Tabla de contenidos
- Beneficios de entrenar la fuerza en ciclismo
- ¿Cuándo y con qué frecuencia trabajarla?
- Cómo entrenarla: principios básicos
- Ejercicios recomendados para ciclistas
- Organización de una sesión
- Bibliografía
Beneficios de entrenar la fuerza en ciclismo
Mejora del rendimiento aeróbico y anaeróbico. Un programa de fuerza pesado de 10–12 semanas mejoró la economía de pedaleo y aumentó un 7 % el rendimiento en un test de 5 min en ciclistas bien entrenados [1]. Además, se observaron mejoras en contrarreloj de 40 min y en la potencia máxima en esfuerzos de 30 seg [2].
Más potencia sin ganar peso. En los estudios de Rønnestad y colegas, los ciclistas siguieron entrenando en bicicleta y ajustando la alimentación; esto permitió aumentar la fuerza y la potencia sin incrementar la masa corporal [2].
Resistencia a la fatiga y durabilidad. Mantener una sesión semanal de fuerza durante 13 semanas permitió conservar el aumento de sección transversal del muslo y produjo mejoras en la potencia a 2 mmol de lactato, en la contrarreloj de 40 min y en el pico de potencia de 30s [3]. En otras palabras, la fuerza potencia la “resistencia a la fatiga” que separa a los corredores que llegan frescos al final de una etapa de los que explotan en la última subida.
Salud ósea y prevención de lesiones. El ciclismo es un deporte de bajo impacto; las investigaciones con ciclistas veteranos muestran que la densidad mineral ósea es significativamente inferior a la de individuos sedentarios de la misma edad y peso, con una prevalencia de osteopenia del 60 % y un riesgo siete veces mayor que en corredores. El entrenamiento de fuerza aporta cargas mecánicas que aumentan la densidad mineral en la columna lumbar y la cadera y ayuda a preservar la salud ósea. Además, un metaanálisis de 25 ensayos controlados aleatorizados encontró que el entrenamiento de fuerza reduce las lesiones deportivas a menos de un tercio (RR 0,315) y que las lesiones por sobreuso se reducen casi a la mitad [4].
Función muscular y envejecimiento saludable. A partir de los 30 años la masa y la fuerza muscular disminuyen aproximadamente entre un 3 % y un 8 % por década y esta pérdida se acelera tras los 60 años; trabajar la fuerza ayuda a mantener la función física y a soportar mayores cargas de entrenamiento [6].
Reducción del dolor y sobrecarga articular. Trabajar el core y el tren superior mejora la estabilidad del tronco, retrasa la aparición de fatiga en subidas y sprints y puede reducir el estrés en la rodilla; algunos estudios señalan que la fatiga del core altera la biomecánica del pedaleo y aumenta el estrés articular, por lo que fortalecer estas zonas podría mitigar el dolor [7].
¿Cuándo y con qué frecuencia trabajarla?
El momento ideal para iniciar un bloque de fuerza es la pretemporada en ciclismo o periodo de base, cuando la intensidad en bici es baja o moderada. Encuestas en ciclistas profesionales UCI indican que durante la off‑season o pretemporada realizan habitualmente dos sesiones de fuerza por semana. Si llevas meses sin tocar las pesas, evita empezar en fases de alta intensidad porque el estrés acumulado podría ser excesivo.
La literatura sugiere que dos sesiones semanales de fuerza pesada durante 8–12 semanas son suficientes para mejorar la economía de pedaleo y la potencia en ciclistas. Si se deja de entrenar fuerza durante más de ocho semanas, las adaptaciones tienden a desaparecer, pero se pueden mantener con una sola sesión cada 7–10 días. Para optimizar la recuperación, no conviene programar sesiones intensas de fuerza en días consecutivos ni justo antes de entrenamientos duros en bicicleta; deja al menos 24 h de margen entre un entrenamiento de fuerza pesado y una salida exigente.
Durante la temporada competitiva, una sesión semanal con menor volumen (p.ej. 2 series de 5 repeticiones de sentadilla o prensa unilateral y 1 serie de 6 repeticiones de flexión de cadera y flexión plantar) es suficiente para mantener fuerza y masa muscular[3]. Abandonar la fuerza al comenzar la temporada provoca una pérdida gradual de lo ganado y un descenso de la potencia en competición.
Cómo entrenarla: principios básicos
Especificidad. Los ejercicios deben reproducir el patrón de pedaleo. Realizar press de banca no aportará nada al ciclista de carretera. En cambio, movimientos como la sentadilla, la zancada, la sentadilla búlgara, el step‑up o el hip thrust simulan la extensión de rodilla y cadera al pedalear. Los estudios de Rønnestad utilizan sentadilla media, prensa unilateral, flexión de cadera de pie y flexión plantar[2].
Variedad y equilibrio bilateral. Mejor 2 series de dos ejercicios distintos que 4 del mismo. Alternar ejercicios bilaterales (sentadilla con barra) con unilaterales (zancadas o step‑ups) ayuda a corregir asimetrías y a entrenar músculos estabilizadores.
Progresión de la carga. En los ensayos, las primeras semanas se trabajan repeticiones altas (10RM–6RM) y se reducen progresivamente hasta 4RM[2]. El principio es claro: cuando el cuerpo se adapta, hay que aumentar la carga o reducir las repeticiones para mantener el estímulo.
Activación del core. Realizar planchas frontales y laterales, bird‑dog, dead bug o ejercicios anti‑rotación en el calentamiento mejora la estabilidad de tronco y potencia la transferencia de fuerza a los pedales. Un core fuerte reduce la fatiga lumbar y puede mitigar la sobrecarga de rodilla; la literatura sugiere que la fatiga del core altera la biomecánica del pedaleo y aumenta el estrés articular[7].
Mantenimiento. Igual de importante que la fase de desarrollo es la fase de mantenimiento. Sin un estímulo mínimo las mejoras se pierden en cuestión de semanas. Las adaptaciones obtenidas durante el periodo de desarrollo pueden mantenerse con una sesión semanal de fuerza, según estudios con ciclistas que muestran que una sesión cada 7–10 días es suficiente para preservar la fuerza y la masa muscular[7].
No saturar los días de descanso. Reserva al menos un día sin carga a la semana para permitir la recuperación; si solo tienes uno o dos días libres, no los uses para levantar pesas.
Ejercicios recomendados para ciclistas
Los estudios mencionados se centran en movimientos multiarticulares que involucran grandes grupos musculares. A continuación se proponen los ejercicios más útiles, ordenados por musculatura:
| Grupo muscular | Ejercicios sugeridos |
|---|---|
| Cadena anterior (cuádriceps y cadera) | Sentadilla trasera, sentadilla frontal, sentadilla búlgara, zancada adelante, step‑up alto |
| Cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) | Hip thrust, puente de glúteos con barra, peso muerto rumano, peso muerto tradicional, kettlebell swing |
| Flexores de cadera y tobillo | Flexión de cadera con banda o polea, prensa de pierna unilateral, elevación de talones |
| Core | Plancha frontal y lateral, bird‑dog, dead bug, paloff press, farmer’s walk |
| Tronco superior | Remo con barra o mancuernas, dominadas o jalón, press militar – estos ejercicios se incluyen para compensar la falta de carga del tren superior y prevenir desequilibrios musculares |
Para el ciclista de carretera es indispensable realizar algun ejercicio de cadena posterior, alguno de cadena anterior y alguna de flexores de cadera y de tobillo. Lo que recomendamos en JS Cycling Training para obtener los mayores beneficios con la menor cantidad de tiempo invertida posible es hacer dos ejercicios de cadena anterior (uno bilateral como la sentadilla y uno unilateral como la sentadilla bulgara), uno de cadena posterior (como el hip thrust) y uno de elevación de talones.
Para el ciclismo de montaña o gravel, es recomendable añadir a la lista anterior un par de ejercicios de tren superior. También se podrían realizar en este caso ejercicios de estabilidad, saltos, saltos laterales o trabajo excéntrico de gemelos ayuda a mejorar la habilidad de absorber impactos y a reducir el riesgo de lesiones, aunque estos pasarian a una prioridad secundaria.
Si quieres leer un artículo sobre la metodología que usamos a nivel de ejecución de los ejercicios y cargas de entrenamiento (entrenamiento de fuerza basado en la velocidad) pulsa aquí.
Organización de una sesión
- Calentamiento específico. 10 min de movilidad articular, activaciones del core y ejercicios dinámicos (planchas, puentes, sentadillas con el propio peso), una vez terminado realizar una o dos series con el primer ejercicio de entrenamiento con menos peso y ya puedes pasar al peso de trabajo.
- Ejercicio principal bilateral. 3 series de 4–6 repeticiones de sentadilla o peso muerto pesado. Descansa 2 min entre series.
- Ejercicio unilateral. 3 series de 6–8 repeticiones por pierna (zancada, sentadilla búlgara o step‑up). Descansa 2 min.
- Accesorios. Dos ejercicios más ligeros (hip thrust, prensa unilateral, elevaciones de talón) con 2 series de 8–10 repeticiones.
- Trabajo de core. 5–10 min de planchas, anti‑rotación y estabilidad lumbar.
En los periodos de desarrollo (pretemporada), la intensidad debe ser alta y la velocidad de la fase concéntrica máxima: subir la carga en 1 s y bajar en 2–3 s. En competición, reduce el volumen y mantén la intensidad para conservar la fuerza sin aumentar la fatiga. A nivel de sesiones por semana una buena orientación puede ser: realizar dos sesiones de fuerza por semana en pretemporada o fase inicial de la planificación y ya entrada la fase de competición pasar a un dia por semana.
Bibliografía
[1] Rønnestad, B.R., Hansen, E.A. & Raastad, T. Strength training improves 5‑min all‑out performance following 185 min of cycling.
[2] Rønnestad, B.R., Hansen, E.A. & Raastad, T. Effect of heavy strength training on performance determinants and 40‑min time trial performance in well‑trained cyclists.
[3] Vikmoen, O., Ellefsen, S. & Rønnestad, B.R. In‑season strength maintenance training increases well‑trained cyclists’ performance.
[4] Vikestad, V., Dalen, T. & col. Strength training among male master cyclists—practices, challenges and rationales.
[5] Lauersen, J.B., Andersen, L.B. & Bertelsen, D.M. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta‑analysis of randomised controlled trials.
[6] Narici, M.V., & Maffulli, N. Muscle tissue changes with aging.
[7] Vikestad, V., Lyngstad, I.K., & Dalen, T. Strength training among professional UCI road cyclists: practices, challenges and rationales.
