Taula de continguts
- Per què entrenar més no sempre és entrenar millor
- La primera feina d’un entrenador és interpretar el teu punt de partida
- Entrenar és l’art de prendre decisions subòptimes
- Del feedback a l’adaptació: per què la informació canvia la manera com entrenes
- No es tracta només de practicar: es tracta de practicar amb intenció
- Tenir entrenador també és un procés d’aprenentatge
- El valor real de l’entrenador
- Bibliografia
Per què entrenar més no sempre és entrenar millor
En ciclisme, fer més no sempre significa millorar més. Durant un temps, acumular hores et pot donar progrés, sobretot si venies d’entrenar poc o de manera irregular. Però arriba un moment en què repetir setmanes semblants, afegir intensitat “quan ve de gust” i recuperar “quan es pot” deixa de donar-te una adaptació útil. És aquí on apareixen l’estancament, la sensació d’anar sempre cansat o la impressió d’entrenar molt sense acabar de traduir-ho en rendiment.
El problema no sol ser la falta de ganes. Sol ser la falta de direcció. Perquè entrenar bé no consisteix només a sumar càrrega, sinó a organitzar-la amb sentit, prioritzar allò que més et farà millorar ara mateix i ajustar el procés quan la realitat no surt com estava prevista. I això és precisament el que dona valor a un entrenador.
Un entrenador no aporta valor per “enviar-te entrenaments”. El aporta perquè converteix temps en adaptació. Perquè interpreta d’on parteixes, detecta què et limita, anticipa on et podries estancar i dissenya un procés perquè continuïs millorant amb continuïtat, no només durant dues o tres setmanes bones.
La primera feina d’un entrenador és interpretar el teu punt de partida
Un pla genèric pot estar ben escrit. Una IA fins i tot pot ordenar sessions amb una certa lògica. Però cap d’aquestes dues coses, per si sola, entén del tot qui ets tu com a esportista. No sap com respons a la càrrega, si arrossegues fatiga de setmanes anteriors, si el teu principal factor limitant és el VO2max, la durabilitat, el llindar, la força, la tolerància a la intensitat o simplement la dificultat per ser constant durant mesos.
Aquí és on comença la feina real de l’entrenador: llegir el cas. Interpretar les teves característiques inicials, detectar quines palanques mourien més el teu rendiment ara mateix i decidir per on convé començar. Això implica assumir una idea incòmoda però essencial: no es pot millorar tot alhora. A la pràctica, gairebé sempre toca triar. I triar bé sol ser més important que entrenar més.
Quan aquesta lectura inicial està ben feta, el pla ja no és només una llista de sessions. Es converteix en un full de ruta. Un que té en compte el teu context real, el teu calendari, el teu temps disponible, el teu historial i també els teus possibles punts d’estancament. Perquè un bon entrenador no només pensa en allò que et pot fer millorar avui; pensa en com continuaràs millorant d’aquí a vuit, dotze o vint setmanes sense acabar atrapat al mateix sostre de sempre.
Entrenar és l’art de prendre decisions subòptimes
Hi ha una manera molt útil d’entendre l’entrenament: com l’art de prendre decisions subòptimes. Sona estrany, però descriu força bé la realitat. En teoria, tots voldríem aplicar sempre la sessió perfecta, en el moment perfecte i amb el nivell de frescor perfecte. A la pràctica, aquest escenari gairebé mai no existeix.
El rendiment humà no funciona com un sistema tancat i totalment predictible. Està afectat pel son i el rendiment esportiu, l’estrès laboral o familiar, la dieta, l’acumulació de fatiga, la salut, l’estat d’ànim, la motivació, les expectatives, el temps disponible i desenes de petites variables que canvien d’una setmana a l’altra. Per això, entrenar no s’assembla tant a ajustar un cotxe de Fórmula 1 com a intentar orientar un sistema molt més complex, més sensible i força més caòtic.
En aquest context, la pregunta correcta no sol ser “què podria fer per millorar més?”, perquè la resposta teòrica gairebé sempre seria fer el que fa un ciclista del Tour de França: més volum, més recuperació, més temps per cuidar-ho tot, més recursos i més marge per posar el rendiment al centre de la vida. Però aquesta no és la pregunta útil per a gairebé ningú. La pregunta útil és una altra: què puc fer per millorar al màxim amb la meva genètica, la meva disponibilitat, les meves circumstàncies actuals i el meu objectiu?
Aquí és on el problema deixa de ser una maximització pura i passa a ser una optimització amb restriccions. Ja no es tracta de perseguir una millora ideal en abstracte, sinó de trobar la millor solució possible dins d’unes condicions concretes, i a més d’una manera sostenible tant a nivell físic com psicològic. Perquè una estratègia que sobre el paper promet molt, però que no pots sostenir durant mesos, poques vegades és una bona estratègia.
En aquest sentit, una manera molt útil de pensar l’entrenament és aplicar el principi de Pareto com a criteri pràctic. No perquè sigui una llei exacta, sinó perquè obliga a prioritzar bé: en lloc d’obsessionar-se amb el 100% de millora possible a qualsevol preu, convé identificar quin 20% d’accions t’aproparà al 80% dels resultats que realment pots obtenir en aquest moment. De vegades aquest 20% no és afegir més intensitat, sinó consolidar dues sessions clau, dormir millor, arribar fresc a la feina important o sostenir una rutina que puguis repetir setmana rere setmana.
Per això, l’entrenador no sempre tria la solució perfecta. Moltes vegades tria la millor solució possible per a aquell cas concret. O, dit d’una altra manera, la menys dolenta entre les opcions disponibles i la més rendible dins del que de debò pots sostenir. De vegades toca retallar per arribar amb qualitat a la sessió important. De vegades toca canviar intensitat per volum útil. De vegades toca acceptar que aquella setmana no era per esprémer i que forçar només hauria empitjorat l’adaptació. Aquesta capacitat de decisió, lluny de ser improvisació, és una de les competències més valuoses d’un bon entrenador.
Per això el valor de l’entrenador no és només planificar quan tot va bé. És, sobretot, replanificar amb criteri quan la realitat es desvia del guió. I això passa constantment.
Del feedback a l’adaptació: per què la informació canvia la manera com entrenes
Una de les raons per les quals l’entrenador pot accelerar la teva millora és el cicle de retorn d’informació. Quan reps informació clara sobre el que estàs fent, ajustes millor, executes amb més intenció i prens decisions millors en la repetició següent, en la sessió següent i en el bloc següent. Aquest circuit entre acció, informació, correcció i nova acció és una part central de l’aprenentatge i del rendiment.
A JS Cycling Training som molt defensors d’entrenar la força amb encoder per una raó molt concreta: et retorna informació immediata sobre l’execució. No només aixeques; saps com estàs aixecant. Aquesta informació et pot ajudar a apretar més quan toca, a identificar quan la qualitat cau i a mantenir un objectiu més clar dins de la sessió. L’evidència va en aquesta línia: el feedback instantani durant l’entrenament de força s’ha associat amb millors respostes agudes i amb una possible millora de les adaptacions quan es manté en el temps [1][2].
Un entrenador no substitueix un encoder, però moltes vegades compleix una funció semblant en un altre nivell. Actua com un sistema extern de lectura i interpretació. T’ajuda a entendre si aquella sèrie va sortir com havia de sortir, si la teva percepció encaixa amb les dades, si el problema va ser de pacing, de fatiga acumulada o simplement de context. I aquest retorn extern pot canviar molt la qualitat amb què entrenes. No només perquè afini el pla, sinó perquè fa més precisa la teva execució.
En altres paraules: quan tens feedback de qualitat, no entrenes només per “complir”. Entrenes amb un objectiu més clar. I quan l’objectiu està clar, acostuma a haver-hi més intenció, millor ajust i, moltes vegades, millors adaptacions.
No es tracta només de practicar: es tracta de practicar amb intenció
Aquí encaixa molt bé la idea de la pràctica deliberada. La pràctica, per si sola, no és el més important. El més important és com practiques. Durant anys es va popularitzar una versió simplificada de la “regla de les 10.000 hores”, com si l’excel·lència depengués gairebé només d’acumular temps. Però aquesta lectura es queda curta. La literatura sobre pràctica deliberada posa el focus en una altra cosa: objectius concrets, atenció plena, feedback immediat, avaluació i ajust [3].
La coneguda frase atribuïda a Bruce Lee resumeix molt bé aquesta idea:
“No temo l’home que ha practicat 10.000 puntades una vegada, sinó el que ha practicat una sola puntada 10.000 vegades.”
La idea no és que repetir sempre el mateix et converteixi automàticament en expert. La idea és que la repetició útil necessita intenció, correcció i propòsit. En aquest mateix sentit se sol posar l’exemple de Tiger Woods: el valor de la pràctica no era colpejar boles per volum, sinó entrar a cada sessió amb una finalitat concreta. Practicar per practicar suma temps. Practicar amb propòsit construeix rendiment.
Portat al ciclisme, la diferència és enorme. Una sessió de llindar no val pel fet de com n’ha estat de dura, sinó per si realment ha desenvolupat el llindar. Una sortida de resistència no val pel desnivell acumulat, sinó per si ha construït la base que buscaves sense omplir-te d’una fatiga que no tocava. Un bloc de força no val per sortir rebentat del gimnàs, sinó per si ha produït l’adaptació que perseguies i t’ha deixat marge per continuar entrenant bé després.
Aquí l’entrenador torna a ser clau, perquè aporta precisament allò que converteix la pràctica en pràctica deliberada: intenció, criteri, correcció i continuïtat.
Tenir entrenador també és un procés d’aprenentatge
Moltes vegades es parla de l’entrenador només com a supervisor, planificador o gestor de càrrega. Però hi ha una altra part igual d’important: l’entrenador també ensenya. Ensenya a interpretar sensacions, a llegir millor les dades, a entendre quin objectiu té cada sessió, a distingir entre cansament útil i fatiga mal col·locada, a decidir quan insistir i quan convé frenar. Aquest aprenentatge, amb el temps, canvia la manera com et relaciones amb l’entrenament.
De fet, un dels millors resultats que pot tenir un procés d’entrenament és que l’esportista acabi sent més autònom i més competent. No perquè deixi de necessitar suport, sinó perquè entén molt millor què està fent i per què ho està fent.
Un exemple clar és el del ciclista B., que va estar un any entrenant amb mi i que, després, va aprofitar molts dels conceptes que vam treballar durant la pretemporada i la temporada, especialment a l’àrea de gimnàs i força. L’any següent tenia menys temps i va decidir organitzar-se pel seu compte, però ja no partia de zero: partia del que havia après. I això també és valor de l’entrenador. No només millorar el teu rendiment mentre treballes amb ell, sinó deixar-te eines que et serveixin fins i tot quan el context canvia.
Vist així, tenir entrenador no consisteix únicament a delegar decisions. Consisteix també a passar per un procés d’aprenentatge guiat que, amb el temps, millora el teu criteri com a esportista.
El valor real de l’entrenador
El valor real d’un entrenador no és fer-te patir més ni omplir-te el calendari de sessions. És interpretar el teu cas, prendre bones decisions dins d’un sistema complex, donar-te feedback útil, ordenar les teves prioritats i convertir la teva pràctica en un procés amb intenció. En definitiva, aconseguir que el teu esforç tingui direcció.
Perquè millorar no depèn només d’entrenar molt. Depèn d’entrenar amb sentit, d’adaptar-se quan el context canvia i de sostenir el procés prou temps perquè les adaptacions arribin. És aquí on l’entrenador deixa de ser algú que “envia entrenaments” i passa a ser allò que realment hauria de ser: un accelerador d’aprenentatge i de rendiment.
Si notes que hi poses hores però millores poc, que et costa sortir del mateix sostre o que cada setmana acabes prenent decisions sobre la marxa sense un criteri clar, potser no necessites més motivació. Potser necessites millor direcció. I si has decidit començar amb un entrenador, pots contactar amb mi aquí.
Bibliografia
[1] Randell AD, Cronin JB, Keogh JWL, Gill ND, Pedersen MC. Effect of instantaneous performance feedback during 6 weeks of velocity-based resistance training on sport-specific performance tests. J Strength Cond Res. 2011;25(1):87-93.
[2] Weakley J, Cowley N, Read DB, Timmins R, García-Ramos A, McGuckian TB, et al. The Effect of Feedback on Resistance Training Performance and Adaptations: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023.
[3] Ericsson KA. Deliberate practice and acquisition of expert performance: a general overview. Acad Emerg Med. 2008;15(11):988-994.
