Taula de continguts
- Què és l’entrenament de força basat en la velocitat?
- Per què cal mesurar la velocitat en un entrenament de força?
- Per què hauria de fer servir aquest mètode?
- Com s’entrena?
- Com es fa la valoració i possibles resultats
- Avantatges en esports de resistència del VBT respecte al mètode clàssic de %RM
- Factors limitants de fer servir el VBT
- Bibliografia
Què és l’entrenament de força basat en la velocitat?
L’entrenament basat en la velocitat consisteix en un entrenament de força realitzat a la màxima velocitat possible en totes les repeticions, mentre es registra la velocitat de cada repetició. Per raons tècniques de mesura, aquest tipus d’entrenament es pot executar en exercicis amb politges en màquines o amb pes lliure amb barra. Això és degut a que la mesura de la velocitat es realitza mitjançant un encoder lineal, que és un aparell amb un cable que registra la velocitat a la què es mou el cable, per tant, aquest ha d’anar connectat a algun lloc. Hi ha altres mètodes de mesura com, per exemple, acceleròmetres o eines de vídeo anàlisi però que tenen una menor precisió i fiabilitat. La nostra recomanació, utilitzar sempre un encoder com Adr encoder o Vitruve.
ADR encoder conectat amb la app
Per què cal mesurar la velocitat en un entrenament de força?
Normalment al gimnàs, quan es parla de força es fa referència a les càrregues aixecades (massa) no a la força real aplicada en un moviment. Això és degut al fet que, segons la segona llei de Newton: F=ma (força = massa * acceleració). Per tant, per a una mateixa massa (kg aixecats en esquat, per exemple) hi pot haver diferents valors de força en funció de l’acceleració que experimenti la barra (o com de ràpid pugi aquesta). De fet, es fa més del doble de força aixecant una mateixa càrrega al doble de velocitat. Això és així ja que experimenten una relació de quadrat, és a dir, una velocitat dues vegades superior suposaria quatre vegades més força (en teoria, suposant que no hi hagi fase de desacceleració al final del moviment i que els dos moviments es realitzin de la mateixa manera ). A més, mesurant la velocitat de la repetició i sabent la càrrega aixecada també podem calcular el pic de potència realitzat a l’entrenament. Clica aquí per saber quines son les principals forces que afecten al ciclisme.
Per què hauria de fer servir aquest mètode?
Al entrenar amb la lectura de la velocitat s’anima l’esportista a realitzar totes les repeticions a màxima velocitat, per tant, la qualitat de l’entrenament acaba sent més gran ja que es realitzen les repeticions amb majors valors de força i potència. És més, només el fet de tenir el feedback instantani s’ha vist en estudis científics que incrementa el rendiment de la sessió al motivar més els esportistes. Nagata i el seu equip [1] van estudiar les diferències al VBT en relació amb el feedback rebut per l’esportista. Uns van rebre el feeback immediat, altres feedback visual, altres feedback sobre la mitjana de les repeticions i altres sense feedback. En aquest estudi van veure que el grup que va rebre el feedback immediat va experimentar les adaptacions més grans a nivell de força.
És també molt comú la pregunta per part dels/les ciclistes de: Quantes repeticions he de fer? Bé, doncs en aquest cas també ens pot ajudar l’encoder. Al planificar una sessió se solen estimar el nombre de repeticions que cal fer, però l’esportista acaba cada sèrie, no quan es completa aquest nombre de repeticions sinó, quan s’arriba a una pèrdua de velocitat concreta (en funció dels objectius). Fins i tot se li podria dir a l’esportista només la càrrega (kg) que ha d’usar i la pèrdua de velocitat objectiu i ell/ella ja sabria quan hauria de parar cada sèrie. Amb aquest mètode pot ser que es realitzin sèries amb cada vegada menys repeticions o pràcticament les mateixes però el que s’aconsegueix és que totes estiguin realitzades a una velocitat molt propera de la màxima.
Exemple d’una sèrie d’esquat amb VBT
Una de les característiques clau d’aquest mètode d’entrenament és que se sol treballar amb rangs de repeticions llunyanes a la fallada muscular. Només fent la meitat de les repeticions possibles o menys a màxima velocitat ja s’aconsegueixen millores de força notables [2]. Aquest fet comporta una menor fatiga i una més ràpida recuperació.
Un altre avantatge molt útil que t’ofereix un encoder és el de poder valorar el nivell de fatiga pre entrenament del ciclista amb una càrrega coneguda. Posem per exemple que el ciclista A pot aixecar 50kg a l’esquat a una velocitat màxima de 1m/s. Si aquest ciclista arriba a l’entrenament i després de l’escalfament prova de fer un esquat amb 50kg i el realitza a 0,98m/s que és molt proper al seu màxim vol dir que està en bones condicions per fer l’entrenament. En canvi, si en realitzar l’esquat la velocitat és de 0,9 o 0,8 m/s ens indicarà que presenta un alt nivell de fatiga i potser la millor opció seria canviar el tipus d’entrenament o posar-li descans aquell dia perquè pugui recuperar bé.
Finalment, treballant amb rangs de pèrdua de velocitat petits s’aconsegueixen majors adaptacions de força i sobretot majors guanys de salt i esprint en comparació a altres mètodes en què s’intenta arribar a prop de la fallada muscular, ja siguin amb objectiu d’hipertròfia o de força màxima [3].
Com s’entrena?
El factor més important a l’hora de fer un entrenament basat en la velocitat és la importància de la velocitat volicional màxima. L’esportista ha d’intentar fer totes les repeticions a la màxima intensitat possible, per això cal una alta concentració i un bon estat de recuperació. Una bona pauta de recuperació seria uns 2′ de descans entre sèries, amb els quals s’hauria d’estar prou recuperat per afrontar la sèrie següent. La resta de pautes en relació a volum per sèrie i sèries totals poden ser les mateixes que amb altres mètodes. Per exemple, en ciclisme un bon entrenament podria consistir en 3×6-8 repeticions d’esquat + 3×6-8 en esquat búlgar + 3×6-8 en hip thrust tots amb un 10-20% de pèrdua de velocitat. En el cas del ciclisme, un esport en què les demandes de força no són gaire altes, fent la meitat de les repeticions possibles seria suficient per obtenir les millores comentades, això seria equivalent al 10-20% de pèrdua de velocitat.
En els punts anteriors s’ha parlat de la pèrdua de velocitat, però què és realment aquest concepte? Doncs bé, la pèrdua de velocitat és la diferència de velocitat que hi ha entre la repetició més ràpida de la sèrie o l’entrenament i l’última repetició d’una sèrie. Aquesta diferència es calcula en percentatge, per tant, per a un entrenament en què la velocitat màxima és de 1m/s s’estaria treballant amb un 10% de pèrdua de velocitat si s’aturen les repeticions al arribar per sota de 0,9m/s i amb un 20% de pèrdua si es para al arribar per sota de 0,8m/s.
Com es fa la valoració i possibles resultats
La valoració de l’entrenament VBT es pot fer dia a dia veient com evolucionen les velocitats màximes respecte a diferents càrregues, tot i així, cal fer un test de forma periòdica per veure la imatge completa.
Aquest test es realitza sobre unes càrregues determinades per a cada esportista, per exemple: algú que té un 1RM (càrrega màxima que pot aixecar en una repetició) de 100kg podria fer el test de càrrega-velocitat amb 20, 40, 60 i 80 kg. Per facilitar l’anàlisi de les dades seria recomanable realitzar sempre les mateixes càrregues podent afegir-ne alguna més quan l’esportista vagi guanyant força. Si es tracta d’un esport on les demandes de força màximes són molt importants es pot arribar més a prop del 1RM. Després d’un escalfament adequat s’han de fer idealment dues repeticions a màxima velocitat amb cada càrrega i anotar els millors registres de cada càrrega. Descansant uns dos minuts entre càrregues per assegurar una recuperació completa.
Perquè els resultats siguin fiables i es puguin comparar al llarg del temps és important assegurar una alta reproductibilitat estandarditzant en la mesura del possible el test i limitant els factors que puguin produir diferents mesures en futurs tests. Per exemple, un canvi en la velocitat de la fase excèntrica produiria mesures de velocitat diferents, per la qual cosa fer una pausa d’1 segon abans de la fase concèntrica seria una bona solució per limitar aquest factor. Un altre factor important a tenir en compte és assegurar distàncies semblants a l’execució de l’exercici (mesura que et dona l’encoder). Finalment, és important també assegurar un estat previ de baixa fatiga i usant el mateix equipament.
Resultats d’una valoració de la corba càrrega-velocitat en pres banca, del 13% al 90% de 1RM
Com es pot veure a la gràfica d’exemple de dalt amb les dades del test realitzat, es pot plasmar també la corba de potència i així determinar els rangs de treball per a potències màximes. En aquest cas el pic de potència es donaria a prop dels 40kg amb un rang de treball òptim d’entre 30 i 50kg. És interessant destacar que la relació de càrrega-velocitat sempre és lineal i la de potència-càrrega parabòlica.
Al repetir aquest test et pots trobar amb diverses possibilitats, la primera que no hi hagi canvis, la segona que s’hagi millorant la velocitat davant de totes les càrregues del test (resultat ideal), la tercera que hagi millorat la velocitat només de certes càrregues o, l’última i segurament la menys comuna, que hagi empitjorat algun registre de velocitat i n’hagi millorat d’altres. També podria ser que empitjoressin els registres, però si no s’ha disminuït o aturat en gran mesura l’entrenament de força no sol passar en esportistes que no pertanyin a un esport de força. En canvi, amb altres mètodes de valoració de la força com podria ser un test de 5RM o 1RM només tens dos resultats possibles ha millorat o empitjorat contra les cinc possibilitats comentades anteriorment. Per tant, el VBT et dona una descripció de l’estat de rendiment de l’esportista molt més precisa, podent valorar tot l’espectre de força-velocitat.
Del mesurament de la velocitat trobem dues mesures, totes dues igual de vàlides que són la VMD (velocitat mitjana) i VMP (velocitat màxima). Una altra mesura interessant que cal tenir en compte també és la distància. Un canvi de la qual, en un mateix exercici i davant les mateixes càrregues, pot variar la velocitat de l’exercici. També es pot fer servir per valorar la consolidació tècnica d’un moviment (distàncies molt dispars en una mateixa sèrie indicarien execucions tècniques diferents) o una progressió en el rang de moviment (si s’incrementa la distància d’execució d’un exercici al llarg de temps).
Avantatges en esports de resistència del VBT respecte al mètode clàssic de %RM
Amb VBT es pot ajustar la càrrega relativa a cada sessió sense necessitat de fer el test complet, només amb veure la velocitat assolida amb una càrrega concreta. Per tant, es pot ajustar el pes corresponent a la mateixa càrrega relativa (% del màxim) dia a dia.
Una particularitat del VBT és que per a cada exercici sempre hi sol haver una velocitat associada al 1RM, per exemple, en esquat aquesta velocitat es troba prop de 0,3 m/s per tant si un esportista està realitzant una repetició propera a 0,3m /s vol dir que o està molt a prop de la fallada muscular o que està aixecant una càrrega molt propera al seu 1RM. Aquesta velocitat en pes mort és de 0,15m/s i en pres banca de 0,17m/s. Per tant, només sabent la velocitat de la primera repetició d’un moviment es pot saber quantes repeticions més es podrien realitzar de forma aproximada.
Pel que fa al rendiment en si mateix, amb el VBT s’han observat majors guanys de força i sobretot majors guanys d’esprint i salt amb pèrdues de velocitat baixes (<20%) [3]. Al treballar sempre en rangs alts de velocitat aquest tipus d’entrenament fa que sigui idoni per a esports en què és molt important la velocitat o el salt. En el punt que sí que no seria gaire útil aquest tipus d’entrenament és el cas de la hipertròfia. Ja que per a hipertròfia cal arribar a prop de la fallada muscular, per tant, s’hauria de treballar amb pèrdues de velocitat altes i per a hipertrofiar no cal que les repeticions es realitzin a màxima velocitat.
Ja comentat en apartats anteriors, però un altre avantatge és que amb aquest mètode es poden aconseguir les mateixes adaptacions de força, però amb menys fatiga. Cosa que afavoreix el/la ciclista ja que pot fer els seus entrenaments sobre la bici amb menys fatiga muscular i menor percepció d’esforç.
Factors limitants de fer servir el VBT
- Requereix d’un encoder lineal, una eina no a l’abast de tothom
- Es necessari un major nivell de concentració en cada sessió d’entrenament
- Difícil d’usar/interpretar per a esportistes sense entrenador
- S’ha de dur l’encoder sempre a sobre
Bibliografia
[1] Nagata, A. et al. (2020). The Effect of Augmented Feedback Type and Frequency on Velocity-Based Training-Induced Adaptation and Retention. Journal of Strength and Conditioning Research.
[2] Rodriguez-Rosell, D. et al. (2020). Velocity-based resistance training: impact of velocity loss in the set on neuromuscular performance and hormonal response. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
[3] Pareja-Blanco, F. et al. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
