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Introducción: ¿por qué comer durante el ejercicio?
El músculo esquelético utiliza glucógeno y glucosa como combustible principal en esfuerzos de alta intensidad. Las reservas internas son limitadas (∼300–400 g en músculo y 80–100 g en hígado), y durante una prueba de resistencia prolongada pueden agotarse en 60–90 min. Ingerir CHO exógeno retrasa el vaciado del glucógeno hepático, estabiliza la glucemia y reduce la percepción de esfuerzo. Las primeras investigaciones demostraron que consumir 16 g de glucosa cada 20 min (≈48 g/h) incrementaba la capacidad de resistencia en un 14 % respecto al agua. Más adelante se observó que pequeñas cantidades (20 g/h) ya ofrecían mejoras, pero que el rendimiento seguía aumentando hasta alcanzar los límites de absorción intestinal[1]. Debido a este gran gasto energético de cabohidratos, la nutrición en ciclismo es clave para rendir al máximo.
Marco teórico: de 60 a 90 g/h y el papel de las mezclas de carbohidratos
60 g/h: el límite de un solo transportador
Los monosacáridos se absorben mediante transportadores específicos: la glucosa utiliza el transportador SGLT1 y la fructosa el GLUT5. Cuando sólo se ingiere glucosa, las tasas de oxidación exógena (de fuera del cuerpo) alcanzan un máximo de unas 60 g/h. Este valor ha marcado durante décadas la recomendación para esfuerzos de 2–3 h. Además, estudios que usaron soluciones al 6–8 % (≈30–60 g/h) mostraron mejoras consistentes en pruebas de equipo y de potencia[1].
90 g/h: múltiples transportadores y oxigenación
Al combinar glucosa y fructosa en proporción 2:1 se utilizan ambos transportadores, lo que permite oxidar hasta 105 g/h, un 75 % más de lo que se consigue con un carbohidrato único. Este incremento de la oxidación se traduce en beneficios perceptivos: ciclistas que consumieron bebidas glucosa‑fructosa mejoraron su potencia un 9 % y experimentaron menos fatiga que con glucosa sola. Por ello, la mayoría de guías actuales sitúan la “barra” en 90 g/h para pruebas > 2,5 h, utilizando mezclas de CHO en geles, bebidas o barritas[1].
Evidencia reciente: ¿120 g/h es mejor?
Estudios de montaña con 60 vs 90 vs 120 g/h
En 2020, Viribay y colaboradores realizaron un estudio pionero en 26 corredores de montaña de élite, comparando ingestas de 60 g/h, 90 g/h y 120 g/h durante una maratón de montaña con 4 000 m de desnivel. Los participantes fueron entrenados para tolerar dichas ingestas. Los resultados mostraron que el grupo de 120 g/h tuvo valores de CK, LDH y GOT (marcadores de daño muscular) 24 h post‑carrera significativamente más bajos que los grupos de 60 y 90 g/h. Además, la carga interna de ejercicio calculada a partir de la percepción de esfuerzo y la duración fue menor en el grupo de 120 g/h[2, 3].
Otro estudio del mismo año (Urdampilleta et al.) analizó parámetros neuromusculares y de carga interna en un trail de características similares. Los corredores que consumieron 120 g/h mantuvieron su capacidad de salto (test de Abalakov y half‑squat) después de la carrera, mientras que los grupos de 90 g/h y 60 g/h presentaron descensos significativos. La frecuencia cardiaca máxima y la percepción de esfuerzo (BORG) se mantuvieron en el grupo de 120 g/h, pero disminuyeron en los grupos con menor ingesta. Finalmente, la carga interna medida mediante TRIMP fue ∼315 AU en el grupo alto, frente a 371 AU y 400 AU en los grupos de 90 y 60 g/h, respectivamente[4]. Estos datos suponen una reducción de la carga fisiológica del 15–25 % con el aporte de 120 g/h.
¿Por qué funcionan los 120 g/h?
Superar los 90 g/h sólo es posible si se utilizan múltiples transportadores (2:1 o incluso 1:0,8 glucosa:fructosa) y si el deportista ha entrenado su sistema digestivo. Los estudios anteriores demuestran que la alta ingesta no sólo mejora el rendimiento el día de la prueba sino también la recuperación y el daño muscular. Un posible mecanismo es que el mayor aporte exógeno ahorra glucógeno hepático y reduce la degradación proteica. Además, al mantener la glucemia estable, la percepción de esfuerzo y la carga cardiovascular disminuyen.
Explicación fisiológica: transportadores, límites y entrenamiento intestinal
- Límites de oxidación: como se ha mencionado, la oxidación de glucosa se satura alrededor de 60 g/h. La fructosa utiliza un transportador distinto, por lo que combinarlas permite aumentar el flujo de carbohidratos hacia el plasma hasta ≈105 g/h[1].
- Gut training: el intestino es adaptable. Un protocolo de tres semanas aumentando progresivamente la ingesta de carbohidratos (p. ej., de 60 a 75–90 g/h) puede acelerar el vaciado gástrico, mejorar la absorción y reducir los problemas gastrointestinales. Estudios liderados por Asker Jeukendrup muestran que mejoras en la oxidación y la tolerancia se observan en apenas 2–3 semanas[5].
- Variabilidad individual: aunque algunos atletas de élite han tolerado hasta 180 g/h, otros experimentan molestias con 90 g/h. Por ello, el entrenamiento del intestino y las pruebas individualizadas (p. ej., test de oxidación con isótopos de carbono-13) son clave para determinar el límite personal.
Recomendaciones de ingesta de carbohidratos según la duración
| Situación/duración | Recomendación de CHO | Observaciones |
| < 1 h | 30–60 g/h | Incrementa el rendimiento y mantiene la glucemia; con esta duración, no se agota el glucógeno, pero se apoya al sistema nervioso[1]. |
| 2,5 h o más (endurance) | ~ 90 g/h (2:1 glucosa:fructosa) | Es el techo tradicional para evitar saturar los transportadores; usar bebidas y geles con glucosa y fructosa[1]. |
| Ultra‑endurance con gut training | 90–120 g/h | Puede reducir la carga interna ~20 % y los marcadores de daño muscular 24 h después[3]. Necesita entrenamiento digestivo previo. |
Otros puntos importantes: añadir sodio (400–700 mg/h), individualizar según tolerancia, no probar nada nuevo en competición y valorar un test de oxidación para atletas de alto nivel.
Ejemplos de planes de alimentación para carreras
A continuación, se presentan planes orientativos basados en productos de la marca Maurten para estandarizar las cantidades (geles, bebidas y barritas). Ajusta las marcas y cantidades según tu tolerancia y preferencias. También puedes usar otros tipos de comida como platanos, panecillos con mermelada, pastelitos de arroz, etc.
Carrera de 1 h 30 min
Objetivo: mantener depósitos de glucógeno altos sin sobrecargar el aparato digestivo.
Recomendación: 30–60 g/h de CHO rápido, lo que supone 45–90 g totales.
Ejemplo práctico:
- Antes de la salida: 1 Gel 100 CAF 100 (25 g CHO + 100 mg cafeína)
- Minuto 40: 1 Gel 100 (25 g CHO)
- Hidratación: agua o bebida isotónica baja en CHO según la temperatura
- Total CHO: ~50 g (33 g/h)
Carrera de 3 h
Objetivo: evitar la depleción de glucógeno y la fatiga central.
Recomendación: 60–90 g/h usando mezclas 1:0,8 glucosa:fructosa; total 180–270 g en toda la prueba.
Ejemplo práctico:
- Antes de la salida: 1 Gel 100 o 1 barrita Solid 225 (25–44 g)
- 0–1 h: 1 Drink Mix 320 (80 g)
- 45 min: 1 Gel 100 CAF 100 (25 g + 100 mg cafeína)
- 1–2 h: 1 barrita Solid 225 (44 g)
- 2–3 h: 1 Drink Mix 160 (40 g) + 1 Gel 100 (25 g)
- Total CHO: 214–239 g, es decir 71–80 g/h
Carrera de 6h (ultra)
Objetivo: mantener los sustratos energéticos, proteger la musculatura y evitar el “bonk”.
Recomendación: 90–120 g/h sólo para atletas que lo hayan entrenado. Total 540–720 g.
Ejemplo práctico:
- Antes de la salida: 1 barrita Solid 225 (44 g)
- 0–1 h: 1 Drink Mix 320 (80 g) + 1 Gel 100 (25 g)
- 1–2 h: 1 barrita Solid 225 (44 g)
- 2–3 h: 1 Drink Mix 320 (80 g) + 1 Gel 160 (40 g)
- 3 h: 1 Gel 100 CAF 100 (25 g + 100 mg cafeína)
- 3–4 h: 1 Drink Mix 320 (80 g) + 1 barrita Solid 225 (44 g)
- 4–5 h: 1 Drink Mix 320 (80 g) + 1 Gel 160 (40 g)
- 5–6 h: 1 barrita Solid 225 (44 g)
- Total CHO: ~582 g (≈97 g/h)
Estrategias complementarias
Lo importante es concertarse en todo lo comentado previamente en este artículo ya que eso es lo que marcará la diferencia, pero una vez dicho esto, tenemos alguna estrategia nutricional que puede darte un pequeño plus.
Entrenamiento gastrointestinal (gut training)
Ya introducido previamente, pero creemos que es importante recalcarlo. Como cualquier tejido, el aparato digestivo se adapta a los estímulos. Un protocolo de 2–3 semanas con 2–3 sesiones semanales de “gut training” incrementando progresivamente la ingesta de CHO (60 → 75 → 90 → 120 g/h) mejora el vaciado gástrico, la absorción y reduce los problemas gastrointestinales[5]. Las investigaciones de Jeukendrup demuestran mejoras en la oxidación y la tolerancia en apenas 2–3 semanas[5]. Si quieres probarlo yo te recomendaría ir aumentando gradualmente 5-10 g/h por semana y probar las mismas bebidas y geles que usarás en competición. Intenta también combinar bebidas con alto contenido de carbohidratos con bebidas con sales sin carbohidratos o agua en el caso que haga calor y añadir algo de alimento sólido también.
Enjuagues de carbohidratos en ciclismo
En esfuerzos de 30–75 min se ha observado que enjuagarse la boca con una solución de CHO al 6–8 % durante 8–10 s sin tragar puede mejorar el rendimiento un 2–3 %[6]. El mecanismo es neurológico: los receptores orales estimulan áreas del cerebro relacionadas con la motivación. Es útil en contrarrelojes, sprints finales o situaciones en las que tragar un gel resulta incómodo. En ciclismo al tener el bidón siempre a mano es una estratégia que puede implementarse de forma muy fácil.
Test de oxidación con carbono‑13
Algunos laboratorios ofrecen pruebas en las que se ingieren CHO marcados con isótopos y se analiza el aire espirado para determinar la capacidad máxima de oxidación. Esto permite personalizar la ingesta: ciertos atletas profesionales toleran 130–180 g/h, mientras que otros no superan los 90 g/h. Es una herramienta avanzada, recomendable para deportistas con recursos que buscan optimizar su estrategia.
Pre carga de carbohidratos (front-loading)
Consumir 30–60 g de CHO en los minutos previos a la salida (por ejemplo, un gel con cafeína durante el calentamiento) eleva las concentraciones plasmáticas y puede mejorar el inicio explosivo o los primeros cambios de ritmo. Aunque la evidencia es limitada, en pruebas explosivas o con un puerto duro al comienzo puede marcar la diferencia. No sustituye a la estrategia global y siempre debe ensayarse en entrenamientos.
En este caso es muy importante el timming, ya que si te tomas los 30-60g unos 30min antes de salir y/o sin haber calentado puede ser contraproducente ya que puede conllevar una hipoglucemia reactiva. Esta hipoglucemia reactiva es el proceso normal de absorción de carbohidratos del cuerpo pero lo que genera es una bajada de glucosa plasmática a nivel agudo (unos minutos), cosa que a nivel de rendimiento no te interesa para nada ya que tendrías la sensación que te falta algo de fuerzas de salida. Por lo tanto, en el caso de hacer el front-loading intenta hacer el aporte de carbohidratos justo antes de salir y habiendo calentado previamente.
Conclusiones
- Mínimo eficaz: para pruebas < 2 h, 30–60 g/h de carbohidrato rápido son suficientes para mejorar el rendimiento y mantener la glucemia.
- Endurance clásico: en carreras de 2,5 h o más, combinar glucosa y fructosa hasta 90 g/h maximiza la oxidación (un 75 % más alta que con glucosa sola) y mejora la potencia un 9 %.
- Ultra‑endurance: los estudios recientes demuestran que 120 g/h (bien entrenado el estomago debidamente), reduce la carga interna un 15–25 %, disminuye los marcadores de daño muscular 24 h post‑carrera y preserva la función neuromuscular.
- Individualiza: el “gut training” permite tolerar mayores ingestas y debe practicarse semanas antes; algunos atletas pueden llegar a 180 g/h, otros no superan 90 g/h.
Link building interno y externo
Para profundizar en la planificación de tu entrenamiento y cómo integrarlo con la nutrición, consulta nuestro plan de entrenamiento de ciclismo y, si buscas asesoramiento personalizado, contacta con nuestro entrenador de ciclismo. Asimismo, recomendamos visitar artículos como el de Asker Jeukendrup sobre 120 g/h en maratones de montaña o este resumen sobre gut training en 3 semanas citados en el articulo para profundizar un poco más sobre este tema.
Bibliografía
1. Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Nutrients. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/
2. Viribay A., et al. Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon. Nutrients. 2020. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32403259/
3. Jeukendrup A. 120 grams of carbohydrate per hour in mountain marathon runners. MySportScience; 2020. Disponible en: https://www.mysportscience.com/post/120-grams-per-hour
4. Urdampilleta A, et al. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High-Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients; 2020. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400827/#sec3-nutrients-12-02094
5. Gut Training for Cycling, Running & Endurance Events — Endurance Kollective. Disponible en: https://endurancekollective.co/sv/blogs/tips-och-rad-sv/gut-training-in-3-weeks-improve-carbohydrate-tolerance-before-race-day
6. Carbohydrate mouth rinsing. Wikipedia. Disponible en: https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_mouth_rinsing
