Taula de continguts
- Beneficis d’entrenar la força en ciclisme
- Quan i amb quina freqüència treballar-la?
- Com entrenar al gimnàs, principis bàsics
- Exercicis recomanats per a ciclistes
- Organització d’una sessió
- Bibliografia
Beneficis d’entrenar la força en ciclisme
Millora del rendiment aeròbic i anaeròbic. Un programa de força pesada de 10–12 setmanes va millorar l’economia de pedaleig i va augmentar un 7 % el rendiment en un test de 5 min en ciclistes ben entrenats [1]. A més, es van observar millores en contrarellotge de 40 min i en la potència màxima en esforços de 30 s [2].
Més potència sense guanyar pes. En els estudis de Rønnestad i col·laboradors, els ciclistes van continuar entrenant amb bicicleta i ajustant l’alimentació; això va permetre augmentar la força i la potència sense incrementar la massa corporal [2].
Resistència a la fatiga i durabilitat. Mantenir una sessió setmanal de força durant 13 setmanes va permetre conservar l’augment de secció transversal de la cuixa i va produir millores en la potència a 2 mmol de lactat, en la contrarellotge de 40 min i en el pic de potència de 30 s [3]. En altres paraules, la força potencia la “resistència a la fatiga” que separa els corredors que arriben frescos al final d’una etapa dels que exploten a l’última pujada.
Salut òssia i prevenció de lesions. El ciclisme és un esport de baix impacte; les investigacions amb ciclistes veterans mostren que la densitat mineral òssia és significativament inferior a la d’individus sedentaris de la mateixa edat i pes, amb una prevalença d’osteopènia del 60 % i un risc set vegades més alt que en corredors. L’entrenament de força aporta càrregues mecàniques que augmenten la densitat mineral a la columna lumbar i al maluc, i ajuda a preservar la salut òssia. A més, una metaanàlisi de 25 assaigs controlats aleatoritzats va trobar que l’entrenament de força redueix les lesions esportives a menys d’un terç (RR 0,315) i que les lesions per sobreús es redueixen gairebé a la meitat [5].
Funció muscular i envelliment saludable. A partir dels 30 anys la massa i la força muscular disminueixen aproximadament entre un 3 % i un 8 % per dècada i aquesta pèrdua s’accelera a partir dels 60 anys; treballar la força ajuda a mantenir la funció física i a suportar càrregues d’entrenament més elevades [6].
Reducció del dolor i sobrecàrrega articular. Treballar el core i el tren superior millora l’estabilitat del tronc, retarda l’aparició de fatiga en pujades i esprints i pot reduir l’estrès al genoll; alguns estudis indiquen que la fatiga del core altera la biomecànica del pedaleig i augmenta l’estrès articular, de manera que enfortir aquestes zones podria ajudar a mitigar el dolor [7].
Quan i amb quina freqüència treballar-la?
El moment ideal per iniciar un bloc de força és la pretemporada en ciclisme o període de base, quan la intensitat a la bici és baixa o moderada. Enquestes en ciclistes professionals UCI indiquen que durant l’off-season o pretemporada fan habitualment dues sessions de força per setmana. Si portes mesos sense tocar les peses, evita començar en fases d’alta intensitat perquè l’estrès acumulat podria ser excessiu.
La literatura suggereix que dues sessions setmanals de força pesada durant 8–12 setmanes són suficients per millorar l’economia de pedaleig i la potència en ciclistes. Si es deixa d’entrenar força durant més de vuit setmanes, les adaptacions tendeixen a desaparèixer, però es poden mantenir amb una sola sessió cada 7–10 dies. Per optimitzar la recuperació, no convé programar sessions intenses de força en dies consecutius ni just abans d’entrenaments durs amb bicicleta; deixa com a mínim 24 h de marge entre un entrenament de força pesat i una sortida exigent.
Durant la temporada competitiva, una sessió setmanal amb menys volum (p. ex. 2 sèries de 5 repeticions de gatzoneta o premsa unilateral i 1 sèrie de 6 repeticions de flexió de maluc i flexió plantar) és suficient per mantenir la força i la massa muscular [3]. Abandonar la força quan comença la temporada provoca una pèrdua gradual del que s’ha guanyat i un descens de la potència en competició.
Com entrenar al gimnàs, principis bàsics
Especificitat. Els exercicis han de reproduir el patró de pedaleig. Fer press de banca no aportarà res al ciclista de carretera. En canvi, moviments com la gatzoneta, la zancada, la gatzoneta búlgara, el step-up o l’hip thrust simulen l’extensió de genoll i maluc en pedalar. Els estudis de Rønnestad utilitzen gatzoneta mitja, premsa unilateral, flexió de maluc dempeus i flexió plantar [2].
Varietat i equilibri bilateral. Millor 2 sèries de dos exercicis diferents que 4 del mateix. Alternar exercicis bilaterals (gatzoneta amb barra) amb unilaterals (zancades o step-ups) ajuda a corregir asimetries i a entrenar els músculs estabilitzadors.
Progressió de la càrrega. En els assajos, les primeres setmanes es treballen repeticions altes (10RM–6RM) i es redueixen progressivament fins a 4RM [2]. El principi és clar: quan el cos s’hi adapta, cal augmentar la càrrega o reduir les repeticions per mantenir l’estímul.
Activació del core. Fer planxes frontals i laterals, bird-dog, dead bug o exercicis anti-rotació a l’escalfament millora l’estabilitat del tronc i potencia la transferència de força als pedals. Un core fort redueix la fatiga lumbar i pot mitigar la sobrecàrrega al genoll; la literatura suggereix que la fatiga del core altera la biomecànica del pedaleig i augmenta l’estrès articular [7].
Manteniment. Igual d’important que la fase de desenvolupament és la fase de manteniment. Sense un estímul mínim, les millores es perden en qüestió de setmanes. Les adaptacions obtingudes durant el període de desenvolupament es poden mantenir amb una sessió setmanal de força, segons estudis amb ciclistes que mostren que una sessió cada 7–10 dies és suficient per preservar la força i la massa muscular [7].
No saturar els dies de descans. Reserva com a mínim un dia sense càrrega a la setmana per permetre la recuperació; si només tens un o dos dies lliures, no els facis servir per aixecar pesos.
Exercicis recomanats per a ciclistes
Els estudis esmentats se centren en moviments multiarticulars que impliquen grans grups musculars. A continuació es proposen els exercicis més útils, ordenats per musculatura:
| Grup muscular | Exercicis suggerits |
|---|---|
| Cadena anterior (quàdriceps) | Esquat posterior, esquat frontal, esquat búlgar, gambada endavant, step-up alt |
| Cadena posterior (glutis i isquiotibials) | Hip thrust, pont de glutis amb barra, pes mort romanès, pes mort tradicional, kettlebell swing |
| Flexors de maluc i turmell | Flexió de maluc amb banda o politja, premsa de cama unilateral, elevació de talons |
| Core | Planxa frontal i lateral, bird-dog, dead bug, Pallof press, farmer’s walk |
| Tronc superior | Rem amb barra o manuelles, dominades o jaló, press militar – aquests exercicis s’inclouen per compensar la manca de càrrega del tren superior i prevenir desequilibris musculars |
Per al ciclista de carretera és indispensable fer algun exercici de cadena posterior, algun de cadena anterior i algun de flexors de maluc i de turmell. El que recomanem a JS Cycling Training per obtenir els beneficis més grans amb la menor quantitat de temps invertida possible és fer dos exercicis de cadena anterior (un bilateral com la gatzoneta i un unilateral com la gatzoneta búlgara), un de cadena posterior (com l’hip thrust) i un d’elevació de talons.
Per al ciclisme de muntanya o gravel, és recomanable afegir a la llista anterior un parell d’exercicis de tren superior. També es podrien fer en aquest cas exercicis d’estabilitat, salts, salts laterals o treball excèntric de bessons; ajuden a millorar la capacitat d’absorbir impactes i a reduir el risc de lesions, tot i que passarien a una prioritat secundària.
Si vols llegir un article sobre la metodologia que fem servir pel que fa a l’execució dels exercicis i les càrregues d’entrenament (entrenament de força basat en la velocitat), clica aquí.
Organització d’una sessió
- Escalfament específic. 10 min de mobilitat articular, activacions del core i exercicis dinàmics (planxes, ponts, gatzonetes amb el propi pes). Un cop acabat, fes una o dues sèries amb el primer exercici d’entrenament amb menys pes i ja pots passar al pes de treball.
- Exercici principal bilateral. 3 sèries de 4–6 repeticions de gatzoneta o pes mort pesat. Descansa 2 min entre sèries.
- Exercici unilateral. 3 sèries de 6–8 repeticions per cama (zancada, gatzoneta búlgara o step-up). Descansa 2 min.
- Accessòris. Dos exercicis més lleugers (hip thrust, premsa unilateral, elevacions de taló) amb 2 sèries de 8–10 repeticions.
- Treball de core. 5–10 min de planxes, anti-rotació i estabilitat lumbar.
En els períodes de desenvolupament (pretemporada), la intensitat ha de ser alta i la velocitat de la fase concèntrica màxima: pujar la càrrega en 1 s i baixar-la en 2–3 s. En competició, redueix el volum i mantén la intensitat per conservar la força sense augmentar la fatiga. A nivell de sessions per setmana, una bona orientació pot ser: fer dues sessions de força per setmana a la pretemporada o fase inicial de la planificació i, un cop entrant a la fase de competició, passar a un dia per setmana.
Bibliografia
[1] Rønnestad, B.R., Hansen, E.A. & Raastad, T. Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling.
[2] Rønnestad, B.R., Hansen, E.A. & Raastad, T. Effect of heavy strength training on performance determinants and 40-min time trial performance in well-trained cyclists.
[3] Vikmoen, O., Ellefsen, S. & Rønnestad, B.R. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance.
[4] Vikestad, V., Dalen, T. & col. Strength training among male master cyclists—practices, challenges and rationales.
[5] Lauersen, J.B., Andersen, L.B. & Bertelsen, D.M. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
[6] Narici, M.V., & Maffulli, N. Muscle tissue changes with aging.
[7] Vikestad, V., Lyngstad, I.K., & Dalen, T. Strength training among professional UCI road cyclists: practices, challenges and rationales.
