Table of Contents
- ¿Qué es el entrenamiento basado en la velocidad?
- ¿Por qué es necesario medir la velocidad en un entrenamiento de fuerza?
- ¿Por qué debería usar este método?
- ¿Cómo se entrena?
- Cómo se hace la valoración y posibles resultados
- Ventajas en deportes de resistencia de VBT respecto al método clásico de %RM
- Factores limitantes del VBT
- Bibliografía
¿Qué es el entrenamiento basado en la velocidad?
El entrenamiento basado en la velocidad consiste en un entrenamiento de fuerza realizado a la máxima velocidad posible en todas sus repeticiones, mientras se registra la velocidad de cada repetición. Por razones técnicas de medición este tipo de entrenamiento se puede ejecutar en ejercicios con poleas en máquinas o con peso libre con barra. Esto es debido a que la medición de le velocidad se realiza mediante un encoder lineal, que es un aparato con un cable que registra la velocidad a la que se mueve el cable, por lo tanto, este tiene que ir conectado a algún sitio. Hay otros métodos de medición como, por ejemplo, acelerómetros o herramientas de vídeo análisis pero que poseen una menor precisión y fiabilidad. Nuestra recomendación, usar siempre un encoder como ADR encoder o Vitruve.
ADR encoder conectado con la app
¿Por qué es necesario medir la velocidad en un entrenamiento de fuerza?
Normalmente en el gimnasio, cuando se habla de fuerza se hace referencia a las cargas levantadas (masa) no a la fuerza real aplicada en un movimiento. Esto es debido a que, según la segunda ley de Newton: F = ma (fuerza = masa * aceleración). Por lo tanto, para una misma masa (kg levantados en sentadilla, por ejemplo) puede haber diferentes valores de fuerza en función de la aceleración que experimente la barra (o como de rápido suba esta). De hecho, se realiza más del doble de fuerza levantando una misma carga al doble de velocidad. Esto es así ya que experimentan una relación de cuadrado, es decir, una velocidad dos veces superior supondría cuatro veces más fuerza (en teoría, suponiendo que no haya fase de desaceleración al final del movimiento y que los dos movimientos se realicen de la misma forma). Además, midiendo la velocidad de la repetición y sabiendo la carga levantada también podemos calcular el pico de potencia realizado en el entrenamiento. Haz clic aquí para saber cuáles son las fuerzas que afectan al ciclismo.
¿Por qué debería usar este método?
Al entrenar con la medición de velocidad se anima al deportista a realizar todas las repeticiones a máxima velocidad, por lo tanto, la calidad del entrenamiento acaba siendo mayor ya que se realizan las repeticiones con mayores valores de fuerza y potencia. Es más, solo el hecho de tener el feedback instantáneo se ha visto en estudios científicos que incrementa el rendimiento de la sesión al motivar en mayor medida a los/las deportistas. Nagata y su equipo [1] estudiaron las diferencias en el VBT en relación al feedback recibido por el deportista. Unos recibieron el feeback immediato, otros feedback visual, otros feedback sobre la media de las repeticiones y otros sin feedback. En este estudio vieron que el grupo que recibió el feedback inmediato experimentó las mayores adaptaciones a nivel de fuerza.
Es también muy común la pregunta por parte de los/las ciclistas de: ¿Cuantas repeticiones tengo que hacer? Bien, pues en este caso también nos puede ayudar el encoder. Al planificar una sesión se suelen estimar el número de repeticiones que hay que realizar, pero el deportista termina cada serie no cuando se completa ese número de repeticiones sino cuando se llega a una pérdida de velocidad concreta (en función de los objetivos). Hasta se le podría decir al deportista solo la carga (kg) que tiene que usar y la perdida de velocidad objetivo y el/ella ya sabría cuando tendría que parar cada serie. Con este método puede que se realicen series con cada vez menos repeticiones o prácticamente las mismas pero lo que se consigue es que todas ellas estén realizadas a una velocidad muy cercana de la máxima.
Ejemplo de una serie de sentadilla utilizando VBT
Una de las características clave de este método de entrenamiento es que se suele trabajar con rangos de repeticiones lejanas al fallo muscular. Solo con realizar la mitad de las repeticiones posibles o menos a máxima velocidad ya se consiguen mejoras de fuerza notables [2]. Este hecho, conlleva una menor fatiga y una más rápida recuperación.
Otra ventaja muy útil que te ofrece un encoder es la de poder valorar el nivel de fatiga pre entreno del/la ciclista con una carga conocida. Pongamos por ejemplo que el ciclista A puede levantar 50kg en sentadilla a una velocidad máxima de 1m/s. Si este ciclista llega al entrenamiento y después del calentamiento prueba de hacer una sentadilla con 50kg y la realiza a 0,98m/s que es muy cercano a su máximo quiere decir que está en buenas condiciones para realizar el entrenamiento. En cambio, si al realizar la sentadilla su velocidad es de 0,9 o 0,8m/s nos indicará que presenta un alto nivel de fatiga y quizás la mejor opción sería cambiar el tipo de entrenamiento o mandarle descanso ese día para que pueda recuperar bien.
Por último, trabajando con rangos de pérdida de velocidad pequeños se consiguen mayores adaptaciones de fuerza y sobre todo mayores ganancias de salto y sprint en comparación a otros métodos en los que se intenta llegar cerca del fallo muscular, ya sean con objetivo de hipertrofia o de fuerza máxima [3].
¿Cómo se entrena?
El factor más importante a la hora de realizar un entrenamiento basado en la velocidad es la importancia de la velocidad volicional máxima. El/la deportista tiene que intentar realizar todas las repeticiones a la máxima intensidad posible, para ello se requiere de una alta concentración y un buen estado de recuperación. Una buena pauta de recuperación seria unos 2’ de descanso entre series, con los que se debería estar suficientemente recuperado para afrontar la siguiente serie. En resto de pautas en relación a volumen por serie y series totales pueden ser las mismas que con otros métodos. Por ejemplo, en ciclismo un buen entrenamiento podría consistir en 3×6-8 repeticiones de sentadilla + 3×6-8 en sentadilla búlgara + 3×6-8 en hip thrust todos con un 10-20% de pérdida de velocidad. En el caso del ciclismo, un deporte en el que las demandas de fuerza no son muy altas, con realizar la mitad de las repeticiones posibles sería suficiente para obtener las mejoras comentadas, esto sería equivalente al 10-20% de perdida de velocidad.
En los anteriores puntos se ha hablado de la pérdida de velocidad, pero ¿qué es realmente este concepto? Pues bien, la pérdida de velocidad es la diferencia de velocidad que hay entre la repetición más rápida de la serie o entrenamiento y la última repetición de una serie. Esta diferencia se calcula en porcentaje, por lo tanto, para un entrenamiento en el que la velocidad máxima es de 1m/s se estaría trabajando con un 10% de pérdida de velocidad si se paran las series al llegar por debajo de 0,9m/s y con un 20% de pérdida si se para al llegar por debajo de 0,8m/s.
Cómo se hace la valoración y posibles resultados
La valoración del entrenamiento VBT se puede hacer día a día viendo cómo evolucionan las velocidades máximas respectos a diferentes cargas, aun así, es necesario realizar un test de forma periódica para ver la imagen completa.
Este test se realiza sobre unas cargas determinadas para cada deportista, por ejemplo: alguien que tiene un 1RM (carga máxima que puede levantar en una repetición) de 100kg podría realizar el test de carga-velocidad con 20, 40, 60 y 80 kg. Para facilitar el análisis de los datos sería recomendable realizar siempre las mismas cargas pudiendo añadir alguna más cuando el/la deportista vaya ganando fuerza. Si se trata de un deporte en el que las demandas de fuerza máximas son muy importantes se puede llegar más cerca del 1RM. Después de un adecuado calentamiento se deben realizar idealmente dos repeticiones a máxima velocidad con cada carga y anotar los mejores registros de cada carga. Descansando unos dos minutos entre cargas para asegurar una completa recuperación.
Para que los resultados sean fiables y se puedan comparar a lo largo del tiempo es importante asegurar una alta reproductibilidad estandarizando en la medida de lo posible el test limitando los factores que puedan producir distintas medidas en futuros test. Por ejemplo, un cambio en la velocidad de la fase excéntrica produciría medidas de velocidad diferentes, por lo que realizar una pausa de 1 segundo antes de la fase concéntrica sería una buena solución para limitar este factor. Otro factor importante a tener en cuenta es asegurar distancias parecidas en la ejecución del ejercicio (medida que te da el encoder). Por último, importante también asegurar un estado previo de baja fatiga y usando el mismo equipamiento.
Resultados de una valoración de la curva carga-velocidad en pres banca, del 13% al 90% de 1RM
Como se puede ver en la gráfica de ejemplo de arriba con los datos del test realizado se puede plasmar también la curva de potencia y así determinar los rangos de trabajo para potencias máximas. En este caso el pico de potencia se daría cerca de los 40kg con un rango de trabajo óptimo de entre 30 y 50kg. Es interesante destacar que la relación de carga-velocidad siempre es lineal y la de potencia-carga parabólica.
Al repetir dicho test te puedes encontrar con varias posibilidades, la primera que no haya cambios, la segunda que se haya mejorado la velocidad ante todas las cargas del test, la tercera que haya mejorado la velocidad solo de ciertas cargas o, la última y seguramente la menos común, que haya empeorado algún registro de velocidad y mejorado otros. También podría ser que empeoraran los registros, pero si no se ha disminuido o parado en gran medida el entrenamiento de fuerza no suele ocurrir en deportistas que no pertenezcan a un deporte de fuerza. En cambio, con otros métodos de valoración de la fuerza como podría ser un test de 5RM o 1RM solo tienes dos resultados posibles ha mejorado o ha empeorado contra las cinco posibilidades comentadas anteriormente. Esto te da una descripción del estado de rendimiento del/la deportista mucho más precisa, pudiendo valorar todo el espectro de fuerza-velocidad.
De la medición de la velocidad encontramos dos medidas, ambas igual de validas que son la VMD (velocidad media) y VMP (velocidad máxima). Otra medida interesante que hay que tener en cuenta también es la distancia. Un cambio de la cual, en un mismo ejercicio y antes mismas cargas, puede variar la velocidad del ejercicio. También te puede servir para valorar la consolidación técnica de un movimiento (distancias muy dispares en una misma serie indicarían ejecuciones técnicas distintas) o una progresión en el rango de movimiento (si se incrementa la distancia de ejecución de un ejercicio a lo largo de tiempo).
Ventajas en deportes de resistencia de VBT respecto al método clásico de %RM
Con VBT se puede ajustar la carga relativa en cada sesión sin necesidad de hacer el test completo, solo con ver la velocidad alcanzada con una carga concreta. Por lo tanto, se puede ir ajustando el peso correspondiente a la misma carga relativa (% del máximo) día a día.
Una particularidad del VBT es que para cada ejercicio siempre suele haber una velocidad asociada al 1RM, por ejemplo, en sentadilla esta velocidad se encuentra cerca de 0,3 m/s por lo tanto si un deportista está realizando una repetición cercana a 0,3m/s quiere decir que o está muy cerca del fallo muscular o que está levantando una carga muy cercana a su 1RM. Esta velocidad en peso muerto es de 0,15m/s y en pres banca de 0,17m/s. Por lo tanto, solo con saber la velocidad de la primera repetición de un movimiento se puede saber cuántas repeticiones más se podrían realizar de forma aproximada.
En relación al rendimiento en si mismo, con el VBT se han observado mayores ganancias de fuerza y sobre todo mayores ganancias de sprint y salto con pérdidas de velocidad bajas (<20%) [3]. Al trabajar siempre en rangos altos de velocidad este tipo de entrenamiento hace que sea idóneo para deportes en los que es muy importante la velocidad o el salto. En el punto que sí que no sería muy útil este tipo de entrenamiento es el caso de la hipertrofia. Ya que para hipertrofia hay que llegar cerca del fallo, por lo tanto, se tendría que trabajar con pérdidas de velocidad altas y para hipertrofiar no es necesario que las repeticiones se realicen a máxima velocidad.
Ya comentado en apartados anteriores, pero otra ventaja es que con este método se pueden conseguir las mismas adaptaciones de fuerza, pero con menor fatiga. Cosa que favorece al/la ciclista ya que puede realizar sus entrenamientos sobre la bici con menor fatiga muscular y menor percepción de esfuerzo.
Factores limitantes del VBT
- Requiere de un encoder lineal, una herramienta no al alcance de todo el mundo
- Requiere de mayores niveles de concentración en cada sesión de entrenamiento
- Difícil de usar/interpretar para deportistas sin entrenador
- Hay que llevar el encoder siempre encima
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Bibliografía
[1] Nagata, A. et al. (2020). The Effect of Augmented Feedback Type and Frequency on Velocity-Based Training-Induced Adaptation and Retention. Journal of Strength and Conditioning Research.
[2] Rodriguez-Rosell, D. et al. (2020). Velocity-based resistance training: impact of velocity loss in the set on neuromuscular performance and hormonal response. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
[3] Pareja-Blanco, F. et al. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
