Calculadora de mejora del FTP
¿Cuánto puedo mejorar todavía?
Una estimación de tu margen de mejora de FTP en los próximos dos años. No es un número exacto: verás el valor esperado y la dispersión alrededor de él, porque no todo el mundo responde igual al entrenamiento.
Los cálculos se hacen en tu navegador. No se guarda ningún dato.
Margen estimado en 2 años
- Valor esperado:
- La mitad de los casos:
- 8 de cada 10:
Ver los datos en tabla
| Mes | 10 % | 25 % | Esperado | 75 % | 90 % |
|---|
Qué decide dónde acabas dentro del rango
- Constancia: semanas seguidas entrenando, sin parones largos.
- Cómo se reparte la carga: cuánta intensidad, cuándo y en qué orden.
- Recuperación: sueño, estrés y fatiga acumulada.
- Ajustes según tu respuesta real, no según una plantilla.
Estimación orientativa basada en estudios sobre la respuesta al entrenamiento de resistencia y en datos de ciclistas entrenados. No es una predicción individual.
Por qué un rango y no un número
Dos ciclistas con el mismo FTP y el mismo plan pueden mejorar de forma muy distinta. En el estudio HERITAGE, con el mismo entrenamiento durante 20 semanas, la mejora del VO2max fue desde prácticamente nada hasta casi el triple de la media. Parte de la diferencia es individual y parte depende de decisiones: cuánto se entrena, cómo se reparte la carga y cómo se recupera. Por eso la estimación muestra un valor esperado y la dispersión alrededor de él.
En general, cuanto más tiempo llevas entrenando de forma estructurada y más alto es tu nivel, menos margen queda y más fino tiene que ser el ajuste. Con poca experiencia, el margen suele ser mayor.
El cálculo combina tu nivel actual (tu FTP en W/kg comparado con tablas de referencia), los años que llevas entrenando con estructura y las horas que puedes dedicar. La edad no reduce cuánto respondes al entrenamiento: lo que hace es añadir el descenso natural del rendimiento con los años, que es pequeño hasta los 50 y algo mayor después.
Lo explico en el reel «¿Cuánto puedo mejorar yendo en bici?»Preguntas frecuentes
¿Qué es el FTP?
El FTP (Functional Threshold Power) es una estimación de la potencia más alta que puedes mantener de forma relativamente estable, sin que la fatiga se dispare. Está cerca de tu umbral láctico y marca la frontera entre los esfuerzos que puedes sostener mucho rato y los que te agotan en pocos minutos. Cuánto aguantas a esa potencia varía bastante de un ciclista a otro, así que no conviene atarlo a una duración fija. Se suele estimar como el 95 % de tu mejor potencia en 20 minutos.
¿Cuánto puede subir el FTP en un año?
Depende sobre todo de tu punto de partida. Quien empieza a entrenar con estructura puede mejorar un 15–30 % el primer año; un ciclista con varios años de entrenamiento suele moverse en pocos puntos porcentuales por temporada.
¿A partir de qué edad se mejora menos?
La capacidad de mejorar con el entrenamiento se mantiene con los años. Lo que cambia es el techo: a partir de los 35–40 años el rendimiento máximo baja poco a poco, y entrenar bien sirve tanto para mejorar como para frenar ese descenso.
¿Entrenar más horas siempre da más mejora?
Más volumen suele dar más mejora, pero cada hora añadida aporta menos que la anterior y solo suma si puedes recuperarte. Por eso importa tanto cómo se reparte la carga como el total de horas.