Table of Contents
- Relación entre la deshidratación y la fatiga
- Tasa de sudoración
- ¿Cuanto beber en una competición?
- Tipos de bebidas y capacidad de hidratación
- Desmontando mitos
- Bibliografía
Relación entre la deshidratación y la fatiga
En ciclismo la fatiga puede venir dada por muchos factores como son: factores psicológicos, temperatura interna, depleción de sustratos energéticos, factores periféricos o fatiga del sistema nervioso. Todos estos factores contribuyen en mayor o menor medida a la sensación de fatiga y a la posterior parada del ejercicio. Cada uno de ellos será el fator limitante y, por lo tanto, el más importante a tener en cuenta en diferentes situaciones experimentadas durante el ejercicio. Por ejemplo, durante una maratón a 30 ºC la temperatura interna y la depleción de los sustratos energéticos serán clave para determinar la fatiga de un corredor. Pues bien, en este articulo hablaremos sobre la hidratación en ciclismo, otro factor clave en relación a la fatiga que puede conllevar importantes pérdidas de rendimiento en ciclismo, especialmente en pruebas largas y con calor.
El estado de deshidratación se suele calcular como un % pérdida de peso en relación al peso corporal, en forma de agua a través del sudor. En función de este porcentaje se puede calcular la gravedad de la deshidratación, considerándose una deshidratación leve de menos del 5%, moderada de entre el 5 y 10% y severa a partir del 10%. En condiciones normales no se deberían de superar este 5% por razones de salud y en el caso del rendimiento físico y cognitivo ya se experimentan detrimentos en rangos de pérdida menores.
En relación al rendimiento, tanto cognitivo como físico, se observas pérdidas a partir del 1-2% de deshidratación [1]. Si tenemos en cuenta que la sensación de sed ocurre después del 2%, esperando a tener sensación de sed para beber estaríamos yendo tarde para obtener un rendimiento óptimo. Estos efectos en relación al rendimiento son presentes sobre todo en deporte de resistencia que vienen dados por la pérdida de volumen sanguíneo y su consiguiente disminución de gasto cardiaco. En deportes de fuerza o potencia no se ha detectado un umbral concreto a partir del cual se empeore un rendimiento ni los mecanismos por los cuales pasa, aun así, si que se han observado cambios que, aunque pequeños pueden ser relevantes. Lo mismo pasa con el rendimiento cognitivo, en el que se observan cambios leves en relación al rendimiento con deshidratación, que son causados por mayor distracción o malestar [2].
Rampas
Un problema hallado comúnmente en ciclistas y otros deportistas de resistencia es la aparición de rampas. Dentro de los factores de riesgo de las rampas encontramos: la intensidad de ejercicio, falta de condicionamiento, fatiga muscular, el calor, balance electrolítico y la deshidratación. Siendo muchas veces los ciclistas que sudan más y que pierden más sal en el sudor (sudor más salado) los que tienes mayor probabilidad de experimentar rampas, ya que llegan más deshidratados [3].
Por lo visto previamente para tener un rendimiento óptimo y reducir la probabilidad de sufrir rampas será conveniente limitar la pérdida de líquidos por sudoración a un 1-2% del peso corporal como máximo. Pero para ello primero debemos saber cuánto sudamos en un tiempo concreto (tasa de sudoración), para así poder saber cuanto deberíamos beber para rendir de forma óptima.
Tasa de sudoración
La tasa de sudoración es la cantidad de líquido que perdemos cada hora a través del sudor mientras nos ejercitamos. Esta tasa presenta una gran variabilidad interpersonal como se puede ver en la gráfica a continuación con personas que pueden sudar 0,5L/h y otras 2L/h en las mismas condiciones, de aquí la importancia de individualizar en cada caso. También se presenta una gran variabilidad en la concentración de sodio en el sudor con valores de 20mmol/L hasta 90mmol/l. Por lo tanto, tendríamos cuatros grupos: grandes sudadores salados, grandes sudadores poco salados, pequeños sudadores salados y pequeños sudadores poco salados.
Estos valores de sudoración también varían en función de: la temperatura, humedad del ambiente, la intensidad del ejercicio, el grado de adaptación al calor, la velocidad del viento, la vestimenta y la genética. En este sentido seria también interesante tener dos o tres registros de tasas de sudoración en diferentes condiciones para cada ciclista, sobre todo en condiciones diferentes de temperatura y humedad que son los factores más relevantes, para poder ajustar a la perfección en cada caso.
Como calcular la tasa de sudoración
Así pues, hacemos un pesaje del ciclista pre (C1) y post (C2) entrenamiento desnudo, habiéndose secando debidamente en el pesaje post entrenamiento con una toalla, para elimina el sudor que pueda quedar acumulado en la piel y el pelo. También pesamos los bidones pre (B1) y post (B2) entrenamiento, para saber la cantidad de líquido ingerido y tenerlo en cuenta en el peso corporal. Además de las medidas de masa pre y post también necesitaremos el tiempo total de entrenamiento (H) y las condiciones del mismo (temperatura, humedad, hora y tipo de entrenamiento). Las condiciones de entrenamiento nos servirán para poner en contexto cada tasa de sudoración y saber como varia esta en diferentes condiciones.
El cálculo que hay que realizar una vez hecho el test para saber la tasa de sudoración es el siguiente: tasa de sudoración = ((C1-C2) + (B1-B2)) / H. En resumen, sumamos los pesos pre entrenamiento y a estos les restamos los pesos post entrenamiento, una vez realizado lo dividimos por las horas totales de entrenamiento.
Como usar la tasa de sudoración
Una vez tenemos el resultado del test podemos ajustar las cantidades que tiene que beber un ciclista en concreto para rendir de forma óptima. Pongamos un ejemplo de un ciclista de 70kg que tiene una tasa de sudoración de 1L/h. Para este ciclista en una competición de 4h y ajustando la pérdida de líquido al 2% para limitar las pérdidas de rendimiento obtendríamos lo siguiente:
- El 2% de 70kg son 1,4kg. Esta es la cantidad que calcularemos que tiene que perder al final de la carrera.
- Al sudar 1L/h durante 4h va a sudar un total de 4L que equivale a 4kg.
- Si a estos 4L les restamos los 1,4 que hemos calculado que va a perder, nos sale que tiene que beber unos 2,6L durante la competición. Esto dividido por las 4h, sale a 0,65L/h ingeridos. O algo más de un bidón pequeño por hora.
Si este ciclista bebe menos de 0,65L/h o se olvida de beber durante la primera hora, va a llegar al final de la competición con una deshidratación mayor de la deseada, cosa que va a ir en detrimento de su rendimiento.
¿Cuanto beber en una competición?
En condiciones de competición es importante empezar ya con un estado de hidratación óptimo, es recomendable beber 0,5L las 2 horas previas a la competición.
Durante la competición se debe de ir bebiendo de forma frecuente en pequeños sorbos llegando a ingerir las cantidades óptimas previamente estimadas para cada uno/a. No se debe esperar a llegar a tener sensación de sed, ya que la sensación de sed suele aparecer cuando se pasa el 2% de deshidratación, por lo tanto, ya estaríamos yendo tarde ya que un 2% de deshidratación conlleva una pérdida de rendimiento considerable.
Después de la competición se suele recomendar ingerir 1,5 veces la cantidad de líquido perdida durante las 2-5h posteriores. Esto teniendo en cuenta el ejemplo expuesto anteriormente sería equivalente a ingerir 1,4L x 1,5 = 2,1L durante las horas posteriores a la competición.
Como última medida a considerar en cuanto a cuando beber es conveniente limitar la cantidad de bebida en las últimas horas del día ya que puede influir en la calidad del sueño haciéndote despertar para ir a orinar.
Tipos de bebidas y capacidad de hidratación
Una vez tenemos claro cuánto y cuando beber pasamos a ver qué beber. Según el tipo de bebida se pueden observar índices de hidratación diferentes. En comparación con el agua natural, hay alguna bebida que presentan una mayor cantidad de retención de líquido y por lo tanto una mayor capacidad de hidratación. Según Maughan estos son por este orden: suero de rehidratación oral, leche desnatada, leche entera y el zumo de naranja. Otras bebidas con un índice de hidratación ligeramente mayor que el agua, aunque no significativo, son la coca-cola y el te frio. Por último, bebidas como el agua con gas, bebidas isotónicas deportivas, la cerveza o el café presentan índices de hidratación parecidos al agua, siendo la cerveza y el café los peores, aunque no con diferencias significativas [5].
Desmontando mitos
¿El café deshidrata?
Se ha observado que la cafeína presenta propiedades diuréticas, es decir, incrementa la eliminación de líquidos. Esto, sin embargo, se produce con cantidades de cafeína de unos 500mg [6]. Teniendo en cuenta que un café normal contiene unos 80mg de cafeína, para llegar a estos 500mg tendríamos que consumir unos 6 cafés. Además, en consumidores habituales de café se desarrolla una tolerancia a este efecto diurético. En carrera se suele recomendar unos 3-4mg/kg de cafeína para obtener los máximos beneficios. Para nuestro ciclista de 70kg, esto equivaldría a 210-280mg, una cantidad lejos de esos 500mg. Por lo tanto, en dosis normales el café no deshidrata.
¿Hay que tomar sodio con nuestra bebida o pastillas de sales?
Según Asker Jeukendrup:
“El sodio no ayuda a la absorción de agua de las bebidas de ninguna manera importante (la glucosa es mucho más importante para esto). Sin embargo, el sodio hará que una bebida sepa mejor y le dará más sed. Por lo tanto, es más probable que bebas y esto, por supuesto, te ayudara a mantenerte hidratado (pero probablemente no necesite tabletas de sal para esto y simplemente agregar pequeñas cantidades de sodio a una bebida puede ser más efectivo)” [7].
La ingesta de sodio durante las competiciones será especialmente importante durante eventos de larga duración >4h en los que hay una alta reposición de líquidos y/o en condiciones de calor donde haya altas pérdidas de sodio a través del sudor.
¿Es la cerveza una bebida mejor que el agua para hidratarte?
Como se ha comentado en un apartado anterior, la cerveza presenta una capacidad hidratante parecida al agua, y en los casos de las cervezas de más fuerte graduación esta parece ser algo menor. Por lo tanto, no. La cerveza no es mejor que el agua para hidratarte después del ejercicio físico. Aunque las cervezas suaves o las sin alcohol tiene una capacidad similar al agua.
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Bibliografía
[1] Hillyer, M. et al. (2015). The Effects of Dehydration on Skill-Based Performance. International Journal of Sports Science.
[2] Cheuvront, S. & Kenefick, R. (2014). Dehydration: Physiology, Assessment, and Performance Effects. Comprehensive Physiology.
[3] Maughan, R. & Shirreffs, S. (2019). Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Medicine.
[4] Barnes, K. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of sports sciences.
[5] Maughan, R. et al. (2015). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition.
[6] Killer, S. (2014). No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLOS ONE.
[7] Jeukendrup, A. The role of sodium during exercise. https://www.mysportscience.com/post/the-role-of-sodium-during-exercise.
