Antropometría en ciclismo y su importancia en rendimiento y salud

Table of Contents

• El peso ideal en ciclismo
• Antropometría
  • Bioimpedancia Eléctrica (BIA):
  • Densitometría Dual de Rayos X (DXA o DEXA):
  • Plicometría (pliegues cutaneos):
• Rangos para poder valorar el peso en población general
• Como interpretar la composición corporal en ciclismo
• Bibliografía

El peso ideal en ciclismo

El peso en el ciclismo es un factor crítico que influye significativamente en el rendimiento y la eficiencia del ciclista. La importancia del peso se manifiesta tanto en la bicicleta como en el propio cuerpo del ciclista. En cuanto a la bicicleta, cada gramo cuenta, ya que un menor peso reduce la resistencia al avance, permitiendo una mayor velocidad y menor fatiga durante las subidas. Por otro lado, el peso del ciclista también es crucial, ya que un cuerpo más ligero requiere menos energía para moverse, lo que se traduce en una mayor resistencia y capacidad para enfrentar largos recorridos o terrenos exigentes. Además, el control del peso corporal es fundamental para mantener un equilibrio entre la fuerza muscular y la potencia, maximizando así el rendimiento deportivo en el ciclismo. En resumen, en el mundo del ciclismo, la importancia del peso no se limita simplemente a números en una balanza, sino que se traduce en una mejora tangible en el rendimiento y la capacidad del ciclista para enfrentar los desafíos que se presentan en la carretera. Si quieres profundizar más sobre las fuerzas que afectan al ciclista a la hora de avanzar en la bici echale un vistazo a mi artículo anterior aquí.

Uno de los valores que se suele mirar siempre es la capacidad de producir una cierta potencia en relación al peso del ciclista, los famosos vatios/kg. Básicamente, para dos ciclistas de la misma estatura y peso, el ciclista que mueva más vatios/kg en una subida será el que irá más rápido. De aquí que en algunos casos los ciclistas intenten perder algo de peso para intentar maximizar este cociente, ya que por ejemplo para un ciclista que pueda hacer una subida a 4W/kg, perder un kilo de peso sería equivalente a mover 4w de más con el mismo peso y 2kg 8w más. Puede parecer poca mejora a priori, pero una pérdida de 2kg se traduciría en una mejora del 3% en W/kg que en un ciclista de 70kg que haya perdido 2kg seria hacer una subida que antes hacía en 1h en 58:50min (1min10seg menos).

Otro punto en el que es importante el peso es cuando tenemos que hacer muchas aceleraciones encima de la bici (ya sea en llano o en subida). Por ejemplo, en carreras de XCO o critérium en las que tenemos que acelerar después de cada curva, en esprints o en ataques. La segunda ley de Newton (F = ma) nos dice que la aceleración de un objeto depende de la fuerza aplicada y de la masa de dicho objeto, por lo tanto, ante una misma fuerza aplicada la aceleración será mayor si hay que mover menos peso.

Aun así, hay que ir con cuidado cuando queremos bajar de peso, porque en todos los casos anteriores comentábamos que hay una mejora del rendimiento con la pérdida de peso siempre y cuando no haya una pérdida de fuerza o potencia. Y este punto es muy importante ya que debemos asegurar que la pérdida de peso es mayoritariamente tejido graso y que no afecta nuestro rendimiento o estado de salud. Para perder peso hay que estar en un déficit calórico, en este estado el cuerpo no recibe todos los macronutrientes que necesita y por eso usa sus reservas energéticas más importantes y cuantiosas, el tejido graso. Estar en déficit calórico también conlleva una peor recuperación y un mayor estrés metabólico para el cuerpo, por lo que es importante programarlo bien dentro de la planificación anual de cada deportista para elegir los momentos idóneos para no perjudicar el rendimiento de nuestro ciclista. Además, perder más peso no siempre es la respuesta ya que debemos asegurar que el deportista tiene un nivel de grasa saludable mínimo. La grasa no solo se usa como fuente energética, también cumple funciones muy importantes como aislante térmico, transporte de vitaminas liposolubles, son un componente estructural indispensable de las células y son precursoras de ciertas hormonas.

Con todo esto nos surge una pregunta, ¿debo perder algo de peso? Y si es así, ¿cuánto? La respuesta es conocer nuestra composición corporal y contrastar estos datos con datos de rendimiento (producción de potencia, fuerza, etc.).

Antropometría

La antropometría, derivada de las palabras griegas “anthropos” (humano) y “metron” (medida), tiene una rica historia profundamente arraigada en nuestra búsqueda por entender la forma humana. Es una disciplina que se ocupa de medir y analizar las dimensiones físicas y las características corporales humanas.

Los antropometristas eligen medidas específicas que se consideran relevantes para el propósito de la evaluación. Estas pueden incluir longitudes, anchuras, diámetros, perímetros y pliegues cutáneos de diversas partes del cuerpo. Se utilizan diversos instrumentos de medición según la técnica empleada. Algunos ejemplos incluyen calibradores para la plicometría (medición de pliegues cutáneos), cintas métricas para medir circunferencias, escalas para medir peso corporal, y antropómetros (para medir diámetros o anchuras de huesos).

Las mediciones se toman de manera estandarizada para garantizar la consistencia y la comparabilidad entre diferentes individuos. Esto implica seguir procedimientos específicos, como utilizar puntos de referencia anatómicos comunes y aplicar técnicas de medición consistentes. Por ejemplo: para medir el pliegue del tríceps hay que buscar el punto medio del brazo (segmento codo-hombro) y de ahí buscar la proyección a la parte del tríceps.

Una vez que se recopilan las medidas, los datos se interpretan para proporcionar información sobre la composición corporal, la distribución de la grasa, el crecimiento, el desarrollo y otros aspectos relevantes. Comparar los resultados con estándares establecidos o poblaciones de referencia puede ayudar a evaluar la salud y el rendimiento.

La antropometría es una herramienta valiosa en campos como la medicina, la nutrición, el rendimiento deportivo y la investigación científica. Proporciona información objetiva que se puede utilizar para evaluar el estado de salud, diseñar programas de entrenamiento personalizados, monitorear el crecimiento y desarrollo, y realizar investigaciones epidemiológicas. Es importante destacar que la antropometría debe realizarse por profesionales capacitados y siguiendo protocolos estandarizados para garantizar la precisión y la validez de los resultados.

Existen diversas técnicas para medir diferentes aspectos del cuerpo. Algunas de las más comunes son:

Bioimpedancia Eléctrica (BIA):

Medición de la resistencia eléctrica del cuerpo para estimar la composición corporal. Valora el % de masa magra, el % de masa grasa y el % de masa ósea demás del peso corporal.

Características: la opción más rápida y no invasiva, utilizado en hogares y entornos clínicos. También la más imprecisa, puede presentar variaciones en función del nivel de hidratación/retención de líquidos del cuerpo.

Densitometría Dual de Rayos X (DXA o DEXA):

Uso de rayos X para medir la densidad ósea y la composición corporal. Se puede medir con precisión la grasa subcutánea, la grasa visceral y la distribución de esta y de la masa muscular en los diferentes segmentos del cuerpo. Además de otras medidas como la masa ósea, la densidad ósea o el peso corporal.

Características: Considerado el “gold standard” altamente preciso, utilizado en investigaciones y clínicas especializadas. Muy fiable pero altamente costoso y no realizable con mucha frecuencia debido a los rayos X (una exposición frecuente a estos podría ser perjudicial para la salud).

Plicometría (pliegues cutaneos):

La opción elegida desde JS Cycling Training: Medición de los pliegues cutáneos con un calibrador para estimar la cantidad de grasa subcutánea más la adición de perímetros para estimar la masa muscular y diámetros para estimar la masa ósea.

Características: Método común en entornos deportivos y de salud, método más económico pero que requiere de ciertos conocimientos de la persona que realiza la medición para obtener resultados fiables. Más fiable que la bioimpedancia, pero menos que el DEXA, pero sin consecuencias negativas como puedes ver en este estudio.

Mediciones Antropométricas Convencionales: Incluyen medidas como la altura, la masa corporal, la circunferencia de la cintura, la circunferencia de la cadera, etc.

Rangos para poder valorar el peso en población general

Índice de Masa Corporal (IMC), es la relación entre el peso y la altura. Se calcula dividiendo el peso por el cuadrado de la altura (en metros). Así pues, un ciclista de 1,8m de altura y 70kg de masa corporal tiene un IMC de: 70/(1,8^2) = 21,6.

Es un indicador general de salud, pero limitado en la evaluación de la composición corporal puesto que solo tiene en cuenta la altura y el peso y no de que esta formado este peso. Alguien con un IMC saludable (por ejemplo, de 24) pero con una baja masa muscular estaría en un estado de salud pobre ya que seguramente estaría acumulando abundante cantidad de grasa y la falta de masa muscular indicaría que es sedentario y por lo tanto con una baja salud metabólica. Así que hay que saber usar sus valores, que están pensados para ser una herramienta de fácil uso y muy económica pero también muy básica y poco aplicable en el alto rendimiento. Por su simpleza puede ser una buena opción para población general para saber cuál podría ser su peso óptimo y en población sedentaria, sobre todo, para saber si tienes o no sobrepeso.

Rango normal: 18.5-24.9 à mayor parte de la población deportista, 100% de la población ciclista de resistencia (ciclismo en ruta y MTB (XCO, XCM))

Bajo peso: Menos de 18.5

Sobrepeso: 25-29.9

Obesidad: 30 o más

En el caso del ciclismo de resistencia (carretera, XCO y XCM) los ciclistas se encuentran en IMC de entre 19 y 23. Siendo los escaladores de carretera o XCM los más livianos (en el rango 19-21), los ciclistas de XCO en un rango intermedio (19,5-22) y los esprínters en la parte alta del rango (21,5-23).

Porcentaje de Grasa Corporal:

Los rangos óptimos de porcentaje de grasa corporal varían según diversos factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las metas individuales. Aquí podemos ver algunas pautas generales de los valores de referencia del % de grasa corporal, en salud y rendimiento:

Salud:

Alto Rendimiento:

Para deportistas de resistencia: 5-15%

Para deportistas de fuerza: 8-20%

Como interpretar la composición corporal en ciclismo

En el caso del alto rendimiento será más clave intentar buscar valores bajos en los casos en los que la posible pérdida de masa muscular (con la pérdida de peso) no sea un factor muy perjudicial, por ejemplo, en escaladores o corredores de grandes vueltas. Para este tipo de ciclistas tener una gran cantidad de masa muscular, sobre todo en el tren superior, no es un factor importante y el bajar de peso puede conllevar más beneficios que perdidas. Por otro lado, ciclistas más explosivos como serían los ciclistas de XCO (mtb) o esprínters de carretera, seguramente estén en porcentajes de grasa corporal más altos ya que no quieren comprometer su masa muscular que les podría hacer perder explosividad y con ello dejar de ganar carreras. A parte de esto también hay que individualizar estos valores en función de cada individuo ya que hay ciclistas que pueden rendir mejor que otros en porcentajes grasos muy bajos.

El porcentaje de grasa corporal es uno de los valores más comunes dentro de la cultura ciclista y se suelen comentar los valores que presentan los mejores ciclistas del mundo, también se ha popularizado en otros ámbitos con fines más estéticos como el culturismo. Por esto, la gente siente curiosidad por sabes sus valores de %graso, aunque hay que tener en cuenta que en la mayor parte son estimaciones y estas estimaciones dependen del método usado. Por ejemplo, un mismo deportista podría tener valores de 7, 9 y 12% (bioimpedancia, pliegues cutaneos y DEXA respectivamente) en el mismo momento según el método empleado por lo que comparar tus valores con los de otra persona, especialmente calculados con métodos diferentes no suele aportar mucha información.

Por esta razón en JS Cycling Training no solemos dar feedback en esta dirección, sino que valoramos directamente el sumatorio de pliegues cutáneos, que es la medida que estas tomando y no depende de estimaciones. A partir de esta medida hacemos las valoraciones pertinentes. El valor usado con mayor frecuencia es el sumatorio de 6 pliegues. Este se calcula sumando las medidas de los siguientes 6 pliegues cutáneos: Tríceps (detrás del brazo), subescapular (espalda parte alta), supraespinal (torso parte lateral baja), abdominal (a la derecha del ombligo), muslo (parte media delante) y pierna (parte lateral de la pantorrilla).

Según Canda (2012), la media de la población ciclista española tiene un sumatorio de 6 pliegues de 37mm. Esto son valores bastante bajos que corresponderían a un 7% de grasa corporal (una vez aplicadas las fórmulas). De hecho, los ciclistas de mayor nivel mundial que compiten por ganar el Tour de Francia seguramente estén en valores más cercanos o por debajo de los 30mm. Aun así, para la gran mayoría de gente tanto de un buen nivel competitivo como cicloturista o más domingueros, estos valores no son realistas. Un ciclista de muy buen nivel podría rendir en óptimas condiciones con sumatorios de pliegues de 35-45mm, bajar de estos 35mm no suele ser una buena idea en la mayoría de los casos. En el caso de la población cicloturista, estar entre 40 y 50mm ya podría ser un objetivo óptimo.

Bibliografía

A. S. Canda. (2012). Variables antropométricas de la población deportista española. Catálogo general de publicaciones oficiales (BOE).