Table of Contents
- La Cursa: Titan Desert Aràbia
- Perfil Ideal de Ciclista: Característiques Clau per a l’Èxit
- El Nostre Enfocament per a l’Entrenament d’en Josep Maria
- Resultats i Consideracions
- Conclusió
La Cursa: Titan Desert Aràbia
La Titan Desert Aràbia és una prova de fons que combina una gran varietat de terrenys (amb força trams de sorra), condicions climàtiques exigents (amb una lleugera altitud entre 1.000 m i 1.500 m i un ampli rang de temperatures durant el dia) i 5 etapes, algunes d’elles properes o per sobre de les 5 hores. D’aquestes 5 etapes, la primera és en format contrarellotge (uns 30 minuts), en la qual el temps no compta per a la general i serveix per establir l’ordre de sortida de l’etapa 1. Les altres 4 són etapes en ruta amb una durada de 3 a 5 hores cadascuna. Tot això fa que guanyar la Titan Desert sigui una fita a l’abast de molt pocs.
Anàlisi etapa per etapa:
La Titan Desert Aràbia és una cursa que transcorre per la regió de NEOM, a l’Aràbia Saudita. L’edició del 2024 constava d’un pròleg i quatre etapes, sumant més de 380 quilòmetres i gairebé 3.000 metres de desnivell positiu acumulat. A continuació, es detallen les característiques de cada etapa:
Pròleg: Contrarellotge Individual
- Distància: 12,9 km
- Desnivell positiu: 338 m
- Descripció: Un bucle al voltant del Titan Mountain Camp, amb un inici en terreny pla i una secció final a través d’un vall arenós.
Etapa 1
- Distància: 79,4 km
- Desnivell positiu: 450 m
- Descripció: Similar a la primera etapa del 2023 però en sentit invers, començant en una zona plana i culminant en un vall arenós.
Etapa 2
- Distància: 104,5 km
- Desnivell positiu: 1.000 m
- Descripció: Terreny tou i pedregós al començament, millorant en els últims quilòmetres. És l’etapa més tècnica de la cursa.
Etapa 3
- Distància: 91,4 km
- Desnivell positiu: 685 m
- Descripció: Pistes pedregoses al començament, seguides d’un vall amb canons i passos de dunes, que ofereixen paisatges impressionants.
Etapa 4
- Distància: 52,3 km
- Desnivell positiu: 454 m
- Descripció: Travessia per una reserva natural amb terrenys arenosos i pistes ràpides, proporcionant una experiència única.
Per a més informació sobre la cursa, pots visitar la pàgina oficial aquí.
Perfil Ideal de Ciclista: Característiques Clau per a l’Èxit
El perfil del ciclista ideal per a la Titan Desert Aràbia combina atributs físics, tècnics i mentals comuns en una cursa per etapes de MTB, però amb algunes característiques específiques úniques d’aquesta competició. Tot i que alguns anys el factor de la calor és determinant, aquest no va ser el cas, i per això l’hem omès en la següent llista:
1. Resistència a la Fatiga
La capacitat de mantenir el rendiment després d’hores d’esforç i durant diversos dies consecutius és essencial. Això està directament relacionat amb l’eficiència en l’ús de substrats energètics, com l’augment de l’oxidació de greixos en Zones 2-3. En aquesta edició, amb pocs moments d’alta intensitat a les etapes (excepte a la sortida), destaca la importància de la durabilitat: la capacitat de generar bones potències després de diverses hores o kilojoules d’esforç.
2. Capacitat de Mantenir Esforços Sostenibles en Z3
En ser un recorregut molt pla i constant a la major part de les etapes, s’acumula molt temps en Z3 (75-90% del FTP). Els ciclistes han de ser capaços de:
- Generar potències sostenibles durant llargues hores.
- Minimitzar el consum de carbohidrats per evitar deplecions energètiques.
- Tenir una bona ingesta de carbohidrats durant la cursa per permetre aquest desgast energètic durant tantes hores.
3. Recuperació entre Etapes
En competicions de diversos dies, la recuperació ràpida és crítica. Un bon corredor ha de:
- Optimitzar la seva hidratació i reposició de glucogen durant i després de cada etapa.
- Tenir una bona estratègia de descans nocturn amb una rutina optimitzada.
- Mostrar una bona tolerància a les altes càrregues d’entrenament.
- Haver realitzat un bon tapering.
4. Rendiment en Pla
Tot i ser una cursa amb velocitats lentes a causa del terreny, la major part del recorregut és pla, així que és important:
- Tenir una bona capacitat per generar una alta potència absoluta (vatts totals), on el factor vatts/kg no és tan rellevant.
- No perdre rendiment en esforços màxims al pla. La majoria de ciclistes mouen més vatts en pujada que en pla, però els que aconsegueixen perdre poc o gens en pla tenen un gran avantatge aquí.
5. Destresa en la Sorra
Les dunes i els trams arenosos presenten reptes tècnics únics. Les habilitats clau inclouen:
- Gestió eficient de la pressió dels pneumàtics.
- Domini de la tècnica per mantenir l’equilibri i la tracció a la sorra.
- Navegació per trobar el recorregut més òptim dins del circuit per anar més ràpid i gastar menys energia.
El Nostre Enfocament per a l’Entrenament d’en Josep Maria
Tenint en compte el recorregut de la prova, les característiques ideals que hauria de tenir el nostre ciclista i les característiques reals que presenta, podem dissenyar un pla d’entrenament enfocat a optimitzar cada detall amb vista a la competició. A continuació, analitzem alguns dels aspectes que hem inclòs en la seva preparació i que creiem que l’han ajudat a guanyar la Titan Desert.
No estem recomanant aplicar totes aquestes estratègies a tots els corredors de la Titan Desert, però sí que creiem que, en el nostre cas, han estat clau. El més important és saber individualitzar en cada cas per treure el millor de cada ciclista.
1. Increment d’Hores i Intensitat amb BTT
Per a aquesta edició de la Titan Desert, un canvi clau va ser concentrar el volum d’entrenament i les sessions d’intensitat amb la bicicleta de muntanya (BTT). Aquest enfocament va permetre al ciclista adaptar-se millor a les demandes tècniques i fisiològiques específiques de la competició. Segons estudis recents, entrenar en el mateix medi on es competeix millora la transferència d’habilitats i l’eficiència. Això ha estat especialment important perquè Josep Maria entrena habitualment amb bicicleta de carretera durant la major part de l’any. Adaptar-se a la geometria lleugerament diferent de la BTT, així com a les seves velocitats i inèrcies, va ser fonamental per rendir al màxim.
2. Entrenament en Calor
El calor és un dels factors més desafiants en competicions d’ultraresistència al desert. Tot i que aquest any no va ser especialment rellevant, vam decidir incloure treball en calor abans de la cursa. La raó principal va ser que al seu lloc de residència la temperatura era uns 10-15 ºC inferior a la d’Aràbia, fet que podria impedir una bona adaptació a les condicions meteorològiques del desert.
3. Hipòxia Intermitent: Exercici i Repos
La incorporació de sessions d’hipòxia intermitent va tenir un doble objectiu:
- Durant l’exercici: Millorar l’eficiència mitocondrial i la capacitat aeròbica, a més d’augmentar el rendiment en altura. La cursa es desenvolupa al voltant dels 1.200 m d’altitud, un punt on comencen a aparèixer lleugeres pèrdues de rendiment per altura.
- En repòs: Estimular la producció d’eritropoetina (EPO) per augmentar la quantitat de glòbuls vermells i, així, millorar la capacitat de transport d’oxigen.
Aquesta combinació va permetre al ciclista suportar millor les demandes d’oxigen pròpies de la competició en altura i li va donar un estímul extra per optimitzar el seu rendiment aeròbic.
4. Alts Volums d’Entrenament durant els Caps de Setmana
La càrrega d’entrenament es va concentrar en sessions llargues durant els caps de setmana, moment en què Josep tenia més disponibilitat a causa de la seva feina. Aquesta estratègia va permetre desenvolupar la resistència específica necessària per a una competició de múltiples etapes. Es van planificar entrenaments de 2-3 dies consecutius, combinant intensitat i volums elevats d’entrenament.
5. Tapering
Escoltar les necessitats de cada esportista és fonamental per ajustar l’entrenament segons les seves característiques i percepcions. En el cas de Josep, sol obtenir millors resultats en curses en què arriba molt fresc, en lloc de fer-ho amb més càrrega d’entrenament acumulada. Per aquest motiu, vam planificar un tapering amb una gran reducció del volum d’entrenament, mantenint només el 50% del volum habitual durant la setmana prèvia a la competició.
L’ajust del volum i la intensitat en les setmanes prèvies va ser crucial per reduir la fatiga acumulada i optimitzar el rendiment. Estudis científics demostren que una reducció adequada del volum d’entrenament mentre es mantenen estímuls d’intensitat pot millorar significativament els resultats en competició. La prova del bon estat de forma de Josep Maria va ser el seu gran rendiment tant a la primera etapa (contrarellotge) com a l’última, recuperant-se dia a dia de manera òptima.
Resultats i Consideracions
L’èxit del ciclista no es deu només a una planificació estratègica acurada, sinó també a la seva dedicació per complir amb cada aspecte del programa. Una bona planificació dels entrenaments, juntament amb una preparació tècnica i tàctica adequada, són claus per rendir en una cursa d’aquest tipus. No obstant això, cap planificació té èxit si no es porta a terme el treball programat. Són necessàries moltes hores d’entrenament, sessions dures i, sobretot, una gran constància per poder rendir a aquest nivell. És per això que sento un gran respecte per tots els ciclistes que entrenem a JS Cycling Training.
En Josep Maria va aconseguir victòries a les etapes 0, 3 i 4, així com la general en la categoria Master 50, acabant amb un avantatge de 13 minuts respecte al segon classificat.
Conclusió
La Titan Desert Aràbia és una prova que premia la planificació i la preparació integral. Des de l’estratègia per a etapes curtes d’alta intensitat fins a la capacitat de sostenir esforços llargs i gestionar la recuperació, aquesta cursa posa a prova tots els aspectes del rendiment ciclista.
L’èxit depèn tant de l’entrenament com de les característiques inherents del corredor i la seva habilitat per adaptar-se a les condicions extremes del desert. És, sens dubte, una cursa única que requereix excel·lència en cada detall.
Enhorabona, Josep Maria! A per més èxits l’any vinent!
