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Una prueba de más de 10 horas, ya sea un ultra de gravel, una marcha de más de 300 km o un brevet, se parece poco a una marcha de 4 horas alargada. En una marcha de 4 horas, un ciclista con buen FTP (la potencia máxima que puede sostener durante aproximadamente una hora) puede permitirse salir algo pasado de ritmo, comer de forma irregular y aun así llegar razonablemente bien. A partir de las 10 horas esos errores se acumulan, y el resultado depende cada vez menos de lo que eres capaz de generar en fresco y cada vez más de cuánto de eso conservas en la hora ocho.
Este artículo se centra en pruebas de un solo día. Al final hay un apartado sobre lo que cambia cuando son varias jornadas seguidas, como en una Titan Desert.
Cuántas calorías gastas en 10 horas: el déficit que tendrás que gestionar
La forma más directa de entender por qué una prueba de 10 horas es otro problema es hacer números. Tomemos un ciclista de 75 kg con un FTP de 260 W que completa la prueba a una potencia media de 145 W. La energía mecánica que genera es potencia por tiempo: 145 W × 36.000 s = 5.220.000 J, es decir, unos 5.220 kJ.
Para pasar de kJ mecánicos a kcal gastadas hay un atajo útil. La eficiencia bruta de un ciclista entrenado suele estar entre el 20 y el 25%, y una kcal equivale a 4,184 kJ, así que ambos factores prácticamente se compensan: 1 kJ mecánico equivale aproximadamente a 1 kcal metabólica. Nuestro ciclista gastará, por tanto, alrededor de 5.200 kcal solo en pedalear.
A esa intensidad, que ronda el 55% del FTP, entre el 40 y el 60% de la energía suele salir de los carbohidratos, según el nivel del ciclista y el terreno. Eso son entre 2.100 y 3.100 kcal, o lo que es lo mismo, entre 520 y 780 g de carbohidratos. En cambio, las reservas de glucógeno de un ciclista entrenado y bien cargado son del orden de 500-600 g entre músculo e hígado, y no todo ese glucógeno está disponible para pedalear: el que está almacenado en los brazos o en el tronco no puede cederse directamente a las piernas. Cuanto mejor es la base aeróbica, mayor es la proporción de grasa que se oxida a una misma potencia y menor el gasto de glucógeno, como vimos en el artículo sobre el lactato.
Sin comer, el balance de carbohidratos quedaría en negativo varias horas antes de meta, y no hace falta vaciar del todo el depósito para notarlo: con el glucógeno bajo, la potencia que puedes sostener ya empieza a caer. Ahora bien, ese gasto no es una cifra fija que se cubra comiendo la misma cantidad. Cuando aumenta la ingesta de carbohidratos durante la prueba, también aumenta la proporción de energía que se obtiene de ellos y disminuye la que sale de las grasas, de modo que los 520-780 g calculados antes corresponden a un escenario de ingesta baja y, comiendo más, el consumo real se desplaza hacia arriba. Por eso 70 g/h durante 10 horas, unos 700 g, no suponen un exceso: buena parte de lo que comes se oxida directamente durante el esfuerzo y su principal efecto es ahorrar glucógeno, sobre todo el del hígado, que es el que mantiene la glucosa en sangre en las últimas horas. En este tipo de pruebas, la nutrición deja de ser un complemento del rendimiento y pasa a ser una de sus condiciones. Las cantidades, los tipos de carbohidratos y cómo llegar a tolerar más de 90 g/h los desarrollé en el artículo de nutrición en ciclismo.
Durabilidad: lo que importa es tu FTP en la hora ocho
Los valores con los que normalmente describimos a un ciclista, como el FTP, el VO2max (consumo máximo de oxígeno) o los umbrales, se miden en fresco. El problema es que no se mantienen estables a lo largo de un esfuerzo largo. Maunder y colaboradores propusieron en 2021 el término durabilidad para describir cuándo empiezan a deteriorarse estos parámetros durante el ejercicio prolongado y en qué magnitud lo hacen [1], y desde entonces se ha convertido en una de las líneas de investigación más activas en ciclismo.
Los datos de profesionales van en la misma dirección. Van Erp y colaboradores vieron que los ciclistas con mejores resultados eran los que mejor mantenían la potencia a medida que acumulaban trabajo [2]. En una prueba de 10 horas, donde cualquier amateur acumula varios miles de kJ, este factor pesa todavía más.
Un estudio muy ilustrativo es el de Stevenson y colaboradores [3]. Hicieron pedalear a ciclistas y triatletas entrenados durante dos horas a intensidad moderada (90% de la potencia de su primer umbral ventilatorio, VT1) y midieron el umbral antes y después. La potencia en VT1 bajó alrededor de un 10% y la frecuencia cardiaca asociada a ese umbral subió, de unas 142 a unas 151 pulsaciones por minuto. Llevado a la práctica: si tu VT1 en fresco está en 200 W, tras unas horas de pedaleo puede estar cerca de 180 W, y los 195 W que al principio eran zona 2 pasan a estar por encima del umbral. Eso con solo dos horas. En la hora seis u ocho de una prueba larga lo razonable es esperar un desplazamiento igual o mayor.
La durabilidad, además, es bastante individual. Dos ciclistas con el mismo FTP pueden comportarse de forma muy distinta pasadas cinco horas, y para una prueba de este tipo es más útil conocer esa diferencia que afinar el FTP en unos pocos vatios. Una forma sencilla de estimarla es comparar tu mejor esfuerzo de 20 minutos en fresco con uno hecho después de tres horas de rodaje a ritmo de fondo. Si en fresco haces 280 W y tras las tres horas te quedas en 252 W, has perdido un 10%. Otro ciclista con los mismos 280 W que se queda en 266 W ha perdido un 5% y, para una prueba de 10 horas, está mejor preparado aunque los dos tengan el mismo FTP.
Otra referencia práctica es el desacoplamiento aeróbico, es decir, cuánto sube la frecuencia cardiaca respecto a la potencia entre la primera y la segunda mitad de una salida a ritmo constante. Valores por debajo del 5% en salidas largas suelen interpretarse como una buena base aeróbica, e Intervals.icu lo calcula en cada actividad.
El ritmo: muchas pruebas largas se pierden en las dos primeras horas
Si la potencia sostenible va bajando con las horas, la pregunta lógica es cuánto cuesta cada vatio gastado al principio. Un trabajo con ciclistas profesionales de Mateo-March y colaboradores aporta una respuesta bastante clara [4]. A igualdad de kJ acumulados, el trabajo hecho por encima de la potencia crítica (aproximadamente, la frontera entre la intensidad que se puede estabilizar y la que no) redujo el rendimiento posterior, mientras que el trabajo hecho por debajo apenas lo afectó. Tras 7,5 kJ/kg acumulados por encima de la potencia crítica, esta llegó a caer un 16%. En otras palabras, los kJ no cuestan todos lo mismo, y los que se gastan por encima del umbral en las primeras horas se pagan más tarde de forma desproporcionada.
Con esto en mente, planteo el ritmo con un límite para el conjunto de la prueba y otro para las subidas. Para el total, una intensidad relativa (IF, la potencia normalizada dividida por el FTP) de entre 0,60 y 0,70, más cerca de 0,60 cuanto más larga sea la prueba o menos experiencia tenga el ciclista. La potencia normalizada es una estimación del coste fisiológico real de una salida con cambios de ritmo, y para nuestro ciclista de 260 W de FTP ese rango equivale a 155-180 W. Para las subidas, un techo que durante la primera mitad no debería pasar del 75-80% del FTP, es decir, 195-210 W en este caso.
El error que más veo es justo el contrario: subir el primer puerto al 90-95% del FTP porque las piernas están frescas, el grupo tira y la sensación es que no cuesta. Ese esfuerzo apenas se nota en el momento, pero según los datos anteriores es de los que más caro se pagan a partir de la hora seis.
Además, conviene que los objetivos de potencia no sean fijos durante toda la prueba. Si el umbral baja alrededor de un 10% en pocas horas, mantener en la hora siete los mismos vatios que en la hora dos significa ir proporcionalmente más fuerte. Yo bajaría los techos entre un 5 y un 10% a partir de la mitad de la prueba y, cuando potencia y frecuencia cardiaca empiecen a contar cosas distintas, daría más peso a la percepción del esfuerzo y a la prueba del habla. El calor complica todavía más esta lectura, porque desplaza el pulso hacia arriba sin que haya cambiado la potencia, como expliqué en el artículo sobre calor y ciclismo.
| Referencia | % del FTP | Ciclista con FTP de 260 W |
|---|---|---|
| Potencia normalizada de toda la prueba | 60-70% (IF 0,60-0,70) | 155-180 W |
| Techo en subidas, primera mitad | 75-80% | 195-210 W |
| Techo en subidas, segunda mitad | 5-10% por debajo del anterior | 175-200 W |
El entrenamiento: qué cambia respecto a preparar una marcha de cuatro horas
La base es la misma: un buen motor aeróbico, construido sobre todo con volumen a intensidad baja y moderada. Lo que cambia es el peso de cada sesión dentro de la semana y la aparición de capacidades que en una marcha de 4 horas apenas importan.
La salida larga pasa a ser la sesión más importante de la semana. Lo habitual es progresar desde 3-4 horas hasta 6-7 horas a lo largo de 8 a 12 semanas, sin necesidad de llegar a 10 horas en entrenamiento. Una salida de 10 horas puede costar dos o tres días de recuperación, y ese coste rara vez compensa lo que aporta respecto a una de 7. Sí tiene sentido un ensayo general de 7-8 horas unas 3-5 semanas antes de la prueba, con el mismo material, la misma comida y el ritmo previsto. Otra estrategia que funciona muy bien es repartir ese volumen en dos días seguidos, por ejemplo 5 + 5 o 6 + 6 horas. El segundo día empiezas con el glucógeno solo parcialmente repuesto y con fatiga residual en piernas, cuello y puntos de contacto, así que buena parte de lo que pedaleas se parece más a las últimas horas de la prueba que a un rodaje en fresco, y la recuperación posterior suele ser más llevadera que la de una única salida de 10-12 horas. Lo que no reproduce del todo es la continuidad: comer en la hora nueve o aguantar la posición sin bajarte de la bici solo se ensaya en una salida larga de verdad. Cómo encajar esa progresión en la semana depende mucho de las horas disponibles de cada uno, y es precisamente lo que ajusto con cada ciclista en los planes de entrenamiento.
Sobre cómo entrenar la durabilidad, la evidencia todavía es limitada y no hay un protocolo de consenso. Lo que tiene más lógica fisiológica, y lo que suelo aplicar, es colocar trabajo de calidad con fatiga previa: por ejemplo, 3 × 15 minutos al 92-98% del FTP después de tres horas de rodaje, en lugar de hacerlos al principio de la salida. Otra opción es repartir las series: 2 × 10 minutos al mismo porcentaje al principio de la salida, rodar varias horas y repetir los 2 × 10 minutos al final. Además del estímulo, esta variante te da una medida directa de tu durabilidad, porque comparar potencia, frecuencia cardiaca y percepción del esfuerzo entre los dos bloques te dice cuánto pierdes con las horas y si esa pérdida se reduce de un mes a otro. En los dos casos, el objetivo principal no es subir el FTP, sino que el FTP aguante cuando ya llevas horas encima.
Queda el intestino, que también se entrena. Cox y colaboradores vieron que, tras 28 días entrenando con alta disponibilidad de carbohidratos, la cantidad de glucosa ingerida que se oxidaba durante 100 minutos de pedaleo pasaba de unos 55 a unos 64 g [5], y la revisión de Jeukendrup recoge el mismo principio aplicado a la tolerancia digestiva [6]. En la práctica, eso significa usar las salidas largas para comer lo que comerás el día de la prueba, en las cantidades que comerás, y no descubrir en carrera que a partir de la hora seis un gel más te revuelve el estómago.
Lo que no mide el potenciómetro: posición, contacto y decisiones
En pruebas de este tipo, una parte importante de los abandonos no tiene nada que ver con el metabolismo. El cuello que ya no aguanta la posición, las manos dormidas, el sillín que a las seis horas se vuelve insoportable o la zona lumbar que empieza a protestar terminan con más pruebas de las que parece. Una posición que funciona perfectamente durante 4 horas no tiene por qué funcionar durante 10, y la única manera fiable de saberlo es probarla en las salidas largas previas.
En gravel, además, se suma la vibración. Como expliqué al analizar la Paris-Roubaix, absorber impactos durante horas genera una fatiga en brazos, hombros y tronco que no aparece en el potenciómetro, pero sí en la capacidad de mantener la posición y controlar la bici. La presión y la anchura de los neumáticos influyen directamente en cuánto castigo acumulas.
Por último, las decisiones. Con la glucosa baja y muchas horas encima empeoran el estado de ánimo y la capacidad de tomar decisiones sencillas, y una de las primeras cosas que se olvidan es precisamente comer. Por eso yo no dejaría la nutrición en manos de las sensaciones. Un aviso en el ciclocomputador cada 20-30 minutos es una solución poco elegante, pero funciona.
Las dos últimas semanas: llegar fresco y con el depósito lleno
La reducción de carga antes de la prueba (tapering) es de las estrategias con más respaldo. El metaanálisis de Bosquet y colaboradores encontró que lo más eficaz era un periodo de unas dos semanas en el que se reduce el volumen entre un 41 y un 60%, manteniendo la intensidad y la frecuencia de las sesiones [7]. Para una prueba de 10 horas, eso significa que la última salida realmente larga debería quedar unas dos semanas antes, y que en los últimos días tienen más sentido sesiones cortas con algún bloque a ritmo de prueba que rodajes largos para comprobar que estás en forma.
Los dos o tres días previos, el foco pasa a la carga de carbohidratos. El posicionamiento conjunto del ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda entre 10 y 12 g de carbohidratos por kg de peso al día durante las 36-48 horas previas a pruebas de más de 90 minutos [8]. Para un ciclista de 75 kg son 750-900 g al día, una cantidad difícil de alcanzar comiendo como siempre. En la práctica suele requerir reducir la fibra y la grasa y apoyarse en alimentos densos en carbohidratos como arroz, pasta, pan blanco o bebidas con carbohidratos, algo que conviene haber probado antes de la semana de la prueba.
Si son varios días seguidos: la recuperación entra en el cálculo
En una prueba por etapas como la Titan Desert, cada jornada suele ser más corta que un ultra de un día, a menudo entre 5 y 8 horas para un amateur, pero el problema cambia de forma. Ya no basta con llegar entero a meta: hay que llegar en condiciones de volver a salir al día siguiente. Un caso real de preparación para la Titan Desert lo analicé en este artículo.
Eso afecta primero al ritmo. El primer día es cuando más fácil resulta excederse, con las piernas frescas y la adrenalina de la salida, y también el día cuyo coste se arrastra durante toda la semana. Yo lo correría todavía más conservador que una prueba de un día de duración similar.
Y afecta, sobre todo, a la recuperación entre etapas. Reponer el glucógeno de un día para otro exige comer bastante más de lo que pide el apetito, que además suele estar reducido por el calor y la fatiga. Para jornadas de más de 4-5 horas de ejercicio, el ACSM sitúa las necesidades diarias entre 8 y 12 g de carbohidratos por kg, y cuando el tiempo hasta el siguiente esfuerzo es corto recomienda 1-1,2 g/kg por hora durante las primeras cuatro horas [8]. Para un ciclista de 75 kg, eso son entre 75 y 90 g por hora durante las cuatro horas posteriores a cruzar la meta, algo que con el apetito reducido solo suele cumplirse si está planificado de antemano.
Bibliografía
[1] Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ. The importance of ‘durability’ in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Med. 2021;51(8):1619-1628.
[2] van Erp T, Sanders D, Lamberts RP. Maintaining power output with accumulating levels of work done is a key determinant for success in professional cycling. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(9):1903-1910.
[3] Stevenson JD, Kilding AE, Plews DJ, Maunder E. Prolonged cycling reduces power output at the moderate-to-heavy intensity transition. Eur J Appl Physiol. 2022;122(12):2673-2682.
[4] Mateo-March M, Leo P, Muriel X, Javaloyes A, Mujika I, Barranco-Gil D, et al. Is all work the same? Performance after accumulated work of differing intensities in male professional cyclists. J Sci Med Sport. 2024;27(6):430-434.
[5] Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol. 2010;109(1):126-134.
[6] Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110.
[7] Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-1365.
[8] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
