Taula de continguts
Una prova de més de 10 hores, ja sigui un ultra de gravel, una marxa de més de 300 km o un brevet, s’assembla poc a una marxa de 4 hores allargada. En una marxa de 4 hores, un ciclista amb un bon FTP (la potència màxima que pot sostenir durant aproximadament una hora) es pot permetre sortir una mica passat de ritme, menjar de manera irregular i, tot i així, arribar raonablement bé. A partir de les 10 hores aquests errors s’acumulen, i el resultat depèn cada vegada menys del que ets capaç de generar en fresc i cada vegada més de quant d’això conserves a l’hora vuit.
Aquest article se centra en proves d’un sol dia. Al final hi ha un apartat sobre què canvia quan són diverses jornades seguides, com en una Titan Desert.
Quantes calories gastes en 10 hores: el dèficit que hauràs de gestionar
La manera més directa d’entendre per què una prova de 10 hores és un altre problema és fer números. Prenem un ciclista de 75 kg amb un FTP de 260 W que completa la prova a una potència mitjana de 145 W. L’energia mecànica que genera és potència per temps: 145 W × 36.000 s = 5.220.000 J, és a dir, uns 5.220 kJ.
Per passar de kJ mecànics a kcal gastades hi ha una drecera útil. L’eficiència bruta d’un ciclista entrenat sol estar entre el 20 i el 25%, i una kcal equival a 4,184 kJ, de manera que tots dos factors pràcticament es compensen: 1 kJ mecànic equival aproximadament a 1 kcal metabòlica. El nostre ciclista gastarà, per tant, unes 5.200 kcal només pedalant.
A aquesta intensitat, que ronda el 55% de l’FTP, entre el 40 i el 60% de l’energia sol sortir dels carbohidrats, segons el nivell del ciclista i el terreny. Això són entre 2.100 i 3.100 kcal, o el que és el mateix, entre 520 i 780 g de carbohidrats. En canvi, les reserves de glicogen d’un ciclista entrenat i ben carregat són de l’ordre de 500-600 g entre múscul i fetge, i no tot aquest glicogen està disponible per pedalar: el que està emmagatzemat als braços o al tronc no es pot cedir directament a les cames. Com millor és la base aeròbica, més gran és la proporció de greix que s’oxida a una mateixa potència i menor la despesa de glicogen, com vam veure a l’article sobre el lactat.
Sense menjar, el balanç de carbohidrats quedaria en negatiu diverses hores abans de meta, i no cal buidar del tot el dipòsit per notar-ho: amb el glicogen baix, la potència que pots sostenir ja comença a caure. Ara bé, aquesta despesa no és una xifra fixa que es cobreixi menjant la mateixa quantitat. Quan augmenta la ingesta de carbohidrats durant la prova, també augmenta la proporció d’energia que se n’obté i disminueix la que surt dels greixos, de manera que els 520-780 g calculats abans corresponen a un escenari d’ingesta baixa i, menjant més, el consum real es desplaça cap amunt. Per això 70 g/h durant 10 hores, uns 700 g, no són un excés: bona part del que menges s’oxida directament durant l’esforç i el seu efecte principal és estalviar glicogen, sobretot el del fetge, que és el que manté la glucosa en sang a les últimes hores. En aquest tipus de proves, la nutrició deixa de ser un complement del rendiment i passa a ser-ne una de les condicions. Les quantitats, els tipus de carbohidrats i com arribar a tolerar més de 90 g/h els vaig desenvolupar a l’article de nutrició en ciclisme.
Durabilitat: el que importa és el teu FTP a l’hora vuit
Els valors amb què normalment descrivim un ciclista, com l’FTP, el VO2max (consum màxim d’oxigen) o els llindars, es mesuren en fresc. El problema és que no es mantenen estables al llarg d’un esforç llarg. Maunder i col·laboradors van proposar el 2021 el terme durabilitat per descriure quan comencen a deteriorar-se aquests paràmetres durant l’exercici prolongat i en quina magnitud ho fan [1], i des de llavors s’ha convertit en una de les línies de recerca més actives en ciclisme.
Les dades de professionals van en la mateixa direcció. Van Erp i col·laboradors van veure que els ciclistes amb millors resultats eren els que millor mantenien la potència a mesura que acumulaven treball [2]. En una prova de 10 hores, on qualsevol amateur acumula diversos milers de kJ, aquest factor pesa encara més.
Un estudi molt il·lustratiu és el de Stevenson i col·laboradors [3]. Van fer pedalar ciclistes i triatletes entrenats durant dues hores a intensitat moderada (90% de la potència del seu primer llindar ventilatori, VT1) i van mesurar el llindar abans i després. La potència al VT1 va baixar al voltant d’un 10% i la freqüència cardíaca associada a aquest llindar va pujar, d’unes 142 a unes 151 pulsacions per minut. Portat a la pràctica: si el teu VT1 en fresc és de 200 W, després d’unes hores pedalant pot ser a prop de 180 W, i els 195 W que al principi eren zona 2 passen a estar per sobre del llindar. I això amb només dues hores. A l’hora sis o vuit d’una prova llarga, el raonable és esperar un desplaçament igual o més gran.
La durabilitat, a més, és força individual. Dos ciclistes amb el mateix FTP es poden comportar de manera molt diferent passades cinc hores, i per a una prova d’aquest tipus és més útil conèixer aquesta diferència que afinar l’FTP en uns quants watts. Una manera senzilla d’estimar-la és comparar el teu millor esforç de 20 minuts en fresc amb un de fet després de tres hores de rodatge a ritme de fons. Si en fresc fas 280 W i després de les tres hores et quedes en 252 W, has perdut un 10%. Un altre ciclista amb els mateixos 280 W que es queda en 266 W ha perdut un 5% i, per a una prova de 10 hores, està més ben preparat encara que tots dos tinguin el mateix FTP.
Una altra referència pràctica és el desacoblament aeròbic, és a dir, quant puja la freqüència cardíaca respecte a la potència entre la primera i la segona meitat d’una sortida a ritme constant. Valors per sota del 5% en sortides llargues se solen interpretar com una bona base aeròbica, i Intervals.icu el calcula a cada activitat.
El ritme: moltes proves llargues es perden a les dues primeres hores
Si la potència sostenible va baixant amb les hores, la pregunta lògica és quant costa cada watt gastat al principi. Un treball amb ciclistes professionals de Mateo-March i col·laboradors aporta una resposta força clara [4]. Amb els mateixos kJ acumulats, el treball fet per sobre de la potència crítica (aproximadament, la frontera entre la intensitat que es pot estabilitzar i la que no) va reduir el rendiment posterior, mentre que el treball fet per sota amb prou feines el va afectar. Després de 7,5 kJ/kg acumulats per sobre de la potència crítica, aquesta va arribar a caure un 16%. En altres paraules, no tots els kJ costen el mateix, i els que es gasten per sobre del llindar a les primeres hores es paguen més tard de manera desproporcionada.
Amb això al cap, plantejo el ritme amb un límit per al conjunt de la prova i un altre per a les pujades. Per al total, una intensitat relativa (IF, la potència normalitzada dividida per l’FTP) d’entre 0,60 i 0,70, més a prop de 0,60 com més llarga sigui la prova o menys experiència tingui el ciclista. La potència normalitzada és una estimació del cost fisiològic real d’una sortida amb canvis de ritme, i per al nostre ciclista de 260 W d’FTP aquest rang equival a 155-180 W. Per a les pujades, un sostre que durant la primera meitat no hauria de passar del 75-80% de l’FTP, és a dir, 195-210 W en aquest cas.
L’error que més veig és just el contrari: pujar el primer port al 90-95% de l’FTP perquè les cames estan fresques, el grup tira i la sensació és que no costa. Aquest esforç gairebé no es nota en el moment, però segons les dades anteriors és dels que es paguen més cars a partir de l’hora sis.
A més, convé que els objectius de potència no siguin fixos durant tota la prova. Si el llindar baixa al voltant d’un 10% en poques hores, mantenir a l’hora set els mateixos watts que a l’hora dues vol dir anar proporcionalment més fort. Jo abaixaria els sostres entre un 5 i un 10% a partir de la meitat de la prova i, quan potència i freqüència cardíaca comencin a explicar coses diferents, donaria més pes a la percepció de l’esforç i a la prova de parlar. La calor complica encara més aquesta lectura, perquè desplaça el pols cap amunt sense que hagi canviat la potència, com vaig explicar a l’article sobre calor i ciclisme.
| Referència | % de l’FTP | Ciclista amb FTP de 260 W |
|---|---|---|
| Potència normalitzada de tota la prova | 60-70% (IF 0,60-0,70) | 155-180 W |
| Sostre a les pujades, primera meitat | 75-80% | 195-210 W |
| Sostre a les pujades, segona meitat | 5-10% per sota de l’anterior | 175-200 W |
L’entrenament: què canvia respecte a preparar una marxa de quatre hores
La base és la mateixa: un bon motor aeròbic, construït sobretot amb volum a intensitat baixa i moderada. El que canvia és el pes de cada sessió dins de la setmana i l’aparició de capacitats que en una marxa de 4 hores gairebé no importen.
La sortida llarga passa a ser la sessió més important de la setmana. El més habitual és progressar de 3-4 hores fins a 6-7 hores al llarg de 8 a 12 setmanes, sense necessitat d’arribar a 10 hores en entrenament. Una sortida de 10 hores pot costar dos o tres dies de recuperació, i aquest cost poques vegades compensa el que aporta respecte a una de 7. Sí que té sentit un assaig general de 7-8 hores unes 3-5 setmanes abans de la prova, amb el mateix material, el mateix menjar i el ritme previst. Una altra estratègia que funciona molt bé és repartir aquest volum en dos dies seguits, per exemple 5 + 5 o 6 + 6 hores. El segon dia comences amb el glicogen només parcialment refet i amb fatiga residual a les cames, el coll i els punts de contacte, de manera que bona part del que pedales s’assembla més a les últimes hores de la prova que a un rodatge en fresc, i la recuperació posterior sol ser més suportable que la d’una única sortida de 10-12 hores. El que no reprodueix del tot és la continuïtat: menjar a l’hora nou o aguantar la posició sense baixar de la bici només s’assaja en una sortida llarga de debò. Com encaixar aquesta progressió a la setmana depèn molt de les hores disponibles de cadascú, i és precisament el que ajusto amb cada ciclista als plans d’entrenament.
Sobre com entrenar la durabilitat, l’evidència encara és limitada i no hi ha un protocol de consens. El que té més lògica fisiològica, i el que acostumo a aplicar, és col·locar treball de qualitat amb fatiga prèvia: per exemple, 3 × 15 minuts al 92-98% de l’FTP després de tres hores de rodatge, en lloc de fer-los al principi de la sortida. Una altra opció és repartir les sèries: 2 × 10 minuts al mateix percentatge al principi de la sortida, rodar diverses hores i repetir els 2 × 10 minuts al final. A més de l’estímul, aquesta variant et dona una mesura directa de la teva durabilitat, perquè comparar potència, freqüència cardíaca i percepció de l’esforç entre els dos blocs et diu quant perds amb les hores i si aquesta pèrdua es redueix d’un mes a l’altre. En tots dos casos, l’objectiu principal no és pujar l’FTP, sinó que l’FTP aguanti quan ja portes hores a sobre.
Queda l’intestí, que també s’entrena. Cox i col·laboradors van veure que, després de 28 dies entrenant amb alta disponibilitat de carbohidrats, la quantitat de glucosa ingerida que s’oxidava durant 100 minuts de pedaleig passava d’uns 55 a uns 64 g [5], i la revisió de Jeukendrup recull el mateix principi aplicat a la tolerància digestiva [6]. A la pràctica, això vol dir fer servir les sortides llargues per menjar el que menjaràs el dia de la prova, en les quantitats que menjaràs, i no descobrir en cursa que a partir de l’hora sis un gel més et remou l’estómac.
El que no mesura el potenciòmetre: posició, contacte i decisions
En proves d’aquest tipus, una part important dels abandonaments no té res a veure amb el metabolisme. El coll que ja no aguanta la posició, les mans adormides, el selló que a les sis hores es torna insuportable o la zona lumbar que comença a queixar-se acaben amb més proves de les que sembla. Una posició que funciona perfectament durant 4 hores no ha de funcionar necessàriament durant 10, i l’única manera fiable de saber-ho és provar-la a les sortides llargues prèvies.
En gravel, a més, s’hi suma la vibració. Com vaig explicar en analitzar la Paris-Roubaix, absorbir impactes durant hores genera una fatiga als braços, les espatlles i el tronc que no apareix al potenciòmetre, però sí en la capacitat de mantenir la posició i controlar la bici. La pressió i l’amplada dels pneumàtics influeixen directament en quant càstig acumules.
Finalment, les decisions. Amb la glucosa baixa i moltes hores a sobre empitjoren l’estat d’ànim i la capacitat de prendre decisions senzilles, i una de les primeres coses que s’obliden és precisament menjar. Per això jo no deixaria la nutrició en mans de les sensacions. Un avís al ciclocomputador cada 20-30 minuts és una solució poc elegant, però funciona.
Les dues últimes setmanes: arribar fresc i amb el dipòsit ple
La reducció de càrrega abans de la prova (tapering) és de les estratègies amb més suport. La metaanàlisi de Bosquet i col·laboradors va trobar que el més eficaç era un període d’unes dues setmanes en què es redueix el volum entre un 41 i un 60%, mantenint la intensitat i la freqüència de les sessions [7]. Per a una prova de 10 hores, això vol dir que l’última sortida realment llarga hauria de quedar unes dues setmanes abans, i que els últims dies tenen més sentit sessions curtes amb algun bloc a ritme de prova que rodatges llargs per comprovar que estàs en forma.
Els dos o tres dies previs, el focus passa a la càrrega de carbohidrats. El posicionament conjunt de l’ACSM (American College of Sports Medicine) recomana entre 10 i 12 g de carbohidrats per kg de pes al dia durant les 36-48 hores prèvies a proves de més de 90 minuts [8]. Per a un ciclista de 75 kg són 750-900 g al dia, una quantitat difícil d’assolir menjant com sempre. A la pràctica sol requerir reduir la fibra i el greix i recolzar-se en aliments densos en carbohidrats com arròs, pasta, pa blanc o begudes amb carbohidrats, una cosa que convé haver provat abans de la setmana de la prova.
Si són diversos dies seguits: la recuperació entra en el càlcul
En una prova per etapes com la Titan Desert, cada jornada sol ser més curta que un ultra d’un dia, sovint entre 5 i 8 hores per a un amateur, però el problema canvia de forma. Ja no n’hi ha prou amb arribar sencer a meta: cal arribar-hi en condicions de tornar a sortir l’endemà. Un cas real de preparació per a la Titan Desert el vaig analitzar en aquest article.
Això afecta primer el ritme. El primer dia és quan resulta més fàcil passar-se, amb les cames fresques i l’adrenalina de la sortida, i també el dia el cost del qual s’arrossega tota la setmana. Jo el correria encara més conservador que una prova d’un dia de durada similar.
I afecta, sobretot, la recuperació entre etapes. Refer el glicogen d’un dia per l’altre exigeix menjar força més del que demana la gana, que a més sol estar reduïda per la calor i la fatiga. Per a jornades de més de 4-5 hores d’exercici, l’ACSM situa les necessitats diàries entre 8 i 12 g de carbohidrats per kg, i quan el temps fins al següent esforç és curt recomana 1-1,2 g/kg per hora durant les primeres quatre hores [8]. Per a un ciclista de 75 kg, això són entre 75 i 90 g per hora durant les quatre hores posteriors a creuar la meta, una cosa que amb la gana reduïda només se sol complir si està planificada per endavant.
Bibliografia
[1] Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ. The importance of ‘durability’ in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Med. 2021;51(8):1619-1628.
[2] van Erp T, Sanders D, Lamberts RP. Maintaining power output with accumulating levels of work done is a key determinant for success in professional cycling. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(9):1903-1910.
[3] Stevenson JD, Kilding AE, Plews DJ, Maunder E. Prolonged cycling reduces power output at the moderate-to-heavy intensity transition. Eur J Appl Physiol. 2022;122(12):2673-2682.
[4] Mateo-March M, Leo P, Muriel X, Javaloyes A, Mujika I, Barranco-Gil D, et al. Is all work the same? Performance after accumulated work of differing intensities in male professional cyclists. J Sci Med Sport. 2024;27(6):430-434.
[5] Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol. 2010;109(1):126-134.
[6] Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110.
[7] Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-1365.
[8] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
