Nutrició en ciclisme: més enllà dels 90 g/h

Introducció: per què cal menjar durant l’exercici?

El múscul esquelètic utilitza glicogen i glucosa com a combustible principal en esforços d’alta intensitat. Les reserves internes són limitades (aproximadament 300–400 g en múscul i 80–100 g en fetge) i, durant una prova de resistència prolongada, es poden esgotar en 60–90 minuts. Ingerir HC exògens retarda el buidatge del glicogen hepàtic, estabilitza la glucèmia i redueix la percepció d’esforç. Les primeres investigacions van demostrar que consumir 16 g de glucosa cada 20 minuts (≈48 g/h) incrementava la capacitat de resistència en un 14 % respecte a l’aigua[1]. Més endavant es va observar que petites quantitats (20 g/h) ja oferien millores, però que el rendiment seguia augmentant fins a assolir els límits d’absorció intestinal. A causa d’aquesta gran despesa energètica d’hidrats de carboni, la nutrició en ciclisme és clau per rendir al màxim.

Marc teòric: de 60 a 90 g/h i el paper de les mescles de carbohidrats

60 g/h: el límit d’un sol transportador

Els monosacàrids s’absorbeixen mitjançant transportadors específics: la glucosa utilitza el transportador SGLT1 i la fructosa, el GLUT5. Quan només s’ingereix glucosa, les taxes d’oxidació exògena arriben a un màxim d’uns 60 g/h. Aquest valor ha marcat durant dècades la recomanació per a esforços de 2–3 h. A més, estudis que van utilitzar solucions al 6–8 % (≈30–60 g/h) van mostrar millores consistents en proves d’equip i de potència[1].

90 g/h: múltiples transportadors i oxigenació

Quan es combina glucosa i fructosa en proporció 2:1 s’utilitzen tots dos transportadors, cosa que permet oxidar fins a 105 g/h, un 75 % més del que s’aconsegueix amb un sol carbohidrat. Aquest augment de l’oxidació es tradueix en beneficis perceptius: ciclistes que consumiren begudes de glucosa i fructosa milloraren la seva potència un 9 % i experimentaren menys fatiga que amb glucosa sola. Per això, la majoria de guies actuals situen la «barra» en 90 g/h per a proves > 2,5 h, utilitzant mescles d’HC en gels, begudes o barretes[1].

Evidència recent: és millor 120 g/h?

Estudis de muntanya amb 60 vs 90 vs 120 g/h

L’any 2020 Viribay i col·laboradors van realitzar un estudi pioner en 26 corredors de muntanya d’elit comparant ingestes de 60 g/h, 90 g/h i 120 g/h durant una marató de muntanya amb 4.000 m de desnivell. Els participants van ser entrenats per tolerar aquestes ingestes. Els resultats mostraren que el grup de 120 g/h presentava valors de CK, LDH i GOT (marcadors de dany muscular) 24 h post‑cursa significativament més baixos que els grups de 60 i 90 g/h. A més, la càrrega interna de l’exercici calculada a partir de la percepció d’esforç i la durada va ser menor en el grup de 120 g/h[2, 3].

Un altre estudi del mateix any (Urdampilleta et al.) analitzà paràmetres neuromusculars i de càrrega interna en un trail de característiques similars. Els corredors que consumiren 120 g/h mantingueren la seva capacitat de salt (test d’Abalakov i half‑squat) després de la cursa, mentre que els grups de 90 g/h i 60 g/h presentaren descensos significatius. La freqüència cardíaca màxima i la percepció d’esforç (BORG) es mantingueren en el grup de 120 g/h, però disminuïren en els grups amb menor ingesta. Finalment, la càrrega interna mesurada mitjançant TRIMP fou d’uns 315 AU en el grup alt, enfront de 371 AU i 400 AU en els grups de 90 i 60 g/h, respectivament[4]. Aquests dades suposen una reducció de la càrrega fisiològica del 15–25 % amb l’aportació de 120 g/h.

Per què funcionen els 120 g/h?

Superar els 90 g/h només és possible si s’utilitzen múltiples transportadors (2:1 o fins i tot 1:0,8 glucosa:fructosa) i si l’esportista ha entrenat el seu sistema digestiu. Els estudis anteriors demostren que la ingesta alta no només millora el rendiment el dia de la prova sinó també la recuperació i el dany muscular. Un possible mecanisme és que el major aport exogen estalvia glicogen hepàtic i redueix la degradació proteica. A més, en mantenir la glucèmia estable, la percepció d’esforç i la càrrega cardiovascular disminueixen.

Explicació fisiològica: transportadors, límits i entrenament intestinal

• Límits d’oxidació: com s’ha esmentat, l’oxidació de glucosa es satura al voltant de 60 g/h. La fructosa utilitza un transportador diferent, de manera que combinar-les permet augmentar el flux d’hidrats de carboni cap al plasma fins a ≈105 g/h[1].
• Entrenament de l’intestí: l’intestí és adaptable. Un protocol de tres setmanes augmentant progressivament la ingesta de carbohidrats (per exemple, de 60 a 75–90 g/h) pot accelerar el buidatge gàstric, millorar l’absorció i reduir els problemes gastrointestinals. Les investigacions liderades per Asker Jeukendrup mostren que millores en l’oxidació i la tolerància s’observen en tan sols 2–3 setmanes[5].
• Variabilitat individual: tot i que alguns atletes d’elit han tolerat fins a 180 g/h, altres experimenten molèsties amb 90 g/h. Per això, l’entrenament de l’intestí i les proves individualitzades (per exemple, test d’oxidació amb isòtops de carboni‑13) són clau per determinar el límit personal.

Recomanacions d’ingesta d’hidrats de carboni segons la durada

Altres punts importants: afegir sodi (400–700 mg/h), individualitzar segons tolerància, no provar res nou en competició i valorar un test d’oxidació per a atletes d’alt nivell.

Exemple de plans de nutrició per a cursa

A continuació es presenten plans orientatius basats en productes de la marca Maurten per estandarditzar les quantitats (gels, begudes i barretes). Ajusta les marques i quantitats segons la teva tolerància i preferències.

Cursa d’1h 30min

Objectiu: mantenir els dipòsits de glicogen alts sense sobrecarregar l’aparell digestiu.

Recomanació: 30–60 g/h d’HC ràpid, la qual cosa suposa 45–90 g totals.

Exemple pràctic:

• Abans de la sortida: 1 Gel 100 CAF 100 (25 g HC + 100 mg cafeïna)
• Minut 40: 1 Gel 100 (25 g HC)
• Hidratació: aigua o beguda isotònica baixa en HC segons la temperatura
• Total HC: ≈50 g (33 g/h)

Cursa de 3 h

Objectiu: evitar la depleció de glicogen i la fatiga central.

Recomanació: 60–90 g/h usant mescles 1:0,8 glucosa:fructosa; total 180–270 g en tota la prova.

Exemple pràctic:

• Abans de la sortida: 1 Gel 100 o 1 barreta Solid 225 (25–44 g)
• 0–1 h: 1 Drink Mix 320 (80 g)
• 45 min: 1 Gel 100 CAF 100 (25 g + 100 mg cafeïna)
• 1–2 h: 1 barreta Solid 225 (44 g)
• 2–3 h: 1 Drink Mix 160 (40 g) + 1 Gel 100 (25 g)
• Total HC: 214–239 g, és a dir 71–80 g/h

Cursa de 6 h (ultra)

Objectiu: mantenir els substrats energètics, protegir la musculatura i evitar el “mur” o la “pàjara”.

Recomanació: 90–120 g/h només per a atletes que ho hagin entrenat. Total 540–720 g.

Exemple pràctic:

• Abans de la sortida: 1 barreta Solid 225 (44 g)
• 0–1 h: 1 Drink Mix 320 (80 g) + 1 Gel 100 (25 g)
• 1–2 h: 1 barreta Solid 225 (44 g)
• 2–3 h: 1 Drink Mix 320 (80 g) + 1 Gel 160 (40 g)
• 3 h: 1 Gel 100 CAF 100 (25 g + 100 mg cafeïna)
• 3–4 h: 1 Drink Mix 320 (80 g) + 1 barreta Solid 225 (44 g)
• 4–5 h: 1 Drink Mix 320 (80 g) + 1 Gel 160 (40 g)
• 5–6 h: 1 barreta Solid 225 (44 g)
• Total HC: ≈582 g (≈97 g/h)

Estratègies complementàries

L’important és centrar-se en tot el que s’ha comentat prèviament en aquest article, ja que això és el que marcarà la diferència; tot i així, hi ha algunes estratègies nutricionals que poden donar-te un petit plus.

Entrenament gastrointestinal

Ja s’ha introduït prèviament, però creiem que és important recalcar‑ho. Com qualsevol teixit, l’aparell digestiu s’adapta als estímuls. Un protocol de 2–3 setmanes amb 2–3 sessions setmanals de «gut training» incrementant progressivament la ingesta d’HC (60→75→90→120 g/h) millora el buidatge gàstric, l’absorció i redueix els problemes gastrointestinals. Les investigacions de Jeukendrup demostren millores en l’oxidació i la tolerància en tan sols 2–3 setmanes[5]. Si vols provar‑ho, et recomano augmentar gradualment 5–10 g/h per setmana i provar les mateixes begudes i gels que utilitzaràs en competició. Intenta també combinar begudes amb alt contingut d’hidrats de carboni amb begudes amb sals sense carbohidrats o aigua en cas que faci calor i afegir també algun aliment sòlid.

Glopeig de carbohidrats

En esforços de 30–75 min s’ha observat que esbandir-se la boca amb una solució d’HC al 6–8 % durant 8–10 s sense empassar pot millorar el rendiment un 2–3 %[6]. El mecanisme és neurològic: els receptors orals estimulen àrees del cervell relacionades amb la motivació. És útil en contrarellotges, esprints finals o situacions en què empassar un gel resulta incòmode.

Test d’oxidació amb carboni‑13

Alguns laboratoris ofereixen proves en les quals s’ingereixen HC marcats amb isòtops i s’analitza l’aire expirat per determinar la capacitat màxima d’oxidació. Això permet personalitzar la ingesta: certs atletes professionals toleren 130–180 g/h, mentre que altres no superen els 90 g/h. És una eina avançada, recomanable per a esportistes amb recursos que busquen optimitzar la seva estratègia.

Front‑loading (pre-càrrega) de carbohidrats

Consumir 30–60 g d’HC en els minuts previs a la sortida (per exemple, un gel amb cafeïna durant l’escalfament) eleva les concentracions plasmàtiques i pot millorar l’inici explosiu o els primers canvis de ritme. Encara que l’evidència és limitada, en proves explosives o amb un port dur a l’inici pot marcar la diferència. No substitueix l’estratègia global i sempre ha d’assajar‑se en entrenaments.

En aquest cas és molt important el timing, ja que si et prens els 30–60 g uns 30 min abans de sortir i/o sense haver escalfat pot ser contraproduent, ja que pot comportar una hipoglucèmia reactiva. Aquesta hipoglucèmia reactiva és el procés normal d’absorció dels carbohidrats del cos, però provoca una disminució aguda de la glucosa plasmàtica (uns minuts), cosa que a nivell de rendiment no t’interessa en absolut, ja que tindries la sensació de falta de forces des de la sortida. Per tant, en cas de fer el front‑loading intenta fer l’aport d’HC just abans de sortir i havent escalfat prèviament.

Conclusions

1. Mínim eficaç: per a proves < 2 h, 30–60 g/h d’hidrats de carboni ràpids són suficients per millorar el rendiment i mantenir la glucèmia.
2. Endurance clàssic: en curses de 2,5 h o més, combinar glucosa i fructosa fins a 90 g/h maximitza l’oxidació (un 75 % més alta que amb glucosa sola) i millora la potència un 9 %.
3. Ultra‑endurance: els estudis recents demostren que 120 g/h (amb l’estómac degudament entrenat) redueix la càrrega interna un 15–25 %, disminueix els marcadors de dany muscular 24 h post‑cursa i preserva la funció neuromuscular.
4. Individualitza: el «gut training» permet tolerar majors ingestes i s’ha de practicar setmanes abans; alguns atletes poden arribar a 180 g/h, altres no superen 90 g/h.

Link building intern i extern

Per aprofundir en la planificació del teu entrenament i com integrar-la amb la nutrició en ciclisme, consulta el nostre pla d’entrenament de ciclisme i, si busques assessorament personalitzat, contacta amb el nostre entrenador de ciclisme. Així mateix, recomanem visitar articles com el d’Asker Jeukendrup sobre 120 g/h en maratons de muntanya o aquest resum sobre gut training en 3 setmanes, citats a l’article per aprofundir una mica més en aquest tema.

Bibliografia

1. Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Nutrients. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/

2. Viribay A., et al. Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon. Nutrients. 2020. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32403259/

3. Jeukendrup A. 120 grams of carbohydrate per hour in mountain marathon runners. MySportScience; 2020. Disponible en: https://www.mysportscience.com/post/120-grams-per-hour

4. Urdampilleta A, et al. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High-Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients; 2020. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400827/#sec3-nutrients-12-02094

5. Gut Training for Cycling, Running & Endurance Events — Endurance Kollective. Disponible en: https://endurancekollective.co/sv/blogs/tips-och-rad-sv/gut-training-in-3-weeks-improve-carbohydrate-tolerance-before-race-day

6. Carbohydrate mouth rinsing. Wikipedia. Disponible en: https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_mouth_rinsing