a través de una comprensión más profunda de tu fisiología.

¿Qué es el lactato?

El cuerpo tiene diferentes formas de conseguir energía (llamadas vías metabólicas) y en función del tipo de esfuerzo (duración, intensidad, necesidad energética) usará en mayor medida unas u otras. Las principales son la vía anaeróbica aláctica o de los fosfágenos que se usa para esfuerzos de muy corta duración (1’’-15’’), la vía anaeróbica láctica o glucolítica (esfuerzos máximos de 20’’-1:30’) y las vías aeróbicas (oxidación de carbohidratos y grasas) para esfuerzos más largos que los anteriores.

Se puede hacer el símil con un coche híbrido, este tiene dos motores y usa uno u otro en función de las necesidades del momento. Se puede usar el motor eléctrico en ciudad donde es más eficiente y el de gasolina en autopista ya que tiene mayor autonomía y en el caso de querer generar una aceleración máxima puede que se puedan usar los dos de forma conjunta. Pues algo parecido pasa con las vías del cuerpo humano para obtener energía, las más rápidas (anaeróbicas) están muy limitadas en cuanto a autonomía y las que tienen mayor autonomía son más lentas (tardan más en activarse y pueden generar menos energía). Por lo tanto, el cuerpo tiene que estar constantemente buscando la mejor forma de utilizar unas u otras según convenga. Este fenómeno de hecho, se llama flexibilidad metabólica.

Bien pues el lactato es un subproducto de la vía anaeróbica láctica o glucolítica. Por cada molécula de glucosa (C₆H₁₂O₆ , que tiene 6 carbonos) que se usa para obtener energía se generan dos moléculas de piruvato y estas a su vez en absencia de oxígeno se convierten en en ácido láctico (C₃H₆O₃, con 3 carbonos) o lactato (lo mismo menos un átomo de hidrogeno). A través de este proceso también se genera energía. Por lo tanto, midiendo la concentración en sangre de lactato podemos saber cuál es la contribución energética del sistema anaeróbico al ejercicio físico.

¿Cómo se mide el lactato?

[La] = concentración de lactato en sangre. La [La] se mide con un dispositivo portátil como el que se puede ver en la foto a continuación, dicho dispositivo usa una muestra pequeña de sangre recogida con unas tiras reactivas de un solo uso. Normalmente se toma una muestra del lóbulo la oreja o de un dedo de la mano y se relaciona con un nivel de intensidad concreto (frecuencia cardiaca y/o potencia). Al estar midiendo la sangre en un sitio diferente al que se ejercita (piernas) hay que tener en cuenta que los valores de lactato no serán los mismos que en el musculo, en el caso que se haga una biopsia muscular, por ejemplo, y que tardará un cierto tiempo en llegar a los niveles máximos después de haber terminado un esfuerzo ya que el lactato tiene que salir del musculo y llegar al torrente sanguíneo.

Su concentración se suele medir en mmol/L. Sus valores suelen estar por debajo de 2mmol/L en reposo entre 1,5 y 4 durante ejercicios de larga duración y pudiendo llegar a valores por encima de 15mmol/L en esfuerzos anaeróbicos de máxima intensidad (30”-1’ a máxima intensidad).

El test de lactato es específico para un deporte concreto por lo tanto para un ciclista no serviría hacer un test de lactato en cinta de correr ya que los resultados serían diferentes a un test en cicloergómetro (bici estática) y, por lo tanto, no serían útiles. Los triatletas por ejemplo si quieren tener una información fiable con un test de lactato tendrían que realizar un test para cada deporte (natación, carrera a pie y ciclismo).

Funciones

Contrario a la creencia popular de que el lactato es perjudicial, en realidad, desempeña un papel crucial como una fuente alternativa de energía. En situaciones en las que los niveles de oxígeno son bajos, como durante ejercicios de alta intensidad, el lactato permite que la producción de ATP, la principal fuente de energía celular, continúe. Esencialmente, el lactato actúa como un “combustible” adicional que el cuerpo puede utilizar para mantener la actividad física cuando los recursos de oxígeno son limitados. La mayor parte de lactato se produce en las fibras tipo II o rápidas y de ahí se puede pasar a las fibras tipo I o lentas para que se oxide dentro de las mitocondrias o se libera en el torrente sanguíneo para ser utilizado por otros tejidos. Este fenómeno por el cual las fibras rápidas generan lactato y se envía a las fibras lentas para ser oxidado se llama lactate shuttle o traslado de lactato. Algunos de estos otros tejidos que pueden utilizar este “sobrante” de lactato son el corazón o el cerebro por ejemplo ya que tienen una mayor afinidad al lactato en comparación a la glucosa como fuente energética.

Si no es oxidado, este lactato puede ser reconvertido en glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis que se produce en el hígado mediante el Ciclo de Cori. De hecho, el lactato es el mayor precursor de glucosa.

Además, tiene otras funciones como señalización metabólica, es decir que actúa como mensajero enviando información a otros tejidos, regulando así ciertos aspectos del metabolismo. Por ejemplo, se ha visto que altas concentraciones de lactato inhiben la oxidación de ácidos grasos. Regula también la expresión genética y ciertas funciones endocrinas, actuando como una hormona. De aquí que investigadores de renombre como George Brooks o Iñigo San Millán acuñaran el término “lactohormona”, debido a estos recientes hallazgos que van mucho más allá de definir al lactato como un simple subproducto de una vía metabólica. Actualmente se esta estudiando su relación con enfermedades de cariz metabólico como la diabetes tipo 2. Con el cáncer, debido a que las células cancerosas generan mucho más lactato que las sanas (efecto Wartburg) o hasta con enfermedades como el Alzheimer.

La relación entre el lactato y la fatiga

Durante el ejercicio intenso, es común que los niveles de lactato aumenten en los músculos. Anteriormente, se creía que el lactato era el principal responsable de la fatiga muscular. Sin embargo, la comprensión actual sugiere que el lactato en sí mismo no es el villano, sino más bien un componente clave en la regulación del pH del músculo. La fatiga está más estrechamente relacionada con la acumulación de iones de hidrógeno y la acidosis resultante en los músculos. En otras palabras, el lactato no es el culpable directo de la fatiga, y su papel es más complejo de lo que se pensaba inicialmente. Aun así, sí que podemos decir que mayores concentraciones de lactato están estrechamente relacionadas con la acidosis metabólica o esa sensación de ardor o hinchazón en las piernas después de esfuerzos cortos e intensos.

¿Para qué nos sirve un test de lactato?

Con lo comentado anteriormente, sabemos que midiendo la concentración de lactato ([La]) en sangre podemos hacernos una idea de cómo nuestro cuerpo obtiene la energía y, tomar decisiones relevantes de cara a adaptar nuestro entrenamiento de forma idónea.

Por ejemplo, no es lo mismo mover 200w a una [La] de 1,7mmol/L que a 4mmol/L. En el primer caso el deportista seguramente estará por debajo de su primer umbral ventilatorio (lo que equivaldría a una Z2) y en el segundo caso estará cerca de su segundo umbral ventilatorio (lo que sería una Z4). Por lo tanto, el primer ciclista que va a 1,7mmol/L no solo estaría mucho más en forma, sino que estaría utilizando una gran cantidad de ácidos grasos como fuente energética. Mientras que el otro estará utilizando exclusivamente carbohidratos como fuente energética y seguramente no seria una intensidad sostenible durante mucho tiempo.

La realización de un test de lactato nos sirve para lo siguiente:

• Ajustar las zonas de entrenamiento
• Conocer cual es la respuesta metabólica del deportista ante una carga
• Valorar que cambios ha experimentado el deportista a nivel metabólico
• Tomar decisiones en el proceso de entrenamiento

Podemos realizar diferentes test, tanto en condiciones de laboratorio (bici estática) como fuera (en carretera). Entre los más utilizados se encuentran el MLSS (máximo estado estable de lactato), el test incremental o curva de lactato y el VLa max.

MLSS: Con este test buscamos identificar cual es la intensidad máxima a la que el deportista puede pedalear sin que aumente de forma considerable la [La]. Se parte de una estimación de este punto y se pedalea de forma continuada a esa intensidad midiendo el lactato cada 5-10minutos, si sube la concentración se baja la intensidad 15-20w y se repite el test y si no sube, al contrario.

Curva de lactato: se realizan diferentes escalones a intensidad constante de entre 5’ y 10’ y se mide la [La] al final de cada escalón. Se sube de intensidad y se repite el proceso hasta que el profesional considere oportuno. Puede realizarse tanto en un cicloergómetro (bici estática con potenciometro) como fuera en la carretera también con una bici con potenciometro haciedo la misma sección de carretera e ir subiendo y bajando.

VLa max: Esprint máximo, normalmente de alrededor de 20’’ en el que se mide la concentración pre y post esfuerzo a diferentes intervalos (2’ post, 4’ post, …) para encontrar la concentración máxima conseguida y calcular así la tasa de producción máxima de lactato ([La]/segundo). Los valores de VLa max oscilan entre 0,15 – 0,95 mmol/L/s. Pudiéndose considerar valores altos los que están cerca o por encima de 0,9. Valores medios alrededor de 0,5 y valores bajos por debajo de 0,3.

En el caso del deportista en cuestión el resultado fue de 0,84mmol/L/s, cosa que es un valor bastante alto, por lo que nos indica que es un corredor muy explosivo y muy dependiente del metabolismo de la glucosa. Por lo tanto, probablemente tendrá una tasa de oxidación de grasas baja y le costarán los entrenamientos/carreras largas (>3h) o los intervalos largos (>10min) siendo su fuerte carreras explosivas estilo XCO o de una duración máxima de 1h estilo critérium, con frecuentes cambios de ritmo combinados con periodos de recuperación.

Para calcular este valor de VLamax se realizó u n esprint máximo de 20’’ y se valoró la diferencia de lactato entre el valor máximo registrado (por eso que se tomen 3 muestras justo después del esfuerzo) y el valor en reposo. En este caso 15-1,5 = 13,5. Esto es el incremento de lactato experimentado en el esfuerzo de 20’’. Para calcular es VLamax tenemos que dividir este valor por el tiempo transcurrido, este tiempo fue de 20’’, pero normalmente se usa el valor de 16’’ ya que los primeros 4’’ la fuente energética principal es la vía anaeróbica aláctica (no dependiente del lactato). Por lo tanto, VLa max = 13,5/16 = 0,84 mmol/L/s.

En conclusión, el test de lactato puede ser una herramienta muy útil para utilizarla tanto en el día a día del ciclista, por ejemplo, para confimar que estamos entrenando en las zonas correctas, como para hacer valoraciones en diferentes momentos de la temporada. Este tipo de valoración nos permite adentrarnos en el metabolismo del deportista en cuestión. Al ser un parametro estrechamente relacionado con la obtención de energía tenemos una imagen qualitativa del rendimiento que no podemos obtener por los medios convencionales como sería con tests por potencia, velocidad o frecuencia cardiaca, aunque esta última este bastante relacionada con el lactato. Por lo tanto, sabemos además de si va más o menos rápido nuestro ciclista, el porqué.