Maximitzant el teu rendiment a través del son, suficient i de qualitat

Table of Contents

• Importància del son en el rendiment esportiu
  • Conseqüències de la manca de son en el rendiment
  • Beneficis d’un son de qualitat
• Impacte del son en la salut general
• Els cicles de son i el seu impacte en el rendiment
• Conseqüències negatives per a la salut per falta de son
• Pèrdua de rendiment per manca de son
• Consells per millorar el son
• Conclusions
• Bibliografia

En el món del ciclisme, el rendiment està intrínsecament lligat a múltiples factors: entrenament, nutrició, recuperació i, potser un dels més subestimats, el son. Sovint, els ciclistes es centren en el quilometratge i la intensitat dels seus entrenaments, passant per alt la importància crucial d’unes hores de son de qualitat. En aquest article, explorarem com millorar la qualitat i la quantitat de son pot beneficiar tant el teu rendiment esportiu com la teva salut.

Importància del son en el rendiment esportiu

El son no és simplement un període de descans; és un procés fisiològic vital que té un paper fonamental en la recuperació muscular, la consolidació de la memòria, la regulació hormonal i la reparació cel·lular. Per als ciclistes que sotmeten els seus cossos a demandes físiques extremes, una òptima qualitat i quantitat de son són crucials per assolir el màxim rendiment.

Conseqüències de la manca de son en el rendiment

La privació de son pot tenir un impacte significatiu en el rendiment ciclista. La fatiga mental i física resultant pot disminuir la capacitat de concentració, augmentar el temps de reacció i reduir la coordinació motora, la qual cosa incrementa el risc d’accidents durant l’entrenament o la competició. A més, la manca de son afecta negativament la capacitat del cos per recuperar-se de l’esforç físic, la qual cosa pot portar a un augment del temps de recuperació entre sessions d’entrenament, pitjor rendiment en curses per etapes i una major susceptibilitat a lesions [1].

Beneficis d’un son de qualitat

Dormir suficientment i amb bona qualitat pot tenir efectes positius en el rendiment ciclista. Durant el son profund, el cos allibera hormones de creixement que ajuden en la reparació i el creixement muscular. A més, el son adequat millora la funció cognitiva, la qual cosa es tradueix en una millor presa de decisions i una major capacitat per concentrar-se durant el ciclisme [2].

Impacte del son en la salut general

No només el rendiment esportiu es veu afectat per la qualitat del son, sinó també la salut general del ciclista. La manca crònica de son s’ha associat amb un major risc de malalties cardiovasculars, obesitat, diabetis i trastorns metabòlics. Prioritzar el son adequat no només millora el rendiment en la bicicleta, sinó que també contribueix a una vida més saludable i longeva [3].

Els cicles de son i el seu impacte en el rendiment

El son no és un estat homogeni; passa per diferents fases i cicles al llarg de la nit. El cicle del son es compon principalment de dos tipus de son: el son REM (Moviment Ràpid dels Ulls) i el son no REM, que al seu torn es divideix en quatre etapes. Durant la nit, el cos travessa múltiples cicles de son, cadascun amb la seva pròpia funció i beneficis per a la recuperació i el rendiment.

Durant la fase de son profund, que generalment ocorre al principi de la nit, el cos experimenta una reparació i recuperació muscular òptimes. Aquesta etapa és crucial per a la regeneració de teixits i la recuperació física després de l’exercici intens. D’altra banda, la fase de son REM, que ocorre més tard a la nit, està associada amb la consolidació de la memòria i el processament emocional.

És important per als ciclistes entendre la importància de cada fase del son i com optimitzar el seu son per aprofitar al màxim aquests cicles. Mantenir un horari de son regular i prioritzar una quantitat adequada d’hores de son pot ajudar a assegurar que el cos travessi tots els cicles de son necessaris per a una recuperació completa i un rendiment òptim en la bicicleta. A més, les migdiades estratègiques poden complementar el son nocturn i millorar el rendiment durant el dia. Les migdiades curtes de 20 a 30 minuts poden proporcionar un impuls d’energia i millorar l’alerta mental sense interferir amb el son nocturn [3], sempre que no es facin a prop de l’hora de dormir; el període ideal seria al voltant de les 1-4 pm. La durada ideal és de menys de 30 minuts ja que aquesta durada és menys propensa a causar inèrcia del son, que és la sensació d’atordiment després de despertar-te [4].

Conseqüències negatives per a la salut per falta de son

• Malalties Cardiovasculars: Dormir menys de sis hores per nit augmenta significativament el risc de desenvolupar malaltia coronària i hipertensió arterial.
• Obesitat i Diabetis: La manca de son està associada amb un major risc d’obesitat i diabetis tipus 2 a causa de canvis en els nivells d’hormones reguladores de l’apetit i la glucosa en sang.
• Sistema Immunològic Debilitat: La privació del son pot suprimir la resposta immune del cos, augmentant el risc d’infeccions i malalties.
• Salut Mental: La manca de son pot augmentar el risc de desenvolupar trastorns de l’estat d’ànim com la depressió i l’ansietat [6].

Pèrdua de rendiment per manca de son

• Temps de Reacció: La manca de son pot augmentar el temps de reacció en activitats que requereixen coordinació i precisió com el ciclisme. La privació de son de tan sols una nit pot resultar en un augment de fins al 20% en el temps de reacció, major per a tasques més complicades i menor per a tasques més senzilles [5].
• Rendiment Físic: La fatiga causada per la manca de son pot reduir la capacitat del cos per rendir al màxim durant l’exercici. La privació del son pot disminuir el rendiment físic en diferents tipus d’activitats (força, resistència, velocitat, habilitat) en un 3-12% [1].
• Capacitat Cognitiva: El ciclisme requereix una atenció i concentració constants. La manca de son pot afectar negativament la funció cognitiva, resultant en una disminució notable en la capacitat per prendre decisions ràpides i precises [2].

Consells per millorar el son

• Establir una Rutina de Son: Anar-se’n al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia ajuda a regular el rellotge intern del cos, incloent-hi el cap de setmana.
• Crear un Entorn Propici per Dormir: Mantenir l’habitació fosca, fresca i tranquil·la pot millorar la qualitat del son.
• Limitar l’Exposició a Pantalles abans de Dormir: La llum blava emesa pels dispositius electrònics pot interferir amb la producció de melatonina, l’hormona del son, augmentant així la latència del son (temps que tardes a quedar-te adormit). És important intentar eliminar-la completament 1 hora abans d’anar a dormir.
• Exposar-se a la Llum Solar la Primera Hora del Matí: L’exposició a la llum solar al matí té múltiples beneficis per regular els ritmes circadians i millorar la qualitat del son a la nit. Rebre llum natural al començar el dia ajuda a ajustar el rellotge intern del cos, cosa que és crucial per a la qualitat del son i la salut general. Aquest procés ajuda a suprimir la melatonina residual, l’hormona que indueix el son, promovent l’alerta durant el dia i facilitant la producció de melatonina a la nit, cosa que millora la capacitat de conciliar el son i mantenir-lo. A més, l’exposició a la llum solar al matí desencadena un augment saludable en els nivells de cortisol, cosa que no només promou la vigília, sinó que també suporta el sistema immunològic i el metabolisme. Segons Andrew Huberman, la recomanació per a l’exposició a la llum solar al matí és de 2 a 10 minuts per a la majoria de les persones, i de 10 a 20 minuts si hi ha núvols o es viu en una latitud alta [7].
• Evitar Estimulants abans d’Anar-se’n a Dormir: La cafeïna i altres estimulants poden dificultar conciliar el son, tenint en compte que la mitja vida de la cafeïna (temps en què el cos triga a eliminar la meitat de la cafeïna ingerida) en el cos pot ser de 5 hores, seria recomanable deixar almenys 8 hores de temps entre l’última presa de cafeïna (idealment petita, per exemple un te negre o millor encara te verd o blanc) i l’hora d’anar-se’n a dormir.
• Ingesta abans d’Anar a Dormir: Menjar 2-3 hores abans de dormir i limitar la ingesta d’aigua l’hora abans de dormir.
• Fer Exercici de Forma Regular: Exercitar-se diàriament farà que arribis més cansat al final del dia i et sigui més fàcil conciliar el son. Tot i això, cal tenir en compte que entrenar just abans d’anar-se’n a dormir, especialment si és un entrenament d’alta intensitat, no serà la millor opció ja que comporta una activació del sistema simpàtic que va en la direcció oposada del que es desitja en les últimes hores del dia.

Resumidament, i considerant la importància que té cada factor en la millora de la latència i la qualitat del son, el Dr. Peter Tierney ha creat aquest gràfic, que podem utilitzar per establir prioritats i valorar quins són els detalls que podem polir per millorar la nostra qualitat del son. Per tant, seguint els 5 factors més importants i evitant els més nocius ja tindríem pràcticament una rutina de son òptima. Els primers per ordre són: horari consistent d’anar a dormir i llevar-te, activitat física, ambient de l’habitació (temperatura, foscor, sense soroll, llit), bona nutrició i exposició a la llum solar pel matí i la tarda.

El Dr. Peter Tierney també utilitza la regla de 10-3-2-1. Aquesta fa referència a les hores que han de passar abans d’anar a dormir per: prendre cafeïna (10h), menjar (3h), treballar (2h), mirar pantalles (1h) [8]. Una regla mnemotècnica senzilla però que ens pot ser útil per recordar els temps ideals.

Conclusions

En resum, millorar la qualitat i quantitat de son (dormir més i millor) és essencial per maximitzar el rendiment esportiu i mantenir una bona salut general. Els ciclistes han de considerar el son com una part integral del seu règim d’entrenament i adoptar hàbits que fomentin un son reparador. Prioritzant el descans adequat, els ciclistes poden assolir nous nivells de rendiment en la bicicleta i gaudir d’una vida més saludable i equilibrada. Seguint la llei de Pareto que diu que el 20% de les nostres accions generen el 80% dels resultats, en el cas de la recuperació aquest 80% dels resultats els obtindrem en millorar la quantitat i qualitat del nostre son i menjant variat, de qualitat i suficient. Un cop tinguem això optimitzat ja podem passar a valorar altres opcions de recuperació addicionals.

Bibliografia

[1] Craven, J. et al. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine.

[2] Cook, J. i Charest, J. (2023). Sleep and Performance in Professional Athletes. Current Sleep Medicine Reports.

[3] Cunha, L. et al. (2023). The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Medicine – Open.

[4] Milner, C. i Cote, K. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research.

[5] Xu, L. et al. (2022). Acute Sleep Deprivation Impairs Motor Inhibition in Table Tennis Athletes: An ERP Study. Brain Science.

[6] Carskadon, M. (2004). Sleep deprivation: health consequences and societal impact. The Medical clinics of North America.

[7] Huberman, A. (2022). Why is morning sunlight important? https://ai.hubermanlab.com/s/Ns8bG2uQ

[8] Tierney, P. (2024). 10-3-2-1 Sleep “Formula”. https://www.instagram.com/p/C39JKpbL-KM/?igsh=ZHM1dTFmMm9yc2Fk