Table of Contents
- Relació entre la deshidratació i la fatiga
- Taxa de sudoració
- Quant beure en una cursa?
- Tipus de begudes i capacitat d’hidratació
- Desmuntant mites
- Bibliografia
Relació entre la deshidratació i la fatiga
En ciclisme la fatiga pot venir donada per molts factors com són: factors psicològics, temperatura interna, depleció de substrats energètics, factors perifèrics o fatiga del sistema nerviós. Tots aquests factors contribueixen en major o menor mesura a la sensació de fatiga i a la posterior parada de l’exercici. Cadascun serà el factor limitant i, per tant, el més important a tenir en compte en diferents situacions experimentades durant l’exercici. Per exemple, durant una marató a 30 ºC la temperatura interna i la depleció dels substrats energètics seran claus per determinar la fatiga d’un corredor. Doncs bé, en aquest article parlarem sobre la hidratació en ciclisme, un altre factor clau en relació amb la fatiga que pot comportar importants pèrdues de rendiment en ciclisme, especialment en proves llargues i amb calor.
L’estat de deshidratació se sol calcular com un % pèrdua de pes en relació al pes corporal, en forma d’aigua a través de la suor. En funció d’aquest percentatge es pot calcular la gravetat de la deshidratació, i es considera una deshidratació lleu de menys del 5%, moderada d’entre el 5 i el 10% i severa a partir del 10%. En condicions normals no s’hauria de superar aquest 5% per raons de salut i, en el cas del rendiment físic i cognitiu, ja s’experimenten detriments en rangs de pèrdua menors.
Pel que fa al rendiment, tant cognitiu com físic, s’observen pèrdues a partir de l’1-2% de deshidratació [1]. Si tenim en compte que la sensació de set passa després del 2%, esperant a tenir sensació de set per beure estaríem anant tard per obtenir un rendiment òptim. Aquests efectes en relació al rendiment són presents sobretot en esport de resistència i venen donats per la pèrdua de volum sanguini i la seva consegüent disminució de despesa cardíaca. En esports de força o potència no s’ha detectat un llindar concret a partir del qual s’empitjori el rendiment ni els mecanismes pels quals passa, tot i així, si que s’han observat canvis que, encara que petits poden ser rellevants. El mateix passa amb el rendiment cognitiu, en què s’observen canvis lleus en relació amb el rendiment amb deshidratació, que són causats per major distracció o malestar [2].
Rampes
Un problema trobat comunament en ciclistes i altres esportistes de resistència és l’aparició de rampes. Dins dels factors de risc de les rampes trobem: la intensitat d’exercici, la manca de condicionament, la fatiga muscular, la calor, el balanç electrolític i la deshidratació. Sent moltes vegades els ciclistes que suen més i que perden més sal a la suor (suor més salada) els que tens més probabilitat d’experimentar rampes, ja que arriben més deshidratats [3].
Tenint en compte aquest fet, per tenir un rendiment òptim i reduir la probabilitat de patir rampes serà convenient limitar la pèrdua de líquids per sudoració a un 1-2% del pes corporal com a màxim. Però per això primer hem de saber quant suem en un temps concret (taxa de sudoració), per així poder saber quant hauríem de beure per rendir de forma òptima.
Taxa de sudoració
La taxa de sudoració és la quantitat de líquid que perdem cada hora a través de la suor mentre ens exercitem. Aquesta taxa presenta una gran variabilitat interpersonal com es pot veure a la gràfica de sota amb persones que poden suar 0,5L/h i d’altres 2L/h en les mateixes condicions, per això la importància d’individualitzar en cada cas. També es presenta una gran variabilitat en la concentració de sodi a la suor amb valors de 20mmol/L fins a 90mmol/l. Per tant, tindríem quatre grups: grans suadors salats, grans suadors poc salats, petits suadors salats i petits suadors poc salats.
Aquests valors de sudoració també varien en funció de la temperatura, la humitat, la intensitat de l’exercici, el grau d’adaptació a la calor, la velocitat del vent, la vestimenta i la genètica. En aquest sentit, seria també interessant tenir dos o tres registres de taxes de sudoració en diferents condicions per a cada ciclista, sobretot en condicions diferents de temperatura i humitat que són els factors més rellevants, per poder ajustar a la perfecció en cada cas.
Com calcular la taxa de sudoració
Per calcular la taxa de sudoració farem un entrenament curt al voltant d’una hora o una hora i mitja en què mirarem la variació de pes del ciclista, tenint en compte també la quantitat de líquid ingerit durant l’entrenament.
Així doncs, fem un pesatge del ciclista pre (C1) i post (C2) entrenament sense roba, havent-se assecant degudament en el pesatge post entrenament amb una tovallola, per eliminar la suor que pugui quedar acumulada a la pell i als cabells. També pesem els bidons pre (B1) i post (B2) entrenament, per saber la quantitat de líquid ingerit i tenir-ho en compte en el pes corporal. A més de les mesures de massa pre i post també necessitarem el temps total d’entrenament (H) i les condicions del mateix (temperatura, humitat, hora i tipus d’entrenament). Les condicions d’entrenament ens serviran per posar en context cada taxa de sudoració i saber com varia aquesta en diferents condicions.
El càlcul que cal fer un cop fet el test per saber la taxa de sudoració és el següent: taxa sudoració= ((C1-C2) + (B1-B2)) / H. En resum, sumem els pesos pre entrenament i a aquests els restem els pesos post entrenament, un cop realitzat dividim per les hores totals d’entrenament.
Com utilitzar la taxa de sudoració
Un cop tenim el resultat del test podem ajustar les quantitats que ha de beure un ciclista en concret per rendir de forma òptima. Posem un exemple d´un ciclista de 70kg que té una taxa de sudoració de 1L/h. Per a aquest ciclista en una competició de 4h i ajustant la pèrdua de líquid al 2% per limitar les pèrdues de rendiment obtindríem el següent:
- El 2% de 70kg són 1,4kg. Aquesta és la quantitat que calcularem que ha de perdre al final de la cursa.
- Al suar 1L/h durant 4h suarà un total de 4L que equival a 4kg.
- Si a aquests 4L els restem els 1,4 que hem calculat que perdrà, ens surt que ha de beure uns 2,6L durant la competició. Això dividit per les 4h, surt a 0,65L/h ingerits. O una mica més d’un bidó petit per hora.
Si aquest ciclista beu menys de 0,65L/h o s’oblida de beure durant la primera hora, arribarà al final de la competició amb una deshidratació més gran de la desitjada, cosa que anirà en detriment del seu rendiment.
Quant beure en una cursa?
En condicions de competició és important començar ja amb un estat d’hidratació òptim; és recomanable beure 0,5L les 2 hores prèvies a la competició.
Durant la competició s’ha d’anar bevent de forma freqüent en petits glops arribant a ingerir les quantitats òptimes prèviament estimades per a cadascú. No cal esperar a arribar a tenir sensació de set, ja que la sensació de set sol aparèixer quan es passa el 2% de deshidratació, per tant, ja estaríem anant tard ja que un 2% de deshidratació comporta una pèrdua de rendiment considerable .
Després de la competició se sol recomanar ingerir 1,5 vegades la quantitat de líquid perduda durant les 2-5h posteriors. Això tenint en compte l’exemple exposat anteriorment, seria equivalent a ingerir 1,4L x 1,5 = 2,1L durant les hores posteriors a la competició.
Com a última mesura a considerar en relació a quan beure és convenient limitar la quantitat de beguda a les últimes hores del dia ja que pot influir en la qualitat del son fent-te despertar per anar a orinar.
Tipus de begudes i capacitat d’hidratació
Un cop tenim clar quant i quan beure passem a veure què beure. Segons el tipus de beguda, es poden observar índexs d’hidratació diferents. En comparació amb l’aigua natural, hi ha alguna beguda que presenten una quantitat més gran de retenció de líquid i per tant una major capacitat d’hidratació. Segons Maughan aquests són per aquest ordre: sèrum de rehidratació oral, llet desnatada, llet sencera i el suc de taronja. Altres begudes amb un índex d’hidratació lleugerament més gran que l’aigua, encara que no significatiu, són la coca-cola i el te fred. Finalment, begudes com l’aigua amb gas, begudes isotòniques esportives, la cervesa o el cafè presenten índexs d’hidratació semblants a l’aigua, la cervesa i el cafè són els pitjors dels estudiats, encara que no amb diferències significatives respecte a l’aigua [5].
Desmuntant mites
El cafè deshidrata?
S’ha observat que la cafeïna presenta propietats diürètiques, és a dir, incrementa l’eliminació de líquids. Això, però, es produeix amb quantitats de cafeïna d’uns 500 mg [6]. Tenint en compte que un cafè normal conté uns 80mg de cafeïna, per arribar a aquests 500mg hauríem de consumir uns 6 cafès. A més, en consumidors habituals de cafè es desenvolupa una tolerància a aquest efecte diürètic. En cursa se sol recomanar uns 3-4mg/kg de cafeïna per obtenir els màxims beneficis. Pel nostre ciclista de 70kg, això equivaldria a 210-280mg, una quantitat lluny d’aquests 500mg. Per tant, en dosis normals el cafè no deshidrata.
S’ha de prendre sodi amb la nostra beguda o pastilles de sals?
Segons l’Asker Jeukendrup:
“El sodi no ajuda a absorció d’aigua de les begudes de cap manera important (la glucosa és molt més important per a això). Tot i això, el sodi farà que una beguda tingui una major palatabilitat i et donarà més set. Per tant, és més probable que beguis i això, per descomptat, t’ajuda a mantenir-te hidratat (però probablement no necessitis pastilles de sal per això i simplement afegir petites quantitats de sodi a una beguda pot ser més efectiu)” [7].
La ingesta de sodi durant les competicions serà especialment important durant esdeveniments de llarga durada >4h en què hi ha una alta reposició de líquids i/o en condicions de calor on hi hagi altes pèrdues de sodi a través de la suor.
És la cervesa una beguda millor que l’aigua per hidratar-te?
Com s’ha comentat en un apartat anterior, la cervesa presenta una capacitat hidratant semblant a l’aigua, i en els casos de les cerveses de més forta graduació sembla que és una mica menor. Per tant, no. La cervesa no és millor que l’aigua per hidratar-te després de l’exercici físic. Tot i que les cerveses suaus o les sense alcohol tenen una capacitat similar a l’aigua.
Bibliografia
[1] Hillyer, M. et al. (2015). The Effects of Dehydration on Skill-Based Performance. International Journal of Sports Science.
[2] Cheuvront, S. & Kenefick, R. (2014). Dehydration: Physiology, Assessment, and Performance Effects. Comprehensive Physiology.
[3] Maughan, R. & Shirreffs, S. (2019). Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Medicine.
[4] Barnes, K. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of sports sciences.
[5] Maughan, R. et al. (2015). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition.
[6] Killer, S. (2014). No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLOS ONE.
[7] Jeukendrup, A. The role of sodium during exercise. https://www.mysportscience.com/post/the-role-of-sodium-during-exercise.
