Taula de continguts
Perdre rendiment no és el mateix que estar en perill
Surts a fer la ruta de sempre al final d’una setmana carregada, amb la mateixa sensació d’esforç, i arribes a casa amb menys watts i quinze pulsacions més. L’explicació habitual és que feia calor. I aquí s’acaba l’anàlisi.
La calor, però, gairebé mai ve sola. Aquell dia també arrossegaves fatiga de les sessions anteriors, potser havies dormit pitjor o menjat just, i tot això empeny en la mateixa direcció. Atribuir-ho tot al termòmetre és tan poc útil com ignorar-lo, i separar quina part hi ha posat cada factor és el més difícil d’interpretar en una sortida d’estiu. Aquí aïllaré només la variable tèrmica, perquè la fatiga acumulada, el son i l’alimentació mereixen cadascun la seva pròpia anàlisi i barrejar-los no ajuda a entendre’n cap.
Dins de la calor, a més, hi ha una distinció que gairebé mai es fa. La temperatura a la qual comences a perdre rendiment i la temperatura a la qual comences a tenir un problema no són la mateixa, ni de bon tros. Entre una i l’altra hi ha més de deu graus, i és en aquest marge on entrenes tot l’estiu.
Saber en quin dels dos punts et trobes canvia decisions concretes: a quina hora surts, quina sessió programes aquell dia i com interpretes les dades que et retorna. Perquè la calor no és una molèstia estacional. És una variable de càrrega, i una de les que més et canvien la sessió sense que tu canviïs res.
Un ciclista a 250 W genera tanta calor com una torradora
Aquesta comparació va prou bé per entendre d’on ve el problema de la calor quan fas exercici.
El cos humà converteix en treball mecànic entre un 20 i un 25 % de l’energia que consumeix. Tota la resta acaba en calor. Per moure 250 W sobre els pedals gastes prop de 1.000-1.200 W d’energia metabòlica, de manera que produeixes entre 750 i 950 W de calor de manera continuada. Una torradora domèstica treballa a 800-1.000 W.
Pedalant a un ritme de fons exigent (250 W) ets una font de calor equivalent a una torradora, i aquesta torradora la portes a dins.
A l’hivern això no suposa cap problema. Amb l’aire a 10 °C i la pell al voltant dels 30, la diferència tèrmica és suficient perquè la calor surti sola, per convecció i radiació, mentre l’aire en moviment fa la resta de la feina. Ni te n’adones.
A l’estiu el marge desapareix. Pedalant, la pell es mou al voltant dels 33-35 °C. Si l’aire és a 30, només et queden dos o tres graus de diferència per alliberar gairebé un quilowatt de calor. I si l’aire és a 36, el gradient s’inverteix: ja no perds calor per convecció, sinó que en guanyes.
A partir d’aquí només et queda una palanca.
Suar no refreda. El que refreda és evaporar
Aquesta palanca és la suor, amb una condició que gairebé mai s’esmenta: la suor que degota a terra no refreda gens. Has perdut l’aigua i les sals sense guanyar refrigeració.
El que fa baixar la temperatura és el canvi d’estat. Per passar de líquid a vapor, l’aigua necessita energia i l’agafa en forma de calor de la pell. Evaporar un litre de suor per hora equival a dissipar uns 670 W. Compara-ho amb els 750-950 W que estàs produint i veuràs per què, tan bon punt puja la temperatura, la sudoració deixa de ser un detall i passa a ser el teu sistema principal de refrigeració.
El matís és que evaporar no depèn només de tu. Depèn de dos factors externs: quanta humitat hi ha a l’aire i quant aire et toca.
El primer és el que trenca les comparacions fàcils. Trenta-cinc graus en un clima sec i ben ventilat poden ser perfectament entrenables per a un ciclista aclimatat, mentre que 32 °C amb un 70 % d’humitat poden ser força pitjors, perquè l’aire ja gairebé no admet més vapor i la teva millor eina queda a mig gas. Per això la xifra del termòmetre serveix de poc tota sola, i la sensació tèrmica és el valor que hauries de mirar abans de decidir la sessió.
El segon factor encara se subestima més, perquè no el posa el clima: el poses tu amb la velocitat. L’aire que passa per la pell a 30 km/h en pla no té res a veure amb el que t’arriba pujant un port a 13. Mateix dia, mateixa temperatura, capacitat de refrigeració radicalment diferent.
El sistema de refrigeració del cos, en conjunt, funciona bé. Però no funciona de franc.
Refrigerar-te et costa watts
Aquí hi ha el primer dels dos límits, i apareix molt abans del que la gent es pensa.
Enviar sang cap a la pell i suar no són operacions neutres. La sang que va a la superfície a alliberar calor és sang que no és al múscul, el cor ha de bategar més de pressa per sostenir la mateixa feina i la percepció d’esforç puja en paral·lel. Fins i tot l’eficiència se’n ressent: al laboratori, l’eficiència bruta va ser aproximadament un 0,9 % inferior pedalant a 35 °C que a 15 °C, una diferència suficient per explicar prop de la meitat del rendiment perdut en aquest tipus de proves [1].
Les dades de camp apunten en la mateixa direcció. Una anàlisi amb 74 ciclistes professionals va trobar que els millors registres de potència es concentraven entre els 10 i els 25 °C, amb caigudes d’entre un 9 % i un 16 % als extrems, tant de fred com de calor per sobre de 35 °C [2]. Com a criteri pràctic per a un amateur, jo situo el rang bo entre 15 i 24 °C de sensació tèrmica.
El més important és d’on ve aquest deteriorament. No apareix perquè no puguis refrigerar-te. Apareix perquè refrigerar-te costa recursos. Estàs pagant peatge amb el sistema funcionant correctament i sense ser a prop de cap límit fisiològic.
El límit del qual parla tothom, el de debò, és força més amunt.
Fins on aguanta el sistema
Si demà et lleves amb 39 graus, et quedes al llit. Avui, sobre la bici, és possible que hagis arribat a aquests mateixos 39 i hagis continuat pedalant.
Això passa perquè la temperatura interna no està clavada en 37. És un valor que el cos defensa, no una constant, i durant l’exercici es mou. Mentre la redistribució de sang i la sudoració compleixen la seva funció, la temperatura central puja de manera controlada i no passa res rellevant. Les dades de competició mostren fins on arriba aquest marge: al Mundial de carretera disputat amb calor extrema es van registrar temperatures centrals de fins a 41,5 °C en corredors que van acabar la prova [3]. Cal llegir-ho amb prudència, perquè descriu professionals aclimatats, en competició i amb assistència, no una referència que puguis replicar un dimarts qualsevol.
El sistema se satura en tres situacions: intensitat molt alta, temperatura molt alta o temperatura moderada amb molta humitat. La primera augmenta la calor que generes; les altres dues limiten la capacitat d’alliberar-la. I si en combines més d’una, pitjor.
Quan això passa hi ha senyals prou clars. Mareig, pols disparat per a la potència que fas, calfreds amb 35 graus, pell que deixa de suar o sensació d’anar espès no són «anar just». Són el sistema de refrigeració avisant-te que està saturat. El terreny realment perillós comença per sobre d’uns 40 °C de temperatura central i des de dins no el veus venir amb gaire antelació; per tant, davant de qualsevol d’aquests senyals, atura’t, busca ombra i refreda’t tirant-te aigua per sobre o bevent alguna cosa freda. No negociïs dos minuts més.
Com que la pell es mou en aquests 33-35 graus, tan bon punt l’aire els supera deixes de perdre calor per convecció i quedes penjant de l’evaporació. Si, a més, hi ha molta humitat, aquesta última palanca també es tanca. Per això el límit de seguretat no es valora amb la temperatura de l’aire, sinó amb la sensació tèrmica. Com a orientació, i assumint que hi ha molta variabilitat individual:
- Per sota de 28 °C de sensació tèrmica: normalitat, només ajustant la hidratació.
- Entre 28 i 32 °C: entrenable, però vigila els intervals llargs.
- Entre 32 i 35 °C: redueix la intensitat o la durada. Jo ja evitaria el treball d’alta intensitat.
- Entre 35 i 38 °C: sessions curtes i suaus, i només si estàs aclimatat.
- Per sobre de 38 °C: millor corró amb ventilador a casa.
- Per sobre de 40 °C: no programaria entrenament a l’exterior.
Dos avisos sobre aquesta taula. Bona part dels estudis utilitza subjectes no aclimatats i poca ventilació, condicions més dures que rodar a 30 km/h per carretera, així que els llindars de laboratori tendeixen a ser conservadors. I són criteris de decisió, no constants fisiològiques. De fet, no serveixen igual per a tothom.
No tothom paga el mateix, ni en tots els terrenys
Es repeteix molt que els ciclistes grans ho passen pitjor amb la calor. És una veritat a mitges, i el matís és justament el que la fa útil.
La raó de fons és geomètrica. La calor es produeix en proporció al volum del cos i es dissipa en proporció a la superfície, i aquestes dues magnituds no creixen igual. Entre dues persones de constitució semblant d’1,60 m i 1,80 m hi ha un 12,5 % de diferència d’alçada, però la superfície de pell creix un 27 % i la massa corporal un 42 %. Traduït a la variable que importa, superfície de pell per quilo, el d’1,80 té aproximadament un 11 % menys de radiador per cada quilo que ha d’escalfar.
Pensa-hi com si fos un cotxe. El múscul és el motor i la pell és el radiador. Quan creixes, el motor creix més de pressa que el radiador.
Però això només et penalitza quan la potència escala amb el teu pes, i en pla no ho fa. En pla el que et frena és l’aire, i la resistència aerodinàmica va lligada a l’àrea frontal, que creix més o menys com la superfície corporal. El ciclista gran genera al voltant d’un 20 % més de calor per anar a la mateixa velocitat, però té un 27 % més de pell per alliberar-la. En pla no hi perd. Fins i tot hi guanya una mica.
Al port canvia tot. Allà et frena la gravetat, que va amb els quilos: més massa, més watts, més calor. I la pell no ha crescut al mateix ritme. És just aquí on apareix aquesta penalització de l’11 %. A sobre, puges a 13 km/h en lloc de 35, de manera que l’altre factor de l’evaporació, l’aire que et toca, també comença a jugar en contra. El port t’augmenta la producció de calor i et redueix la refrigeració alhora.
L’argument té tres límits que cal deixar clars. El càlcul en pla dona per fet que l’àrea frontal escala amb la superfície corporal, i això és una aproximació raonable però no exacta: la posició sobre la bici influeix tant o més que la talla. La calor la produeix el múscul actiu, no el pes total, de manera que el greix suma quilos sense generar calor i, a més, aïlla; dos ciclistes del mateix pes es poden comportar de manera diferent. I res d’això és determinista: la taxa de sudoració i l’estat d’aclimatació mouen més la balança que la mida.
L’aplicació pràctica sí que és clara. Si ets un ciclista gran, l’aclimatació i les estratègies de refredament no són un extra d’estiu. Formen part de la preparació per a la muntanya.
El pols no deixa de servir-te: passa a mesurar una altra cosa
Tot això té una conseqüència directa en les dades que mires quan arribes a casa, i aquí hi ha una lectura que convé corregir. Es diu molt que a l’estiu el pols no serveix. No és veritat. El que ha canviat és què està mesurant.
En condicions fresques, la freqüència cardíaca funciona raonablement bé com a aproximació a la intensitat: més watts, més pols. Amb calor aquesta relació es trenca, i ho fa pel que ja hem vist: el cor sosté alhora el treball muscular i el flux de sang cap a la pell, amb menys volum plasmàtic perquè una part ha marxat amb la suor. El pols puja sense que tu facis més treball mecànic.
Dit d’una altra manera: el pols deixa de ser un indicador d’intensitat i passa a ser un indicador d’estrès tèrmic. I com a indicador d’estrès tèrmic és un dels millors que tens, perquè no costa res i ja el portes posat.
D’aquí surten dos usos concrets. El primer és quantificar què t’està costant el dia: si compares el pols al qual vas a una potència determinada amb el d’aquesta mateixa potència a la primavera, la diferència és una mesura força directa del cost tèrmic de la sessió, i la deriva del pols a potència constant et diu quant s’ha anat acumulant durant la sortida. El segon és més interessant a mitjà termini. Si repeteixes el mateix port, a la mateixa potència, i setmana rere setmana el pols va baixant, t’estàs aclimatant. És la manera més barata que existeix de comprovar-ho.
El que no té sentit és el contrari: prescriure la intensitat per pols en ple estiu. Si et guies per zones de freqüència cardíaca en un dia de 33 graus, acabaràs fent força menys watts dels que tocaven, perquè el pols arriba a la zona objectiu abans que el múscul treballi on volies.
I d’aquesta confusió en surt un error molt habitual: he arribat destrossat, per tant he entrenat fort. El pols alt et diu quant has pagat, no què has comprat. Una sessió de sèries a 34 graus et pot deixar desfet i haver produït força menys estímul del que buscaves, perquè el factor limitant no ha estat el motor, sinó la capacitat de dissipar calor.
Llevat que competeixis amb calor, i aleshores l’estímul tèrmic sí que forma part del pla, la decisió raonable en un dia molt calorós no és fer la mateixa sessió amb pitjors números. És moure-la a primera hora, canviar-la per volum útil o passar-la al corró amb ventilador i fer-la bé. Cap de les tres opcions és rendir-se. Totes tres protegeixen l’estímul que sí que buscaves.
Com entrenar durant un estiu normal
L’aclimatació és la palanca amb millor relació cost-benefici que tens, i va directament a l’arrel del problema: més volum plasmàtic, sudoració més precoç i abundant, menys pols i menys temperatura central per a la mateixa càrrega. Es comença a notar després de pocs dies d’exposició i l’efecte complet acostuma a necessitar unes dues setmanes de sessions diàries de 60-90 minuts amb calor [4]. En ciclistes entrenats, dues setmanes d’aclimatació van millorar la potència en una contrarellotge feta amb calor, tot i que sense arribar a igualar els valors en condicions fresques [5]. Recuperes una part del terreny perdut, no tot.
A partir d’aquí, aquestes són les decisions que realment canvien un estiu:
- Programa la qualitat a primera hora. La diferència de sensació tèrmica entre les 7.00 i les 13.00 acostuma a ser més gran que qualsevol ajust que facis a la sessió.
- Si competeixes amb calor, aclimata-t’hi expressament durant els 10-14 dies previs, en lloc d’esperar que l’estiu ho faci tot sol.
- Al corró, el ventilador no és comoditat. És la diferència entre evaporar i no evaporar.
- Quan la sessió supera clarament una hora amb calor, hidrata’t amb sodi, no només amb aigua.
- Refreda’t abans i durant: beguda freda o amb gel abans de sortir i a les parades.
- Al port, planifica una mica menys d’intensitat de l’habitual i valora la sessió per potència i sensacions, deixant el pols per mesurar què t’ha costat.
La calor no és una molèstia: és una variable de càrrega
Comences a perdre watts al voltant dels 24 °C de sensació tèrmica, però el terreny realment compromès és força més amunt i depèn sobretot de la humitat i la ventilació, no del que marqui el termòmetre. Entre aquests dos punts hi ha un marge ampli en què es pot entrenar perfectament, sempre que acceptis que els números seran uns altres i que el pols explica una història diferent.
Llegir bé un dia de calor no consisteix a aguantar més. Consisteix a saber què estàs mesurant i quin estímul estàs comprant realment. Si vols ajustar l’estiu a partir de les teves dades i del teu context, és exactament el tipus de decisió que treballo amb els ciclistes que entreno.
Bibliografia
[1] Hettinga FJ, De Koning JJ, de Vrijer A, et al. The effect of ambient temperature on gross-efficiency in cycling. Eur J Appl Physiol. 2007;101(4):465-471. PubMed
[2] Valenzuela PL, Mateo-March M, Zabala M, et al. Ambient Temperature and Field-Based Cycling Performance: Insights From Male and Female Professional Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2022;17(7):1025-1029. PubMed
[3] Racinais S, Moussay S, Nichols D, et al. Core temperature up to 41.5 °C during the UCI Road Cycling World Championships in the heat. Br J Sports Med. 2019;53(7):426-429. PubMed
[4] Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(Suppl 1):20-38. PubMed
[5] Racinais S, Périard JD, Karlsen A, Nybo L. Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(3):601-606. PubMed
[6] Foto de portada elaborada amb IA
