Lactat o àcid làctic, què és?

Taula de continguts

• Què és el lactat?
• Com es mesura el lactat?
• Funcions
• La relació entre el lactat i la fatiga
• Per a què serveix un test de lactat?

En làmbit de l’esport, optimitzar el rendiment és una recerca perpètua. Una clau per desbloquejar el potencial atlètic rau en comprendre la resposta fisiològica del cos amb l’exercici físic, i aquí és on entra en joc la valoració del lactat. El lactat, considerat un subproducte de l’exercici intens, ofereix perspectives valuoses sobre el nivell de fitness d’una persona i les necessitats d’entrenament. En aquest article, aprofundim en la ciència darrere del test de lactat, explorant-ne la importància, mètodes i aplicacions pràctiques. Uneix-te a nosaltres en aquest viatge per elevar els teus coneixements sobre l’entrenament i aconseguir un rendiment òptim a través d’una comprensió més profunda de la teva fisiologia.

Què és el lactat?

El cos te diferents maneres d’aconseguir energia (anomenades vies metabòliques) i en funció del tipus d’esforç (durada, intensitat, necessitat energètica) farà servir més les unes o les altres. Les principals són la via anaeròbica alàctica o dels fosfagens que s’usa per a esforços de molt curta durada (1”-15”), la via anaeròbica làctica o glucolítica (esforços màxims de 20”-1:30′) i les vies aeròbiques (oxidació de carbohidrats i greixos) per a esforços més llargs que els anteriors.

Es pot fer el símil amb un cotxe híbrid, aquest té dos motors i fa servir un o altre en funció de les necessitats del moment. Es pot fer servir el motor elèctric a ciutat on és més eficient i el de benzina en autopista ja que té més autonomia i en el cas de voler generar una acceleració màxima pot ser que es puguin fer servir tots dos de forma conjunta. Doncs una cosa semblant passa amb les vies del cos humà per obtenir energia, les més ràpides (anaeròbiques) estan molt limitades quant a autonomia i les que tenen més autonomia són més lentes (tarden més a activar-se i poden generar menys energia). Per tant, el cos ha d’estar constantment buscant la millor manera d’utilitzar unes o altres segons convingui. Aquest fenomen, de fet, s’anomena flexibilitat metabòlica.

Bé doncs, el lactat és un subproducte de la via anaeròbica làctica o glucolítica. Per cada molècula de glucosa (C₆H₁₂O₆, que té 6 carbonis) que s’usa per obtenir energia es generen dues molècules de piruvat i aquestes alhora en absència d’oxigen es converteixen en àcid làctic (C₃H₆O₃, amb 3 carbonis) o lactat (el mateix menys un àtom d’hidrogen). A través daquest procés també es genera energia. Per tant, mesurant la concentració en sang de lactat podem saber quina és la contribució energètica del sistema anaeròbic a l’exercici físic.

Com es mesura el lactat?

[La] = concentració de lactat a la sang. La [La] es mesura amb un dispositiu portàtil com el que es pot veure a la foto a continuació, aquest dispositiu utilitza una mostra petita de sang recollida amb unes tires reactives d’un sol ús. Normalment es pren una mostra del lòbul l’orella o un dit de la mà i es relaciona amb un nivell d’intensitat concret (freqüència cardíaca i/o potència). Al estar mesurant la sang en un lloc diferent del que s’exercita (cames) cal tenir en compte que els valors de lactat no seran els mateixos que al múscul, en el cas que es faci una biòpsia muscular, per exemple, i que trigarà un cert temps a arribar als nivells màxims després d’haver acabat un esforç ja que el lactat ha de sortir del múscul i arribar al torrent sanguini.

La seva concentració se sol mesurar en mmol/L. Els seus valors solen estar per sota de 2mmol/L en repòs entre 1,5 i 4 durant exercicis de llarga durada i poden arribar a valors per sobre de 15mmol/L en esforços anaeròbics de màxima intensitat (30”-1′ a màxima intensitat).

El test de lactat és específic per a un esport concret per tant per a un ciclista no serviria fer un test de lactat corrent ja que els resultats serien diferents a un test en cicloergòmetre (bici estàtica) i, per tant, no serien útils. Els triatletes per exemple si volen tenir una informació fiable amb un test de lactat haurien de fer un test per a cada esport (natació, cursa a peu i ciclisme).

Funcions

Contrari a la creença popular que el lactat és perjudicial, en realitat, juga un paper crucial com a font alternativa d’energia. En situacions en què els nivells d’oxigen són baixos, com durant exercicis d’alta intensitat, el lactat permet que la producció d’ATP, la principal font d’energia cel·lular, continuï. Essencialment, el lactat actua com un “combustible” addicional que el cos pot utilitzar per mantenir l’activitat física quan els recursos d’oxigen són limitats. La major part de lactat es produeix a les fibres tipus II o ràpides i d’aquí es pot passar a les fibres tipus I o lentes perquè s’oxidi dins dels mitocondris o s’allibera al torrent sanguini per ser utilitzat per altres teixits. Aquest fenomen pel qual les fibres ràpides generen lactat i s’envia a les fibres lentes per ser oxidat s’anomena lactate shuttle o trasllat de lactat. Alguns d’aquests altres teixits que poden utilitzar aquest “sobrant” de lactat són el cor o el cervell per exemple ja que tenen més afinitat al lactat en comparació a la glucosa com a font energètica.

Si no és oxidat, aquest lactat pot ser reconvertit en glucosa mitjançant un procés anomenat gluconeogènesi que es produeix al fetge mitjançant el Cicle de Cori. De fet, el lactat és el precursor més gran de glucosa.

A més, té altres funcions com a senyalització metabòlica, és a dir que actua com a missatger enviant informació a altres teixits, regulant així certs aspectes del metabolisme. Per exemple, hem vist que altes concentracions de lactat inhibeixen l’oxidació d’àcids grassos. Regula també l’expressió genètica i certes funcions endocrines, actuant com a hormona. D’aquí que investigadors de renom com George Brooks o Iñigo San Millán s’inventessin el terme “lactohormona”, a causa d’aquestes troballes recents que van molt més enllà de definir el lactat com un simple subproducte d’una via metabòlica. Actualment s’està estudiant la seva relació amb malalties de caire metabòlic com la diabetis tipus 2. Amb el càncer, pel fet que les cèl·lules canceroses generen molt més lactat que les sanes (efecte Wartburg) o fins i tot amb malalties com l’Alzheimer.

La relació entre el lactat i la fatiga

Durant l’exercici intens, és comú que els nivells de lactat augmentin als músculs. Anteriorment, es creia que el lactat era el principal responsable de la fatiga muscular. Tot i això, la comprensió actual suggereix que el lactat en si mateix no és el malvat, sinó més aviat un component clau en la regulació del pH del múscul. La fatiga està més estretament relacionada amb l’acumulació d’ions d’hidrogen i l’acidosi resultant als músculs. En altres paraules, el lactat no és el culpable directe de la fatiga, i el seu paper és més complex del que es pensava inicialment. Tot i així, sí que podem dir que majors concentracions de lactat estan estretament relacionades amb l’acidosi metabòlica o aquesta sensació de cremor o inflor a les cames després d’esforços curts i intensos.

Per a què serveix un test de lactat?

Amb el que hem comentat anteriorment, sabem que mesurant la concentració de lactat a la sang ([La]) podem fer-nos una idea de com el nostre cos obté l’energia i, prendre decisions rellevants de cara a adaptar el nostre entrenament de forma idònia.

Per exemple, no és el mateix moure 200w a una [La] de 1,7 mmol/L que a 4 mmol/L. En el primer cas l’esportista segurament estarà per sota del seu primer llindar ventilatori (cosa que equivaldria a una Z2) i en el segon cas estarà a prop del segon llindar ventilatori (el que seria una Z4). Per tant, el primer ciclista que va a 1,7 mmol/L no només estaria molt més en forma, sinó que estaria utilitzant una gran quantitat d’àcids grassos com a font energètica. Mentre que l’altre estarà utilitzant exclusivament carbohidrats com a font energètica i segurament no seria una intensitat sostenible durant molt de temps.

La realització d’un test de lactat ens serveix per al següent:

• Ajustar les zones d’entrenament
• Conèixer quina és la resposta metabòlica de l’esportista davant d’una càrrega
• Valorar quins canvis ha experimentat l’esportista a nivell metabòlic
• Prendre decisions en el procés d’entrenament

Podem realitzar diferents tests, tant en condicions de laboratori (bici estàtica) com fora (a la carretera). Entre els més utilitzats es troben el MLSS (màxim estat estable de lactat), el test incremental o corba de lactat i el VLa màx.

MLSS: Amb aquest test busquem identificar quina és la intensitat màxima a què l’esportista pot pedalar sense que augmenti de manera considerable la [La]. Es parteix d’una estimació d’aquest punt i es pedaleja de manera continuada a aquesta intensitat mesurant el lactat cada 5-10 minuts, si puja la concentració baixa la intensitat 15-20w i es repeteix el test i si no puja, al contrari.

Corba de lactat: es realitzen diferents esglaons a intensitat constant entre 5′ i 10′ i es mesura la [La] al final de cada esglaó. Es puja d’intensitat i es repeteix el procés fins que el professional ho consideri oportú. Pot realitzar-se tant en un cicloergòmetre (bici estàtica amb potenciòmetre) com a fora a la carretera també amb una bici amb potenciòmetre fet la mateixa secció de carretera i anar pujant i baixant.

VLa max: Esprint màxim, normalment al voltant de 20” en què es mesura la concentració pre i post esforç a diferents intervals (2′ post, 4′ post, …) per trobar la concentració màxima aconseguida i calcular així la taxa de producció màxima de lactat ([La]/segon). Els valors de VLa max oscil·len entre 0,15-0,95 mmol/L/s. Podent considerar valors alts els que estan a prop o per sobre de 0,9. Valors mitjos al voltant de 0,5 i valors baixos per sota de 0,3.

En el cas de l’esportista en qüestió el resultat va ser de 0,84 mmol/L/s, cosa que és un valor força alt, per la qual cosa ens indica que és un corredor molt explosiu i molt dependent del metabolisme de la glucosa. Per tant, probablement tindrà una taxa d’oxidació de greixos baixa i li costaran els entrenaments/curses llargues (>3h) o els intervals llargs (>10min) sent la seva forta curses explosives estil XCO o d’una durada màxima de 1h estil critérium, amb freqüents canvis de ritme combinats amb períodes de recuperació.

Per calcular aquest valor de VLamax es va realitzar un esprint màxim de 20” i es va valorar la diferència de lactat entre el valor màxim registrat (per això es prenen 3 mostres just després de l’esforç) i el valor en repòs. En aquest cas 15-1,5 = 13,5. Això és l’increment de lactat experimentat en l’esforç de 20”. Per calcular és VLamax hem de dividir aquest valor pel temps transcorregut, aquest temps va ser de 20”, però normalment s’usa el valor de 16” ja que els primers 4” la font energètica principal és la via anaeròbica alàctica (no dependent del lactat). Per tant, VLa max = 13,5/16 = 0,84 mmol/L/s.

En conclusió, el test de lactat pot ser una eina molt útil per utilitzar-la tant al dia a dia del ciclista, per exemple, per confiar que estem entrenant a les zones correctes, com per fer valoracions en diferents moments de la temporada. Aquest tipus de valoració ens permet endinsar-nos en el metabolisme de l’esportista en qüestió. Al ser un paràmetre estretament relacionat amb l’obtenció d’energia tenim una imatge qualitativa del rendiment que no podem obtenir pels mitjans convencionals com seria amb tests per potència, velocitat o freqüència cardíaca, encara que aquesta última estigui força relacionada amb el lactat. Per tant, sabem a més a més de si va més o menys ràpid el nostre ciclista, el perquè.