Entrenamiento de los Músculos Inspiratorios en Ciclismo (IMT): Mejora tu Resistencia Respiratoria

Table of Contents

• ¿Qué es el IMT y por qué es relevante en el ciclismo?
• Beneficios del IMT en el ciclismo
• Evidencia científica detrás del IMT
• ¿Cómo se realiza el IMT?
• Protocolos recomendados para ciclistas
• Beneficios del IMT en la Salud de la Población No Deportista
• Contraindicaciones y efectos secundarios del entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT)
• Conclusiones
• Bibliografía

¿Qué es el IMT y por qué es relevante en el ciclismo?

El Inspiratory Muscle Training (IMT) o entrenamiento de los músculos inspiratorios consiste en una serie de ejercicios diseñados para fortalecer los músculos que participan en la respiración. Estos músculos, entre los que destacan el diafragma y los intercostales, juegan un papel fundamental en la eficiencia respiratoria, especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo.

Durante los esfuerzos prolongados, la fatiga respiratoria puede limitar el rendimiento. Esta fatiga no solo afecta la capacidad de oxigenación de los músculos en movimiento, sino que también incrementa la sensación de esfuerzo percibido, reduciendo la tolerancia al ejercicio. Fortalecer los músculos inspiratorios mediante el IMT ha demostrado reducir la percepción de esfuerzo y mejorar la resistencia durante entrenamientos y competiciones.

Existen varios dispositivos para realizar este tipo de entrenamiento en el mercado, digitales, mecánicos, con un solo nivel de resistencia o varios, solo inspiratorios, solo espiratorios o ambos. El que puedes ver en la fotografía de abajo es uno de los más reconocidos, un dispositivo para el IMT mecánico con varios niveles de resistencia como los que ves en el gráfico. Los dispositivos digitales, a parte de ser más precisos, cuentan con la característica única y es que pueden medir la PIMax (Presión Inspiratoria Máxima), un equivalente al 1RM en el trabajo de gimnasio, por lo que son más completos a nivel de valoración.

Beneficios del IMT en el ciclismo

1. Mayor eficiencia respiratoria: El entrenamiento de los músculos inspiratorios permite una respiración más profunda y controlada, lo que se traduce en una mayor capacidad pulmonar funcional.
2. Reducción de la fatiga respiratoria: Durante esfuerzos de alta intensidad, los músculos inspiratorios tienden a fatigarse, afectando la capacidad de mantener un ritmo constante. El IMT retrasa este proceso.
3. Disminución de la percepción de esfuerzo: Al mejorar la capacidad respiratoria, los ciclistas pueden percibir menos esfuerzo a intensidades moderadas y altas, lo que facilita mantener la velocidad y la potencia durante más tiempo.

Evidencia científica detrás del IMT

Numerosos estudios han demostrado los beneficios del IMT en atletas de resistencia. Un estudio realizado por Illi et al. (2012) indicó que la incorporación del IMT en el entrenamiento diario puede mejorar la capacidad de esfuerzo en deportes aeróbicos. Además, sugiere una reducción de la fatiga y una mejor adaptación al esfuerzo prolongado. En el ciclismo, donde la demanda respiratoria es constante y alta, estas adaptaciones son clave para mejorar la economía del esfuerzo y la capacidad de mantener ritmos elevados en terrenos exigentes.

Otro estudio relevante de Edwards y Walker (2009) mostró cómo el IMT puede ser una herramienta efectiva para mejorar la capacidad ventilatoria y la tolerancia al ejercicio en ciclistas de alto nivel. La investigación demostró que los ciclistas que realizaron IMT regularmente mejoraron su tiempo hasta el agotamiento en pruebas de ciclismo de alta intensidad.

Además de los beneficios en el rendimiento general en ciclismo, el IMT ha mostrado mejoras específicas en ciclistas que compiten o entrenan en altitud. Un estudio llevado a cabo por Downey et al. (2007) investigó los efectos del IMT en ciclistas que realizaban entrenamientos a gran altitud. El estudio encontró que aquellos que siguieron un protocolo de IMT durante 6 semanas presentaron una mejora significativa en su capacidad para mantener esfuerzos intensos en altitudes superiores a los 2.000 metros.

Los ciclistas entrenados con IMT no solo mejoraron su rendimiento a nivel del mar, sino que también mostraron un mejor manejo de la hipoxia relativa a la altitud. Esto se atribuye a la mayor eficiencia respiratoria adquirida, que permitió una mejor oxigenación en condiciones de baja presión de oxígeno, reduciendo el impacto de la hipoxia en el rendimiento muscular.

¿Cómo se realiza el IMT?

El entrenamiento de los músculos inspiratorios se puede realizar mediante dispositivos de resistencia respiratoria que obligan a los músculos a trabajar más duro durante la inhalación. Estos dispositivos ajustan la resistencia del aire, lo que hace que los músculos respiratorios deban generar mayor fuerza para inspirar. El protocolo típico incluye series diarias de 30 respiraciones con resistencias progresivas.

Los dispositivos más comunes incluyen el PowerBreathe y el Airofit. Ambos permiten ajustar la resistencia a medida que los músculos se fortalecen, ofreciendo una progresión adecuada para evitar estancamientos en el rendimiento.

Protocolos recomendados para ciclistas

Para ciclistas, un programa básico de IMT puede estructurarse de la siguiente manera:

• Frecuencia: 4-5 veces por semana.
• Duración: 2 series de 30 respiraciones por sesión.
• Progresión: Iniciar con una resistencia baja, aumentándola cada dos semanas según la adaptación.

Otra opción puede ser experimentar con protocolos más tradicionales como podría ser un 5 x 5 repeticiones (RIR 2-3) pero un entrenamiento de este tipo, aun pudiendo tener sentido, no tiene tanto respaldo científico. Este tipo de entrenamiento, de hecho, podría estar más indicado para deportes de fuerza o potencia al incidir más en la fuerza máxima de los músculos respiratorios. En el caso de los deportes de fuerza o potencia añadir también un trabajo espiratorio además del inspiratorio podría estar más recomendado al mejorar también la exhalación forzada y los músculos del core implicados en la espiración como el recto abdominal y los oblicuos.

También hay que tener en cuenta que incorporar un bloque de entrenamiento de IMT va a conllevar un aumento de la fatiga de los músculos respiratorios (que podría reducir el rendimiento de forma aguda en posteriores ejercicios de alta intensidad el mismo día o al día siguiente) y muy probablemente agujetas que puede ser molestas 1-2 días después del entrenamiento. Por ello nuestra recomendación seria introducirlo por primera ocasión durante un período de base en el que no se esté realizando mucho entrenamiento de alta intensidad y en fases posteriores pasar a un trabajo de mantenimiento bajando los días de IMT a 1 o 2 por semana o bajando el número de repeticiones por entrenamiento. Además, en el caso de realizar el protocolo de 30 repeticiones, puede que experimentes mareos en las primeras sesiones debido al aumento de la ventilación forzada por lo que puede ser conveniente empezar con menos repeticiones e ir progresando conforme avance el entrenamiento.

Beneficios del IMT en la Salud de la Población No Deportista

El entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT) no solo tiene aplicaciones en el ámbito deportivo, sino que también ha mostrado importantes beneficios en la salud de personas que no practican deporte de manera regular. Los músculos respiratorios, como el diafragma y los intercostales, pueden debilitarse con el tiempo debido a la inactividad física, enfermedades respiratorias o simplemente el envejecimiento. El IMT puede ayudar a mejorar la función respiratoria en estas personas, ofreciendo una serie de ventajas clave:

1. Mejora de la capacidad pulmonar

El IMT ayuda a aumentar la eficiencia de los músculos responsables de la respiración, lo que resulta en una mejora de la capacidad pulmonar. En personas con enfermedades respiratorias como el asma, EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) o apnea del sueño, el entrenamiento de estos músculos puede aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida. Estudios han mostrado que los pacientes con EPOC que realizaron IMT experimentaron una mejoría significativa en la capacidad para realizar actividades cotidianas y una reducción de la disnea (dificultad para respirar).

Un estudio realizado por Gosselink et al. (2011) observó que el grupo que entreno IMT mostró mejoras significativas en su capacidad de ejercicio y calidad de vida en comparación con el grupo de control. Concretamente, los pacientes con EPOC que realizaron entrenamiento de los músculos inspiratorios mostraron las siguientes mejoras:

• Fuerza de los músculos inspiratorios: Aumentó en un 55% en comparación con el grupo de control.
• Disnea (dificultad para respirar): Reducción significativa de la disnea durante actividades diarias, con mejoras observadas de hasta 20-25% según la escala de Borg (una escala que mide la percepción de esfuerzo respiratorio).
• Capacidad de ejercicio: Los pacientes mejoraron en un 12-15% su capacidad para realizar ejercicios físicos, medida a través del test de caminata de seis minutos.

2. Mejor control de la presión arterial

El IMT también puede tener un impacto positivo en la regulación de la presión arterial. Varios estudios han encontrado que este tipo de entrenamiento puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión, ya que mejora la función endotelial (las células endoteliales se encargan de controlar la vasodilatación y vasoconstricción de los vasos sanguíneos). De esta manera, el IMT se presenta como una herramienta complementaria en el manejo de la hipertensión.

Un estudio de Vranish et al. (2017) mostró que el IMT puede reducir significativamente la presión arterial en adultos con hipertensión. El estudio reveló que el entrenamiento de los músculos respiratorios durante 6 semanas redujo tanto la presión arterial sistólica como la diastólica, además de mejorar la función vascular. Las mejoras observadas fueron las siguientes:

• Presión arterial sistólica: Disminuyó en promedio en 12 mmHg, lo que representa una reducción del 9%.
• Presión arterial diastólica: Disminuyó en 5 mmHg, lo que equivale a una reducción del 6%.
• Además, hubo una mejora en la resistencia vascular sistémica del 14%, lo que indica una mejora en la función de los vasos sanguíneos.

3. Mejor calidad de vida en personas mayores

A medida que envejecemos, la fuerza y resistencia de los músculos respiratorios tienden a disminuir, lo que puede resultar en una capacidad respiratoria reducida. El IMT es una intervención no invasiva que ha demostrado mejorar la capacidad funcional de los pulmones en personas mayores. Esto les permite mantener una mejor capacidad para realizar actividades físicas básicas, como caminar o subir escaleras, lo que mejora su independencia y calidad de vida.

4. Apoyo en la rehabilitación de pacientes post-COVID-19

En la recuperación post-COVID-19, donde muchos pacientes han experimentado una disminución de la función respiratoria, el IMT puede jugar un papel crucial. Tras la enfermedad, algunas personas presentan debilidad en los músculos respiratorios debido a la hospitalización prolongada o la severidad de la infección. Los programas de IMT pueden ayudar a acelerar la recuperación de la función respiratoria y mejorar la capacidad física general de estos pacientes.

Contraindicaciones y efectos secundarios del entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT)

El entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT) es generalmente seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas, pero existen algunas contraindicaciones y posibles efectos secundarios que deben considerarse:

Contraindicaciones:

1. Problemas cardíacos graves: Las personas con enfermedades cardíacas severas o hipertensión no controlada deben consultar a su médico antes de iniciar IMT, ya que el aumento de la presión torácica durante la respiración forzada puede afectar la función cardiovascular.
2. Trastornos respiratorios graves: Personas con condiciones como neumotórax (colapso pulmonar) o enfisema avanzado deben evitar el IMT, ya que la presión ejercida durante el entrenamiento podría agravar estos problemas.
3. Cirugía reciente en el tórax o abdomen: Después de una cirugía, como la cirugía torácica o abdominal, el IMT puede ejercer demasiada presión en estas áreas, retrasando la cicatrización o aumentando el riesgo de complicaciones.

Posibles efectos secundarios:

1. Fatiga muscular respiratoria: Como ya hemos comentado, al igual que cualquier músculo entrenado, los músculos respiratorios pueden fatigarse si se sobrecargan. Esto puede provocar sensación de agotamiento o disnea (dificultad para respirar) temporalmente después del ejercicio y agujetas.
2. Mareos o vértigo: Durante el entrenamiento respiratorio, algunas personas pueden experimentar mareos debido a hiperventilación o esfuerzo excesivo. Es importante realizar los ejercicios de forma controlada y no exceder la capacidad personal. Repetimos la importancia de la progresión para mitigar este efecto.
3. Dolor torácico o en el diafragma: En las primeras sesiones de IMT, es posible sentir una molestia leve o dolor en el área del diafragma o los músculos intercostales debido al esfuerzo. Este dolor tiende a disminuir a medida que los músculos se fortalecen.

Conclusiones

El entrenamiento de los músculos inspiratorios es una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento en ciclismo, especialmente en pruebas de resistencia. La mejora de la eficiencia respiratoria, la reducción de la fatiga y el aumento de la capacidad para manejar esfuerzos prolongados son algunos de los beneficios clave que el IMT ofrece a los ciclistas. Su inclusión en un plan de entrenamiento puede marcar una gran diferencia en el rendimiento durante largas sesiones de entrenamiento y competiciones exigentes. Además cuenta con el potencial de mejorar ciertas patologías relacionadas con el sistema respiratorio.

Bibliografía

Illi, S.K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C.M. (2012). “Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals.” Sports Medicine.

Edwards, A.M., & Walker, R.E. (2009). “Inspiratory muscle training and endurance cycling performance.” European Journal of Applied Physiology.

Downey, A.E., Chenoweth, L.M., Townsend, D.K., Ranum, J.D., Ferguson, C.S., & Harms, C.A. (2007). “Effects of inspiratory muscle training on exercise responses in normoxia and hypoxia.” Respiratory Physiology & Neurobiology.

Gosselink, R., De Vos, J., Van den Heuvel, S. P., Segers, J., Decramer, M., & Kwakkel, G. (2011). “Impact of inspiratory muscle training in patients with COPD: what is the evidence?” European Respiratory Journal, 37(2), 416-425.

Vranish, J. R., Bailey, E. F. (2017). “Daily inspiratory muscle training lowers blood pressure and vascular resistance in healthy adults.” Respiratory Physiology & Neurobiology, 240, 78-88.