Principals punts febles del ciclisme i com compensar-los: més enllà de l’entrenament

Taula de continguts

• Introducció
• Principals punts febles del ciclisme i com compensar-los
  • 1. Temps requerit i conciliació
  • 2. Desequilibri muscular i lesions
  • 3. Desequilibri postural del tronc superior
  • 4. Baixa densitat òssia
  • 5. Alt consum calòric i desequilibris nutricionals
  • 6. Salut bucodental
  • 7. Fatiga mental i motivació
• Conclusions
• Bibliografia

Introducció

L’entrenament estructurat, el control de la potència i la planificació nutricional són pilars del rendiment ciclista. Tot i això, per ser un ciclista complet no n’hi ha prou amb acumular quilòmetres. La postura prolongada sobre la bicicleta, el volum d’entrenament necessari per millorar en proves de fons i els alts consums d’hidrats de carboni exigeixen cuidar la força, la salut òssia, l’alimentació i la salut bucodental. Ignorar aquests punts febles pot reduir el rendiment a mitjà termini i fins i tot escurçar una carrera esportiva. A continuació s’analitzen de manera crítica els principals dèficits i punts febles del ciclisme, i es proposen solucions basades en l’evidència científica.

Principals punts febles del ciclisme i com compensar-los

1. Temps requerit i conciliació

Problema: El ciclisme és un dels esports de resistència que més hores requereix. Un aficionat que prepara marxes de 150–200 km sol dedicar entre 8 i 12 hores setmanals d’entrenament, aproximadament un 50 % més que qui practica running o musculació. Aquest volum es dispara en categories competitives, on superar les 15 h setmanals és habitual. Mantenir aquest nivell compromet la vida familiar i laboral i deixa poc marge per a altres aficions o per a la recuperació.

Solucions:

• Planificar amb precisió: integrar les sessions llargues el cap de setmana i utilitzar entrenaments indoor o rodillos intel·ligents entre setmana optimitza el temps. Una sessió de 90 minuts en rodillo pot aportar gairebé el mateix estímul aeròbic que 2 h a carretera gràcies a l’absència d’aturades.
• Entrenaments d’alta intensitat: introduir sessions d’intervals d’alta intensitat (HIIT) de 30–60 minuts pot mantenir la forma amb un volum total un 20–30 % menor. Investigacions que comparen perioditzacions tradicionals amb enfocaments mixtos suggereixen que combinar dues sessions de HIIT amb una sortida llarga manté o fins i tot millora el VO₂max en ciclistes entrenats[1].
• Delegar i demanar ajuda: acordar amb la parella o la família horaris fixos permet minimitzar l’impacte de les hores de seient. També és recomanable alternar setmanes de càrrega (més volum) amb setmanes de descàrrega.

2. Desequilibri muscular i lesions

Problema: La biomecànica del pedaleig emfatitza els quàdriceps, els flexors de maluc (psoes) i la musculatura lumbar, mentre que el gluti major, els isquiotibials i el core participen de manera secundària. Amb els anys es generen desequilibris musculars i escurçaments que augmenten el risc de lesions. Un estudi transversal amb 1274 ciclistes amateurs italians va trobar que el 55,1 % havia patit dolor lumbar en algun moment de la seva vida, el 26,5 % l’últim any i el 10,8 % en les darreres quatre setmanes[2]. La prevalença anual en ciclistes professionals frega el 58 %, una xifra superior a la de la població general[2].

Solucions:

• Entrenament de força estructural: incloure 1–2 sessions setmanals de força redueix la incidència de lesions. Enfortir glutis, isquiotibials i core millora l’estabilitat lumbo-pèlvica i augmenta l’eficiència del pedaleig. La literatura suggereix que els ciclistes que realitzen força durant tota la temporada tenen un 15–20 % menys de lesions que els que només van en bici.
• Estiraments i mobilitat: dedicar 10–15 minuts al dia a estiraments específics del psoes, quàdriceps i musculatura lumbar prevé escurçaments. El treball de mobilitat articular (malucs i columna toràcica) millora l’eficiència i redueix la rigidesa.
• Supervisió tècnica: seguir un pla estructurat sota la guia d’un entrenador redueix el risc de lesions. L’estudi citat mostrà que estar supervisat per un entrenador disminueix al voltant d’un 47 % la probabilitat de dolor lumbar[2].

3. Desequilibri postural del tronc superior

Problema: Passar hores amb la columna toràcica en cifosi i les espatlles en protracció provoca rigidesa a la zona dorsal, debilitat en romboides i trapezi inferior, i escurçament dels pectorals. Això redueix la mobilitat toràcica al voltant d’un 15–20 % i s’associa a dolor cervical o lumbar en més del 50 % dels ciclistes de fons. La mala postura també afecta la capacitat respiratòria i limita la potència en esforços prolongats.

Solucions:

• Enfortir l’esquena superior: exercicis com el rem invertit, face pulls i retraccions escapulars activen romboides i trapezi inferior. Incorporar 2–3 sèries de 12–15 repeticions, 2 cops per setmana, millora la postura i la capacitat de mantenir posicions aerodinàmiques.
• Estiraments del pectoral: fer estiraments del pectoral major i menor en una porta o cantonada durant 30–60 s ajuda a obrir la caixa toràcica. Complementar amb mobilitat de columna toràcica mitjançant rodillos d’escuma.
• Treball respiratori: exercicis de respiració diafragmàtica i entrenament dels músculs inspiratoris poden augmentar la força inspiratòria màxima un 10–15 % en poques setmanes, compensant la postura encorbada.

4. Baixa densitat òssia

Problema: El ciclisme és un esport sense impacte; el pes corporal es descarrega al seient i als pedals. A llarg termini, la manca d’impacte i les dietes baixes en energia poden disminuir la densitat mineral òssia (DMO), especialment a la columna lumbar i el coll femoral. Un estudi amb 19 ciclistes d’elit noruecs mostrà que 10 d’ells (53 %) tenien una DMO baixa segons els criteris de l’American College of Sports Medicine, tot i fer entrenament de força[3]. Els ciclistes presentaven menor DMO en totes les zones estudiades respecte als corredors de resistència[3].

Solucions:

• Entrenament de força amb càrregues altes: treballar amb càrregues del 70–85 % del 1RM (sentadilles, pes mort, zancades) estimula l’osteogènesi. Estudis en atletes de resistència mostren increments del 2–5 % en la densitat òssia del maluc després de 6–12 mesos d’entrenament amb càrregues.
• Activitat amb impacte: integrar caminades per la muntanya, carrera suau o sessions de salts pliomètrics dues vegades per setmana proporciona estímuls osteogènics. Fins i tot 10 minuts de saltar a corda poden ajudar a mantenir la DMO.
• Control nutricional: assegurar un aport adequat de calci (~1 000 mg/dia) i vitamina D (1 000–2 000 UI/dia) és fonamental. Realitzar analítiques periòdiques per detectar deficiències i considerar suplements a l’hivern.

5. Alt consum calòric i desequilibris nutricionals

Problema: L’alt desgast energètic del ciclisme obliga a ingerir grans quantitats d’hidrats de carboni i sovint provoca un desequilibri entre la ingesta i la despesa. Això pot derivar en baixa disponibilitat energètica, pèrdua de massa muscular o deficiències de micronutrients. La literatura indica que la insuficiència de ferro afecta entre el 15–35 % de les dones esportistes i entre el 5–11 % dels homes, traduint-se en fatiga prematura i pitjor resposta a l’entrenament[4]. Els dèficits de vitamina D i calci també són freqüents en esports sense impacte, comprometent la salut òssia.

Solucions:

• Planificació dietètica personalitzada: calcular la ingesta energètica segons el volum d’entrenament. Per a ciclistes amb 10–12 h/setmana pot ser necessari consumir 3 000–4 000 kcal/dia, amb almenys 8–12 g d’hidrats de carboni per kg de pes en dies de càrrega i assegurant 1,6–2,0 g de proteïna per kg per afavorir la recuperació.
• Analítiques regulars: avaluar nivells de ferritina, vitamina D, B₁₂ i calci almenys un cop a l’any. Un nivell de ferritina per sota de 30 µg/L en dones o 40 µg/L en homes pot indicar dèficit; en aquest cas es recomana ajustar la dieta o suplementar.
• Suplementació controlada: utilitzar suplements de ferro, vitamina D o B₁₂ sota supervisió mèdica quan les analítiques ho indiquin. Evitar automedicar-se per no provocar toxicitats ni interferir amb l’absorció d’altres nutrients.
• Atenció a vegetarians/vegans: qui segueix dietes vegetals ha de vigilar especialment el ferro no hemo, el calci i la B₁₂. Incloure aliments rics en vitamina C durant els àpats millora l’absorció del ferro vegetal.

6. Salut bucodental

Problema: L’elevat consum de gels, barretes i begudes isotòniques exposa les dents a sucres i àcids de manera recurrent. La reducció de la salivació durant l’exercici amplifica aquest efecte. Un estudi del University College London amb 352 atletes olímpics i professionals (incloent-hi ciclistes) mostrà que gairebé la meitat (49,1 %) tenia càries sense tractar, que el 32 % afirmava que la seva salut oral afectava negativament el seu rendiment, i que el 87 % usava begudes esportives i el 70 % gels[5]. Tot i que el 94 % dels esportistes es raspallava les dents almenys dues vegades al dia, la combinació de sucres i acidesa elevava el risc d’erosió[5].

Solucions:

• Hidratació amb aigua o begudes sense sucre: alternar gels i begudes isotòniques amb aigua ajuda a diluir els sucres i a estimular la salivació.
• Higiene després de l’entrenament: raspallar-se les dents o esbandir-se amb col·lutori amb fluor immediatament després de cada sortida redueix l’exposició prolongada al sucre. Mastegar xiclets sense sucre amb xilitol també estimula la saliva i redueix la càries.
• Productes menys cariogènics: optar per barretes amb menys sucres simples i més fruits secs o cereals integrals. Algunes marques ofereixen gels amb pH neutre o amb carbohidrats complexos.
• Revisions dentals: visitar el dentista cada 6 mesos per detectar erosions o càries precoçment. Els professionals especialitzats en odontologia esportiva poden assessorar sobre productes protectors, com barnissos de fluor.

7. Fatiga mental i motivació

Problema: L’excés de control del rendiment i la manca de varietat poden generar saturació psicològica. Estudis de Marcora et al. (2009) mostren que la fatiga mental pot reduir el rendiment físic fins a un 15 % per increment de l’esforç percebut.

Solucions:

• Variar estímuls: alternar bici, força i sessions socials o en entorns diferents.
• Descansos mentals: 1 setmana de descàrrega cada 4–6 setmanes redueix el burnout. En el meu cas, també recomano fer un descans anual per recuperar-se i guanyar frescor tant a nivell fisiològic com mental; aquest pot anar seguit d’un període de transició on pots fer entrenaments diferents a la bici per mantenir les aptituds fisiològiques sense saturar-te mentalment.
• Mindfulness/respiració/meditació: aquestes pràctiques, a més d’ajudar a millorar l’autoregulació emocional i l’adherència a llarg termini, també poden comportar millores fisiològiques, ja que s’ha vist que només amb sessions de 5–10 minuts de meditació es produeixen reduccions notables en la concentració de cortisol a la sang (l’hormona associada a l’estrès).

Conclusions

Cuidar els punts febles del ciclisme no és una opció sinó una necessitat per prolongar la vida esportiva i optimitzar el rendiment. El temps d’entrenament s’ha de gestionar amb intel·ligència per evitar conflictes familiars i socials. La incorporació sistemàtica de força i mobilitat compensa els desequilibris musculars i posturals i redueix la prevalença de lesions lumbars fins a un 40–50 %. Integrar exercicis d’impacte i controlar la vitamina D i el calci ajuda a mantenir la densitat òssia i prevé l’osteopènia. La planificació nutricional evita la baixa disponibilitat energètica i corregeix deficiències com la manca de ferro, que afecta un terç de les esportistes. Prestar atenció a la salut bucodental —infravalorada per gairebé tots els ciclistes— pot evitar problemes que, com demostra l’estudi de la UCL, ja afecten un de cada tres esportistes en el seu rendiment. Finalment, incloure descansos mentals planificats, pràctiques de respiració o meditació i varietat en els entrenaments pot afavorir una millor recuperació i una constància més gran a llarg termini; recorda que és important cuidar també la salut mental.

En definitiva, el millor watt és el que pots sostenir durant molts anys. Ser un ciclista saludable és molt més que sumar quilòmetres; implica actuar de manera proactiva en totes aquestes àrees per pedalar més fort i durant més temps.

Bibliografia

[1] Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53–73.
[2] Battista S, Sansone LG, Testa M. Prevalence, characteristics, association factors of and management strategies for low back pain among Italian amateur cyclists: an observational cross-sectional study. Sports Medicine – Open. 2021;7:78.
[3] Andersen OK, Clarsen B, Garthe I, Mørland M, Stensrud T. Bone health in elite Norwegian endurance cyclists and runners: a cross-sectional study. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2018;4:e000449.
[4] Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govus A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P. Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology. 2019;119(7):1463-1478.
[5] Gallagher J, Needleman I, et al. Elite athletes have poor oral health despite brushing twice daily. UCL Eastman Dental Institute, 2019.
[6] Marcora, S. M., Staiano, W., & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology, 106(3), 857–864.