Entrenament dels Músculs Inspiratoris en Ciclisme (IMT): Millora la teva Resistència Respiratòria

Table of Contents

• Què és l’IMT i Per què és Rellevant en el Ciclisme?
• Beneficis de l’IMT en el Ciclisme
• Evidència Científica Darrere de l’IMT
• Com es Realitza l’IMT?
• Protocols Recomanats per a Ciclistes
• Beneficis de l’IMT per a la Salut de la Població No Esportista
• Contraindicacions i Efectes Secundaris de l’Entrenament dels Músculs Inspiratoris (IMT)
• Conclusions
• Bibliografia

Què és l’IMT i Per què és Rellevant en el Ciclisme?

L’Inspiratory Muscle Training (IMT), o entrenament dels músculs inspiratoris, consisteix en una sèrie d’exercicis dissenyats per enfortir els músculs que participen en la respiració. Aquests músculs, entre els quals destaquen el diafragma i els intercostals, juguen un paper fonamental en l’eficiència respiratòria, especialment en esports de resistència com el ciclisme.

Durant els esforços prolongats, la fatiga respiratòria pot limitar el rendiment. Aquesta fatiga no només afecta la capacitat d’oxigenació dels músculs en moviment, sinó que també incrementa la sensació d’esforç percebut, reduint la tolerància a l’exercici. Enfortir els músculs inspiratoris mitjançant l’IMT ha demostrat reduir la percepció de l’esforç i millorar la resistència durant els entrenaments i competicions.

Existeixen diversos dispositius per realitzar aquest tipus d’entrenament al mercat, digitals, mecànics, amb un sol nivell de resistència o diversos, només inspiratoris, només espiratoris o ambdós. El que pots veure a la fotografia a sota és un dels més reconeguts, un dispositiu per a l’IMT mecànic amb diversos nivells de resistència, com els que veus al gràfic. Els dispositius digitals, a part de ser més precisos, tenen una característica única, que és la capacitat de mesurar la PIMax (Pressió Inspiratòria Màxima), un equivalent al 1RM en el treball de gimnàs, cosa que els fa més complets pel que fa a l’avaluació.

Beneficis de l’IMT en el Ciclisme

1. Millora de l’eficiència respiratòria: L’entrenament dels músculs inspiratoris permet una respiració més profunda i controlada, cosa que es tradueix en una major capacitat pulmonar funcional.
2. Reducció de la fatiga respiratòria: Durant els esforços d’alta intensitat, els músculs inspiratoris tendeixen a fatigar-se, afectant la capacitat de mantenir un ritme constant. L’IMT retarda aquest procés.
3. Disminució de la percepció de l’esforç: En millorar la capacitat respiratòria, els ciclistes poden percebre menys esforç a intensitats moderades i altes, fet que facilita mantenir la velocitat i la potència durant més temps.

Evidència Científica Darrere de l’IMT

Diversos estudis han demostrat els beneficis de l’IMT en atletes de resistència. Un estudi realitzat per Illi et al. (2012) va indicar que la incorporació de l’IMT en l’entrenament diari pot millorar la capacitat d’esforç en esports aeròbics. A més, suggereix una reducció de la fatiga i una millor adaptació a l’esforç prolongat. En el ciclisme, on la demanda respiratòria és constant i elevada, aquestes adaptacions són clau per millorar l’economia de l’esforç i la capacitat de mantenir ritmes elevats en terrenys exigents.

Un altre estudi rellevant d’Edwards i Walker (2009) va mostrar com l’IMT pot ser una eina efectiva per millorar la capacitat ventilatòria i la tolerància a l’exercici en ciclistes d’alt nivell. La recerca va demostrar que els ciclistes que van realitzar IMT regularment van millorar el seu temps fins a l’esgotament en proves de ciclisme d’alta intensitat.

A més dels beneficis generals en el rendiment del ciclisme, l’IMT ha mostrat millores específiques en ciclistes que competeixen o s’entrenen en alçada. Un estudi realitzat per Downey et al. (2007) va investigar els efectes de l’IMT en ciclistes que realitzaven entrenaments a gran alçada. L’estudi va trobar que aquells que van seguir un protocol d’IMT durant 6 setmanes van presentar una millora significativa en la seva capacitat per mantenir esforços intensos a altituds superiors als 2.000 metres.

Els ciclistes entrenats amb IMT no només van millorar el seu rendiment a nivell del mar, sinó que també van mostrar un millor maneig de la hipòxia relativa a l’alçada i per tant una millora del rendiment en alçada. Això s’atribueix a la major eficiència respiratòria adquirida, que va permetre una millor oxigenació en condicions de baixa pressió d’oxigen, reduint l’impacte de la hipòxia en el rendiment muscular.

Com es Realitza l’IMT?

L’entrenament dels músculs inspiratoris es pot realitzar mitjançant dispositius de resistència respiratòria que obliguen els músculs a treballar més durant la inhalació. Aquests dispositius ajusten la resistència de l’aire, fet que fa que els músculs respiratoris hagin de generar més força per inspirar. El protocol típic inclou sèries diàries de 30 respiracions amb resistències progressives.

Els dispositius més comuns inclouen el PowerBreathe i el Airofit. Ambdós permeten ajustar la resistència a mesura que els músculs es van enfortint, oferint una progressió adequada per evitar l’estancament en el rendiment.

Protocols Recomanats per a Ciclistes

Per a ciclistes, un programa bàsic d’IMT pot estructurar-se de la següent manera:

• Freqüència: 4-5 vegades per setmana.
• Durada: 2 sèries de 30 respiracions per sessió.
• Progressió: Començar amb una resistència baixa, augmentant-la cada dues setmanes segons l’adaptació.

Una altra opció podria ser experimentar amb protocols més tradicionals, com podria ser un 5 x 5 repeticions (RIR 2-3), però un entrenament d’aquest tipus, encara que pugui tenir sentit, no té tant suport científic. Aquest tipus d’entrenament, de fet, podria estar més indicat per a esports de força o potència, ja que incideix més en la força màxima dels músculs respiratoris. En el cas dels esports de força o potència, afegir també un treball espiratori a més de l’inspiratori podria estar més recomanat, ja que millora també l’exhalació forçada i els músculs del core implicats en l’espiració, com el recte abdominal i els oblics.

També cal tenir en compte que incorporar un bloc d’entrenament d’IMT comportarà un augment de la fatiga dels músculs respiratoris (que podria reduir el rendiment de manera aguda en exercicis d’alta intensitat posteriors el mateix dia o el dia següent) i, molt probablement, cruiximents o agulletes molestes els 1-2 dies després de l’entrenament. Per això, la nostra recomanació seria introduir-lo per primera vegada durant un període de base, en què no es faci molt entrenament d’alta intensitat, i en fases posteriors passar a un treball de manteniment, reduint els dies d’IMT a 1 o 2 per setmana o reduint el nombre de repeticions per entrenament. A més, en el cas de realitzar el protocol de 30 repeticions, pot ser que experimentis marejos en les primeres sessions a causa de l’augment de la ventilació forçada, per la qual cosa pot ser convenient començar amb menys repeticions i progressar a mesura que l’entrenament avanci.

Beneficis de l’IMT per a la Salut de la Població No Esportista

L’entrenament dels músculs inspiratoris (IMT) no només té aplicacions en l’àmbit esportiu, sinó que també ha mostrat importants beneficis en la salut de persones que no practiquen esport de manera regular. Els músculs respiratoris, com el diafragma i els intercostals, poden debilitar-se amb el temps a causa de la inactivitat física, malalties respiratòries o simplement l’envelliment. L’IMT pot ajudar a millorar la funció respiratòria en aquestes persones, oferint una sèrie d’avantatges clau:

1. Millora de la capacitat pulmonar

L’IMT ajuda a augmentar l’eficiència dels músculs responsables de la respiració, fet que resulta en una millora de la capacitat pulmonar. En persones amb malalties respiratòries com l’asma, la MPOC (malaltia pulmonar obstructiva crònica) o l’apnea del son, l’entrenament d’aquests músculs pot alleujar els símptomes i millorar la qualitat de vida. Els estudis han demostrat que els pacients amb MPOC que van realitzar IMT van experimentar una millora significativa en la seva capacitat per realitzar activitats quotidianes i una reducció de la disnea (dificultat per respirar).

2. Millor control de la pressió arterial

L’IMT també pot tenir un impacte positiu en la regulació de la pressió arterial. Diversos estudis han trobat que aquest tipus d’entrenament pot ajudar a reduir la pressió arterial en persones amb hipertensió, ja que millora la funció endotelial (les cèl·lules endotelials s’encarreguen de controlar la vasodilatació i la vasoconstricció dels vasos sanguinis). D’aquesta manera, l’IMT es presenta com una eina complementària en la gestió de la hipertensió.

Un estudi de Vranish et al. (2017) va mostrar que l’IMT pot reduir significativament la pressió arterial en adults amb hipertensió. L’estudi va revelar que l’entrenament dels músculs respiratoris durant 6 setmanes va reduir tant la pressió arterial sistòlica com la diastòlica, a més de millorar la funció vascular. Les millores observades van ser les següents:

• Pressió arterial sistòlica: Es va reduir en 12 mmHg de mitjana, cosa que representa una reducció del 9%.
• Pressió arterial diastòlica: Es va reduir en 5 mmHg, equivalent a una reducció del 6%.
• A més, hi va haver una millora del 14% en la resistència vascular sistèmica, cosa que indica una millora en la funció dels vasos sanguinis.

3. Suport en la rehabilitació de pacients post-COVID-19

En la recuperació post-COVID-19, on molts pacients han experimentat una disminució de la funció respiratòria, l’IMT pot jugar un paper crucial. Després de la malaltia, algunes persones presenten debilitat en els músculs respiratoris a causa de l’hospitalització prolongada o la gravetat de la infecció. Els programes d’IMT poden ajudar a accelerar la recuperació de la funció respiratòria i millorar la capacitat física general d’aquests pacients.

4. Millora de la qualitat de vida en persones grans

A mesura que envellim, la força i resistència dels músculs respiratoris tendeixen a disminuir, fet que pot resultar en una capacitat respiratòria reduïda. L’IMT és una intervenció no invasiva que ha demostrat millorar la capacitat funcional dels pulmons en persones grans. Això els permet mantenir una millor capacitat per realitzar activitats físiques bàsiques, com caminar o pujar escales, millorant la seva independència i qualitat de vida.

Contraindicacions i Efectes Secundaris de l’Entrenament dels Músculs Inspiratoris (IMT)

L’entrenament dels músculs inspiratoris (IMT) és generalment segur i ben tolerat per la majoria de les persones, però hi ha algunes contraindicacions i possibles efectes secundaris que s’han de considerar:

Contraindicacions:

1. Problemes cardíacs greus: Les persones amb malalties cardíaques greus o hipertensió no controlada han de consultar el seu metge abans de començar l’IMT, ja que l’augment de la pressió toràcica durant la respiració forçada pot afectar la funció cardiovascular.
2. Trastorns respiratoris greus: Les persones amb condicions com pneumotòrax (col·lapse pulmonar) o emfisema avançat han d’evitar l’IMT, ja que la pressió exercida durant l’entrenament podria agreujar aquests problemes.
3. Cirurgia recent en el tòrax o abdomen: Després d’una cirurgia com la cirurgia toràcica o abdominal, l’IMT pot exercir massa pressió en aquestes àrees, retardant la cicatrització o augmentant el risc de complicacions.

Possibles efectes secundaris:

1. Fatiga muscular respiratòria: Com ja hem esmentat, igual que qualsevol múscul entrenat, els músculs respiratoris poden fatigar-se si es sobrecarreguen. Això pot provocar sensació d’esgotament o disnea (dificultat per respirar) temporalment després de l’exercici i cruiximents.
2. Marejos: Durant l’entrenament respiratori, algunes persones poden experimentar marejos a causa de la hiperventilació o l’esforç excessiu. És important realitzar els exercicis de manera controlada i no excedir la capacitat personal. Repetim la importància de la progressió per mitigar aquest efecte.
3. Dolor toràcic o en el diafragma: En les primeres sessions d’IMT, és possible sentir una molèstia lleu o dolor a la zona del diafragma o dels músculs intercostals a causa de l’esforç. Aquest dolor tendeix a disminuir a mesura que els músculs es van enfortint.

Conclusions

L’entrenament dels músculs inspiratoris és una eina eficaç per millorar el rendiment en ciclisme, especialment en proves de resistència. La millora de l’eficiència respiratòria, la reducció de la fatiga i l’augment de la capacitat per manejar esforços prolongats són alguns dels beneficis clau que l’IMT ofereix als ciclistes. La seva inclusió en un pla d’entrenament pot marcar una gran diferència en el rendiment durant llargues sessions d’entrenament i competicions exigents. A més, té el potencial de millorar certes patologies relacionades amb el sistema respiratori.

Bibliografia

Illi, S.K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C.M. (2012). “Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals.” Sports Medicine.

Edwards, A.M., & Walker, R.E. (2009). “Inspiratory muscle training and endurance cycling performance.” European Journal of Applied Physiology.

Downey, A.E., Chenoweth, L.M., Townsend, D.K., Ranum, J.D., Ferguson, C.S., & Harms, C.A. (2007). “Effects of inspiratory muscle training on exercise responses in normoxia and hypoxia.” Respiratory Physiology & Neurobiology.

Gosselink, R., De Vos, J., Van den Heuvel, S. P., Segers, J., Decramer, M., & Kwakkel, G. (2011). “Impact of inspiratory muscle training in patients with COPD: what is the evidence?” European Respiratory Journal, 37(2), 416-425.

Vranish, J. R., Bailey, E. F. (2017). “Daily inspiratory muscle training lowers blood pressure and vascular resistance in healthy adults.” Respiratory Physiology & Neurobiology, 240, 78-88.