Table of Contents
- 1. ¿Por qué son importantes los vatios en ciclismo?
- 2. Potencia media en diferentes grupos de ciclistas
- 3.Cómo realizar un test de 20 minutos para calcular tus W/kg
- 4. Otros factores a considerar a parte de los W/kg en 20minutos
- 4.1. Ejemplos de perfil de potencia por duración de esfuerzo
- 4.2. Importancia de la composición corporal en la potencia relativa (W/kg)
- 4.3. Diferencias entre potencias absolutas y relativas en función del terreno
- 4.4. Resistencia a la fatiga y consistencia de potencia en largas pruebas
- 4.5. Factores adicionales: nutrición
- Conclusión
- Bibliografía
1. ¿Por qué son importantes los vatios en ciclismo?
En ciclismo, cuando se habla de vatios, se hace referencia a la cantidad potencia o de trabajo realizado por el ciclista sobre los pedales por unidad de tiempo, expresada en vatios (W). Esta potencia es el resultado de la fuerza aplicada en cada pedalada y la cadencia con la que se pedalea. Cuanto mayor sea la potencia generada, mayor será la velocidad del ciclista, siempre y cuando se mantenga la misma posición sobre la bici. En el caso de valorar/estimar el rendimiento en subida se suele usar la potencia relativa al peso corporal (W/kg, los famosos vatios/kilo). En el caso del rendimiento en llano, especialmente en contrarreloj, se suele mirar la potencia relativa a la área frontal o coeficiente aerodinámico frontal (W/Cda). En este artículo comentaremos cuántos vatios mueve un ciclista profesional, cuántos vatios se mueven en las diferentes categorías tanto en hombres como en mujeres y en pruebas cicloturistas como la Quebrantahuesos. Si quieres aprender más sobre la potencia en el ciclismo y de que factores depende échale un vistazo a este otro artículo.
2. Potencia media en diferentes grupos de ciclistas
A continuación, presentamos una visión general de los valores de potencia que se encuentran en distintos tipos de ciclistas de carretera según categorías y niveles.
2.1. Cicloturistas en pruebas de fondo (Quebrantahuesos)
Los ciclistas que completan pruebas de fondo como la Quebrantahuesos, que cubre unos 200 km y dura entre 5 y 8 horas, presentan potencias bastante heterogéneas debido a la variedad de niveles de condición física. Estos valores pueden fluctuar en función de la capacidad de resistencia a la fatiga, la preparación previa, y el nivel de hidratación y nutrición durante el evento, pero aquí tienes unas estimaciones y un par de ejemplos reales:
- Ciclistas ex-profesionales (sub 5,5h): Mantienen potencias entre 3,5 y 4 W/kg en promedio. Haciendo las subidas entre 4,5 y 5w/kg.
- Cicloturistas de nivel avanzado (5,5-6h): Mantienen potencias entre 3 y 3.5 W/kg en promedio. Haciendo las subidas entre 4 y 4,5w/kg.
Caso de ejemplo con uno de nuestros ciclistas, tiempo total 6:06h y sus vatios en la QH. Potencia promedio 233w, potencia normalizada 266w NP, peso corporal 76kg. Vatios medios 3,07 w/kg (3,5w/kg NP). Subidas a 3,4 – 4,3 w/kg medios.
- Cicloturistas de nivel intermedio (6-7h): Estos suelen moverse en un rango de 2.5-3 W/kg. Subiendo entre 3,25 y 3,75 w/kg
Otro de nuestros ciclistas de ejemplo, con un peso parecido, 77kg. Tiempo total 6:32h. Potencia promedio 203w, potencia normalizada 238w NP. Vatios medios 2,63 w/kg (3,1w/kg NP). Subidas a 2,8 – 3,4 w/kg medios
- Cicloturistas principiantes (7-8h o más): La potencia media suele estar por debajo de 2 W/kg. Subiendo a 2 – 2,8w/kg
Puedes ver otros ejemplos de ciclistas que han completado la QH y los vatios que mueve cada uno en este articulo de Sebastián Sitko
2.2. Ciclistas Sub-23
En la categoría Sub-23, los jóvenes ciclistas entrenan de forma sistemática para competir, pero su capacidad de producción de potencia sigue desarrollándose:
- Hombres: Se sitúan entre 4,5 y 6 W/kg en esfuerzos prolongados (por ejemplo, en una contrarreloj de 20 minutos). De hecho, según los datos de la RFEC, para la categoría sub-23, los ciclistas deben alcanzar un promedio de 5.8 W/kg en 20 minutos para ser competitivos. Para destacar o avanzar a un nivel profesional, el objetivo es alcanzar 6.1 W/kg en ese mismo intervalo, marcando una potencia superior al percentil 90.
- Mujeres: Sus valores oscilan entre 4 y 5 W/kg en las mismas pruebas.
A esta edad, el rendimiento depende mucho nivel de entrenamiento previo y sus condiciones genéticas, con algunos ciclistas siguiendo ya volúmenes altos de entrenamiento que pueden rodar las 20h semanales y alcanzando potencias cercanas a los ciclistas de nivel profesional. Aun así, la mayoría de ciclistas de esta categoría aún tendría un poco de margen de mejora.
2.3. Ciclistas de categoría Continental y Continental Profesional
Para los ciclistas de nivel continental y continental profesional, el rendimiento es alto, pero no llega al nivel de los ciclistas del World Tour.
- Hombres: La potencia en esfuerzos de 20 minutos ronda entre 5.5 y 6.2 W/kg.
- Mujeres: En promedio, se sitúan entre 4.5 y 5.5 W/kg.
Estos ciclistas son capaces de sostener potencias elevadas por períodos prolongados, especialmente en subidas de más de 10 minutos y pruebas contrarreloj, donde la capacidad anaeróbica y el perfil de potencia son decisivos para el éxito.
2.4. Ciclistas del World Tour y mejores ciclistas del mundo
Los ciclistas del World Tour son el máximo exponente del rendimiento en ciclismo, capaces de mantener potencias extremas en diversas condiciones. Entre este subapartado y el siguiente vamos a responder a la pregunta que todos nos hemos hecho alguna vez: ¿Cuántos vatios mueve un ciclista profesional?
- Hombres (élite): La potencia media sostenida en 20 minutos está entre 5.8 y 6.7 W/kg, alcanzando incluso valores cercanos a 7 W/kg en los mejores del mundo (como Pogacar y Vingegaard, por ejemplo).
- Mujeres (élite): Los valores están entre 5 y 6 W/kg, con algunas excepciones que podrían superar ligeramente este rango (como podría ser el caso de Demi Vollering).
En estos niveles, además de la capacidad de generar potencia, es fundamental la resistencia a la fatiga, que les permite mantener potencias elevadas durante etapas de más de 4 horas día tras día. La combinación de un elevado VO2max, una antropometría optimizada, y una capacidad sobresaliente de adaptación al esfuerzo permiten a estos ciclistas rendir en las condiciones más exigentes.
2.5. Récords del mundo según Coggan
Andy Coggan popularizó una tabla con el perfil de potencia, es decir, los valores máximos de potencia en 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y 20 minutos. A continuación, puedes ver la tabla en w/kg para cada rango de tiempo, en función del sexo y del nivel del/a ciclista. La fila de arriba del todo correspondería a los mejores ciclistas del mundo, por ejemplo, los valores de 11,5 w/kg en 1minuto y 7,6 w/kg en 5minutos máximos podrían estar cerca de los valores que mueven Mathieu Van der Poel o Wout Van Aert o los valores de FTP de 6,4 w/kg estarían solo al alcance de los ciclistas que hacen podio en el Tour de Francia (Pogacar, Vingegaard, Evenepoel, etc.).
2.6. Diferencias entre hombres y mujeres
En general, los hombres suelen producir mayor potencia absoluta que las mujeres, debido principalmente a diferencias en la masa muscular y la composición corporal. Sin embargo, cuando se ajusta la potencia en función del peso (W/kg), estas diferencias se reducen, especialmente en categorías avanzadas.
Viendo el perfil de potencia de Coggan podemos ver que los mejores registros de hombres son un 23,8%, 23,8%, 15% y 12,4% mejores que los de las mujeres para los test de 5s, 1min, 5min y 20min respectivamente. Por lo tanto, los hombres mueven algo más de vatios en condiciones aeróbicas (a partir de 5 minutos) pero sobre todo más vatios en rangos inferiores a los 5minutos en los que predomina el sistema anaeróbico. Así pues, vemos que los hombres tienen un perfil más explosivo y las mujeres un perfil más de fondo, cosa que casa con toda la literatura científica que afirma que las mujeres tienen una mayor proporción de fibras lentas y una mayor resistencia a la fatiga, pero menos fuerza (por unidad de masa muscular).
3.Cómo realizar un test de 20 minutos para calcular tus W/kg
En el caso de la QH hemos comentado vatios a nivel submáximo (que se pueden mantener de forma continuada durante varias horas), pero en los últimos ejemplos de ciclistas profesionales hemos hablando de vatios máximos en 20minutos, así pues, ¿como se mide eso?
El test de 20 minutos es una herramienta clave para evaluar el rendimiento en ciclismo, ya que permite calcular tanto los vatios por kilogramo (W/kg) como el umbral funcional de potencia (FTP). Es un método sencillo y directo, pero para obtener resultados precisos, es esencial seguir un protocolo bien estructurado. Además, para poder comparar tus resultados es recomendable hacerlo siempre en la misma subida y en las mismas condiciones para que los resultados sean consistentes.
Antes de realizar el test, asegúrate de haber descansado correctamente en los días previos, evitando esfuerzos intensos que puedan comprometer tu rendimiento. También es importante cuidar la alimentación, asegurándote de consumir carbohidratos suficientes y mantener una buena hidratación. Intenta realizar el test en un entorno controlado, a poder ser en una subida constante y sin interrupciones, utilizando siempre el mismo equipo que usas en tus entrenamientos para garantizar la consistencia de los datos.
3.1. Protocolo del test
- Calentamiento: Realiza 20-30 minutos de calentamiento progresivo. Incluye 2-3 esprints cortos o algún esfuerzo progresivo para activar bien tu sistema cardiovascular.
- Test: Mantén un esfuerzo constante durante los 20 minutos, buscando el máximo promedio que puedas sostener sin desfallecer. Usa un ritmo controlado y no te excedas al principio para evitar fatigarte antes del tiempo. Una recomendación que suelo dar siempre es intentar ir a más durante el test, por ejemplo, si puedes mantener 300w en 20 minutos hacer los primeros 10minutos a 290-295 y los 20últimos a 305-310.
- Monitorización: A parte de los datos de potencia asegúrate de llevar también el sensor de frecuencia cardiaca para tener más datos y poder analizar de una manera más completa el esfuerzo a posteriori. Puedes usar el pulso también para regular un poco en el caso de no saber bien cuantos vatios puedes mover en los 20minutos. En caso de ser así la frecuencia cardiaca debería ir subiendo desde el minuto 3-4 del test hasta el final de forma leve. Llegando al minuto 3-4 a z4 y terminando los últimos minutos en Z5.
- Finalización: Al terminar el test, es recomendable rodar 10-15 minutos a baja intensidad para recuperar bien del esfuerzo.
Una vez completado el test, mira tu potencia promedio en vatios durante esos 20 minutos. Divide este valor por tu peso en kilogramos para obtener tus W/kg. Por ejemplo, si generaste un promedio de 280 W y pesas 70 kg, tu resultado sería de 4 W/kg.
Si también deseas calcular tu umbral funcional de potencia (FTP), multiplica la potencia promedio por 0,95 (95%). Esto te dará una estimación de la potencia que podrías sostener durante una hora de esfuerzo máximo, lo que será útil para definir tus zonas de entrenamiento. Al no haber seguido el protocolo de Coggan hay autores que recomiendan multiplicar los 20minutos por 0,93-0,91 para obtener una mejor estimación del FTP. Al multiplicar los 20min por 0,91 el resultado seguramente se acerque más al MLSS (máximo estado estable de lactato), que si lo multiplicas por 0,95.
Este test no solo te ayudará a medir tu nivel actual, sino que también te permitirá comparar tus progresos a lo largo del tiempo y ajustar tu entrenamiento de manera más precisa.
4. Otros factores a considerar a parte de los W/kg en 20minutos
4.1. Ejemplos de perfil de potencia por duración de esfuerzo
En intervals.icu por ejemplo no te haría falta hacer el test de 20’ ya que puedes usar la estimación de la curva de potencia eFTP (siempre y cuando tengas algún esfuerzo máximo hecho recientemente). Y también puedes comparar tu perfil de potencia con los gráficos de Coggan y con los datos de intervals de tu grupo de población.
Hasta ahora hemos comentado potencias medias en carreras y valores de potencia máximos durante 5s, 1min, 5min y 20min, pero esto no es todo. Hay otros parámetros muy importantes en función de la disciplina que se pueden valorar con la curva de potencia. El perfil de potencia, es útil por su sencillez y mide valores máximos de potencia de: 5 segundos (potencia anaeróbica máxima), 1 minuto (capacidad anaeróbica), 5 minutos (potencia de VO2max), y 20 minutos (FTP).
Por ejemplo, aunque un ciclista de carretera tenga un mejor valor de potencia de 20min y sea igual de técnico que un ciclista de mtb (XCO), el ciclista de XCO seguramente tendrá mejores valores de potencia de 1 y 5 minutos y por lo tanto ganará al ciclista de carretera en una carrera de XCO, ya que para esta disciplina es más relevante tener buenos valores de 1 y 5 minutos que de 20. Otro ejemplo podría ser un esprínter. Para un esprínter es muy importante tener una potencia relativa de 5-15 segundos excelente y una buena potencia de 1minuto, por contra suelen ser los que tienen peores valores relativos de 20minutos en el pelotón profesional. Para más detalle sobre esto revisa este otro artículo.
4.2. Importancia de la composición corporal en la potencia relativa (W/kg)
Como hemos comentado en la introducción, la relación potencia/peso (W/kg) es fundamental en subidas, donde el rendimiento depende directamente del peso corporal. Una composición corporal optimizada, con un bajo porcentaje de grasa y una masa muscular adecuada, permite maximizar esa ratio. Por otro lado, en pruebas contrarreloj (CRI), el CdA (coeficiente aerodinámico frontal) cobra mayor importancia, ya que reducir la resistencia al viento mejora la velocidad sin necesidad de generar más potencia. Ajustar tanto el peso como la aerodinámica es clave para destacar en ambas disciplinas. Por ejemplo, puedes ir más rápido en subida bajando algo de peso y más rápido en llano optimizando tu CdA sin necesidad de mover más vatios.
4.3. Diferencias entre potencias absolutas y relativas en función del terreno
En el ciclismo, el terreno determina qué tipo de potencia es más importante. En el llano, los ciclistas más pesados suelen destacar gracias a su potencia absoluta elevada, lo que les permite superar la resistencia aerodinámica. En cambio, en subidas, donde la gravedad es el principal desafío, los ciclistas más ligeros sobresalen debido a una mejor relación W/kg. Por ejemplo, un ciclista de 80kg vs uno de 60kg, mientras un escalador (60kg) podría alcanzar 6 W/kg en subidas largas el ciclista rodador de un nivel similar (80kg) solo podría llegar a unos 5,6 W/kg. En cambio, en el llano el rodador podría mantener 450 W en esfuerzos prolongados mientras que el escalador solo podría mantener unos 360W.
En el estudio de Lambaerts et al. (2012) ven una mayor correlación entre el resultado de una contrarreloj y la ratio W/(kg^0,32), por lo tanto, se podría usar la ratio W/Kg para valorar el rendimiento en subida y la ratio W/(kg^0,32) para valorar el rendimiento en llano o contrarreloj. Otra métrica interesante es el Compound Score de Leo, P. et al. (2022), aquí lo que hacen los autores es buscar una métrica que correlacione mejor con el rendimiento de las carreras de carretera en ruta y dan con la métrica W^2/kg. En este estudio el Compound Score se calcula con la Potencia máxima de 5 minutos.
4.4. Resistencia a la fatiga y consistencia de potencia en largas pruebas
La resistencia a la fatiga es crucial en pruebas de larga duración. Algunos ciclistas son capaces de mantener potencias cercanas al umbral incluso tras varias horas de esfuerzo, gracias a entrenamientos específicos que mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. Métodos como el “fatigue resistance testing”, que evalúa la potencia tras una carga previa de KJ (energía), ayudan a medir y entrenar esta habilidad. Los ciclistas de élite destacan por su consistencia, manteniendo ritmos altos incluso en los momentos finales de las etapas.
4.5. Factores adicionales: nutrición
La hidratación y la ingesta de carbohidratos en carrera son esenciales para mantener la capacidad de generar potencia en competiciones prolongadas. Incluso una deshidratación leve (1-2% del peso corporal) puede reducir significativamente el rendimiento. Por ello, es fundamental consumir líquidos regularmente durante la prueba y rehidratarse adecuadamente al finalizar. Y en relación a la ingesta de carbohidratos esta altamente demostrado que ingestas de 60, 90 o incluso 120g/h de carbohidratos mejoran el rendimiento en pruebas de larga duración.
Conclusión
El análisis de los vatios en ciclismo ofrece una perspectiva clara de las capacidades y el nivel de entrenamiento de cada ciclista, desde cicloturistas hasta los campeones del World Tour. Las diferencias entre hombres y mujeres, y entre las diversas categorías, reflejan no solo el trabajo en los entrenamientos, sino también la genética, la antropometría, y la nutrición. Para maximizar el rendimiento en cualquier nivel, es crucial personalizar el entrenamiento, adaptando las cargas y periodizando según los objetivos.
Bibliografía
RFEC (2023, 18 de maig). “Perfil de potencia en ciclismo: valores de referencia en categorías inferiores.” Real Federación Española de Ciclismo (blog): https://rfec.com/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/326-Perfil-de-potencia-en-ciclismo-valores-de-referencia-en-categorias-inferiores
Sitko, S. (2022, 27 de setembre). “Quebrantahuesos: ¿Qué hace falta para bajar de 8, 7, 6:30 y 6 h?” SitkoTraining (blog): https://sitkotraining.com/quebrantahuesos-que-hace-falta-para-bajar-de-8-7-630-y-6h/
Lamberts, R. P., Swart, J., Noakes, T. D., & Lambert, M. I. (2012). “Allometric scaling of peak power output accurately predicts time trial performance and maximal oxygen consumption in trained cyclists.” British Journal of Sports Medicine, 46(14), 1046-1050.
Leo, P., Spragg, J., Wakefield, J., & Swart, J. (2022). “The Compound Score in elite road cycling.” Journal of Science and Cycling, 11(2), presentat al congrés Science & Cycling 2022, Copenhagen.
