Table of Contents
- La Carrera: Titan Desert Arabia
- Perfil ideal de ciclista, características clave para el éxito
- Nuestro enfoque para el entrenamiento de Josep Maria
- Resultados y Consideraciones
- Conclusión
La Carrera: Titan Desert Arabia
La Titan Desert Arabia es una prueba de fondo que combina variedad de terrenos, (con bastantes tramos de arena), condiciones climáticas exigentes (con una leve altitud entre 1000m y 1500m y un rango bastante amplio de temperaturas durante el día) y 5 etapas, algunas de ellas cerca o por encima de las 5h. De estas 5 etapas, la primera es en formato contrareloj (unos 30 minutos), en la que no cuenta el tiempo para la general que sirve para situar los cajones de salida de la etapa 1. Y las otras 4 son en ruta con una duración de 3h a 5h por etapa. Todo esto hace que ganar la titan desert sea una hito al alcance de muy pocos.
Análisis etapa a etapa:
La Titan Desert Arabia es una prueba que transcurre por la región de NEOM, en Arabia Saudita. La edición de 2024 constó de un prólogo y cuatro etapas, sumando más de 380 kilómetros y casi 3.000 metros de desnivel positivo acumulado. A continuación, se detallan las características de cada etapa:
Prólogo: Contrarreloj Individual
- Distancia: 12,9 km
- Desnivel positivo: 338 m
- Descripción: Un bucle alrededor del Titan Mountain Camp, con un inicio en terreno llano y una sección final a través de un valle arenoso.
Etapa 1
- Distancia: 79,4 km
- Desnivel positivo: 450 m
- Descripción: Similar a la primera etapa de 2023 pero en sentido inverso, comenzando en una zona plana y culminando en un valle arenoso.
Etapa 2
- Distancia: 104,5 km
- Desnivel positivo: 1.000 m
- Descripción: Terreno blando y pedregoso al inicio, mejorando en los últimos kilómetros. Es la etapa más técnica de la carrera.
Etapa 3
- Distancia: 91,4 km
- Desnivel positivo: 685 m
- Descripción: Pistas pedregosas al inicio, seguidas de un valle con cañones y pasos de dunas, ofreciendo paisajes impresionantes.
Etapa 4
- Distancia: 52,3 km
- Desnivel positivo: 454 m
- Descripción: Travesía por una reserva natural con terrenos arenosos y pistas rápidas, proporcionando una experiencia única.
Para más información sobre la carrera puedes visitar la página oficial aquí.
Perfil ideal de ciclista, características clave para el éxito
El perfil del ciclista ideal para la Titan Desert Arabia combina varios atributos físicos, técnicos y mentales comunes en una carrera por etapas de mtb pero con algunas características especiales, que solo se suelen encontrar en la Titan. Algunos años el calor puede jugar un papel clave pero este año no fue el caso, razón por la cual lo hemos excluido de la siguiente lista:
1. Resistencia a la Fatiga
La capacidad de mantener el rendimiento después de horas de esfuerzo y durante varios días consecutivos es esencial. Esto se relaciona directamente con la eficiencia en el uso de sustratos energéticos, como el incremento de la oxidación de grasas en Zonas 2-3. En este caso al no haber muchos momentos de alta intensidad en cada etapa a parte de la salida es especialmente importante la durabilidad (capacidad de poder generar buenos valores de potencia tras varias horas o KJ de esfuerzo).
2. Capacidad de Mantener Esfuerzos Sostenidos en Z3
Al ser un terreno muy llano y muy constante en la mayoría de las etapas se suele acumular mucho tiempo en Z3 (75-90% del FTP), los ciclistas deben poder:
- Generar potencias sostenibles durante largas horas.
- Minimizar el consumo de carbohidratos para evitar depleciones tempranas.
- Tener una buena ingesta de carbohidratos durante la carrera para permitir este gasto energético durante tantas horas.
3. Recuperación entre Etapas
En competiciones de varios días, la recuperación rápida es crítica. Un buen corredor debe:
- Optimizar su hidratación y reposición de glucógeno durante y tras cada etapa.
- Tener una buena estratégia de descanso por la noche con una rutina optimizada.
- Tener una buena tolerancia a las altas cargas de entrenamiento.
- Haber hecho un buen tappering.
4. Rendimiento en Llano
Aún siendo una carrera bastante lenta a nivel de velocidad debido al terreno la mayor parte del recorrido es llano así que es importante:
- Tener una buena capacidad de generar una alta potencia absoluta (vatios totales), no es tan importante los vatios/kg.
- No perder mucho rendimiento al realizar esfuerzos máximos en llano. La mayoria de ciclistas mueven más vatios en subida que en llano pero hay algunos que consiguen o perder muy poco o no perder nada en el llano respecto a la subida, esto es especialmente imporante aquí.
5. Destreza en la Arena
Las dunas y tramos arenosos presentan retos técnicos únicos. Las habilidades clave incluyen:
- Gestión eficiente de la presión de los neumáticos.
- Dominio de la técnica para mantener el equilibrio y tracción en la arena.
- Navegación, encontrar el recorrido más optimo dentro del circuito para ir más rápido y gastar menos energía.
Nuestro enfoque para el entrenamiento de Josep Maria
Teniendo en cuenta el recorrido de la prueba, las características ideales que debería tener nuestro ciclista y las características reales que presenta podemos diseñar un plan de entrenamiento enfocado a optimizar cada detalle de cara a la competición. A continuación analizamos algunos de los aspectos que hemos incluido en su preparación y que creemos que lo han ayudado a ganar la titan desert. No estamos recomendado aplicar todas estas estrategias para todos los corredores de la titan desert, pero si que creemos que en nuestro caso han sido clave. Lo más importante es saber individualizar en cada caso para sacar lo mejor de cada ciclista.
1. Incremento de Horas e Intensidad en BTT
Para esta edición de la Titan Desert, un cambio clave fue concentrar tanto el volumen de entrenamiento como las sesiones de intensidad en la BTT. Este enfoque ayudó al ciclista a adaptarse mejor a las exigencias técnicas y físicas de la competición. Según estudios recientes, entrenar en el mismo medio en que se compite mejora la transferencia de habilidades y la eficiencia. Esto ha sido especialmente importante ya que nuestro ciclista suele entrenar con la bici de carretera durante la mayor parte del año por lo que es importante adaptarse a la bici de btt y poder rendir al máximo con la geometria ligeramente diferente y diferentes velocidades e inercias que diferencian a las dos bicis.
2. Entrenamiento en Calor
El calor es uno de los factores más desafiantes en competiciones de ultrarresistencia en el desierto. Y aunque este año no fue especialmente relevante, aún así decidimos incluir algo de trabajo en calor antes de la carrera.La razón para incluir este tipo de trabajo era sobre todo que en su lugar de residencia la temperatura era de unos 10-15ºC menos que en Arabia por lo que no estaria muy bien adaptado a esas condiciones meteorologicas.
3. Hipoxia Intermitente ejercicio y en Reposo
La incorporación de sesiones de hipoxia intermitente tuvo un doble propósito:
- Durante el ejercicio: mejorar la eficiencia mitocondrial y la capacidad aeróbica, además de mejorar su rendimiento en altura. La carrera trascurre alrededor de los 1200m de altitud, punto a partir del cual ya empiezan a haber leves perdidas de rendimiento por altura.
- En reposo: estimular la producción de eritropoyetina (EPO) para aumentar la cantidad de glóbulos rojos y, por tanto, la capacidad de transporte de oxígeno.
Esta combinación permitió al ciclista soportar mejor las demandas de oxígeno propias de la competición en altitud y darle un estímulo extra para mejorar su rendimiento aeróbico.
4. Altos Volúmenes de entrenamiento en Fines de Semana
La carga de entrenamiento se concentró en sesiones largas durante los fines de semana que es cuando tiene más disponibilidad debido a su trabajo. Esta estrategia permitió desarrollar la resistencia específica necesaria para una competición de múltiples etapas. Llevando a cabo entrenamientos de 2-3 días consecutivos, combinando intensidad moderada con altos volúmenes de carga.
5. Tapering
Siempre es importante escuchar a cada deportista y ajustar en función de sus características y percepciones. En este caso Josep suele ir mejor en carreras en las que llega bastante fresco que en las que llega con algo más de horas en las piernas las semanas anteriores. Por esta razón planificamos un tappering con una gran reducción de volumen de entrenamiento, haciendo solo el 50% de su volumen habitual de entrenamiento la semana anterior a la prueba. El ajuste del volumen y la intensidad en las semanas previas a la carrera fue crucial. Esta estrategia permitió reducir la fatiga acumulada y optimizar el rendimiento. Estudios demuestran que una reducción adecuada del volumen de entrenamiento mientras se mantienen los estímulos de intensidad mejora significativamente los resultados en competición. Señal del bueno punto de forma que llevaba fue el buen rendimiento tanto en la primera etapa (en formato crono) como en la última, demostrando una óptima capacidad de recuperación día a día.
Resultados y Consideraciones
El éxito del ciclista no solo se debe a la planificación estratégica, sino también a su dedicación para cumplir con cada aspecto del programa. Una buena planificación de los entrenamientos y una buena preparación técnica y táctica son claves para rendir en una carrera de este tipo pero no sirven de nada si no se hace el trabajo planificado. Muchas horas de entrenamiento y entrenamientos duros y sobre todo mucha constancia son necesarios para poder rendir a este nivel, por esto siento un gran respeto por todos los ciclistas que entrenamos en JS Cycling Training.
Josep Maria se hizo con victorias en las etapas 0, 3 y 4 y la general en la categoria Master 50, terminando a 13 minutos por delante del segundo clasificado.
Conclusión
La Titan Desert Arabia es una prueba que premia la planificación y la preparación integral. Desde la estrategia para etapas cortas de alta intensidad, hasta la capacidad de sostener esfuerzos largos y gestionar la recuperación, este evento destaca por su capacidad para desafiar cada aspecto del rendimiento ciclista. El éxito depende tanto del entrenamiento como de las características inherentes del corredor y su habilidad para adaptarse a las condiciones extremas del desierto, es una carrera única.
¡Enhorabuena Josep Maria! ¡Y a por más el año que viene!
