Calculadora de millora de l'FTP
Quant puc millorar encara?
Una estimació del teu marge de millora d’FTP en els pròxims dos anys. No és un número exacte: veuràs el valor esperat i la dispersió al seu voltant, perquè no tothom respon igual a l’entrenament.
Els càlculs es fan al teu navegador. No es desa cap dada.
Marge estimat en 2 anys
- Valor esperat:
- La meitat dels casos:
- 8 de cada 10:
Veure les dades en una taula
| Mes | 10 % | 25 % | Esperat | 75 % | 90 % |
|---|
Què decideix on acabes dins del rang
- Constància: setmanes seguides entrenant, sense aturades llargues.
- Com es reparteix la càrrega: quanta intensitat, quan i en quin ordre.
- Recuperació: son, estrès i fatiga acumulada.
- Ajustos segons la teva resposta real, no segons una plantilla.
Estimació orientativa basada en estudis sobre la resposta a l'entrenament de resistència i en dades de ciclistes entrenats. No és una predicció individual.
Per què un rang i no un número
Dos ciclistes amb el mateix FTP i el mateix pla poden millorar de manera molt diferent. A l'estudi HERITAGE, amb el mateix entrenament durant 20 setmanes, la millora del VO2max va anar des de pràcticament res fins a gairebé el triple de la mitjana. Una part de la diferència és individual i una altra depèn de decisions: quant s'entrena, com es reparteix la càrrega i com es recupera. Per això l'estimació mostra un valor esperat i la dispersió al seu voltant.
En general, com més temps portes entrenant de manera estructurada i més alt és el teu nivell, menys marge queda i més fi ha de ser l'ajust. Amb poca experiència, el marge sol ser més gran.
El càlcul combina el teu nivell actual (el teu FTP en W/kg comparat amb taules de referència), els anys que portes entrenant amb estructura i les hores que hi pots dedicar. L'edat no redueix quant respons a l'entrenament: el que fa és afegir el descens natural del rendiment amb els anys, que és petit fins als 50 i una mica més gran després.
Ho explico en un reel (en castellà)Preguntes freqüents
Què és l'FTP?
L'FTP (Functional Threshold Power) és una estimació de la potència més alta que pots mantenir de manera relativament estable, sense que la fatiga es dispari. És a prop del teu llindar làctic i marca la frontera entre els esforços que pots sostenir molta estona i els que t'esgoten en pocs minuts. Quant aguantes a aquesta potència varia força d'un ciclista a un altre, així que no convé lligar-lo a una durada fixa. Se sol estimar com el 95 % de la teva millor potència en 20 minuts.
Quant pot pujar l'FTP en un any?
Depèn sobretot del teu punt de partida. Qui comença a entrenar amb estructura pot millorar un 15–30 % el primer any; un ciclista amb diversos anys d'entrenament sol moure's en pocs punts percentuals per temporada.
A partir de quina edat es millora menys?
La capacitat de millorar amb l'entrenament es manté amb els anys. El que canvia és el sostre: a partir dels 35–40 anys el rendiment màxim baixa a poc a poc, i entrenar bé serveix tant per millorar com per frenar aquest descens.
Entrenar més hores sempre dona més millora?
Més volum sol donar més millora, però cada hora afegida aporta menys que l'anterior i només suma si et pots recuperar. Per això importa tant com es reparteix la càrrega com el total d'hores.