Composició corporal en ciclisme i la seva importància en el rendiment i la salut

Table of Contents

• El pes ideal en ciclisme
• Antropometria
  • Bioimpedància Elèctrica (BIA):
  • Densitometria Dual de Raigs X (DXA o DEXA):
  • Plicometría:
• Rangs per poder valorar el pes en la població general
• Com interpretar la composició corporal i el sumatori de plecs cutanis en ciclisme
• Bibliografia

El pes ideal en ciclisme

El pes al ciclisme és un factor crític que influeix significativament en el rendiment i l’eficiència del ciclista. La importància del pes es manifesta tant a la bicicleta com al propi cos del ciclista. Quant a la bicicleta, cada gram compta, ja que un pes menor redueix la resistència a l’avenç, permetent una major velocitat i menor fatiga durant les pujades. D’altra banda, el pes del ciclista també és crucial, ja que un cos més lleuger requereix menys energia per moure’s, cosa que es tradueix en una major resistència i capacitat per enfrontar llargs recorreguts o terrenys exigents. A més, el control del pes i la composició corporal és fonamental per mantenir un equilibri entre la força muscular i la potència, maximitzant així el rendiment esportiu al ciclisme. En resum, al món del ciclisme, la importància del pes no es limita simplement a números en una balança, sinó que es tradueix en una millora tangible en el rendiment i la capacitat del ciclista per enfrontar els desafiaments que es presenten a la carretera. Si vols aprofundir més sobre les forces que afecten al ciclista a l’hora d’avançar en bici dona un cop d’ull al meu article anterior aquí.

Un dels valors que se sol mirar sempre és la capacitat de produir una certa potència en relació amb el pes del ciclista, els famosos watts/kg. Bàsicament, per a dos ciclistes de la mateixa estatura i pes, el ciclista que mou més watts/kg en una pujada serà el que anirà més ràpid. D’aquí que en alguns casos els ciclistes intentin perdre una mica de pes per intentar maximitzar aquest quocient, ja que per exemple per a un ciclista que pugui fer una pujada a 4W/kg, perdre un quilo de pes seria equivalent a moure 4w de més amb el mateix pes i 2kg 8w més. Pot semblar poca millora a priori, però una pèrdua de 2kg es traduiria en una millora del 3% en W/kg que en un ciclista de 70kg que hagi perdut 2kg seria fer una pujada que abans feia en 1h a 58:50min (1min10seg menys).

Un altre punt en què és important el pes és quan hem de fer moltes acceleracions a sobre de la bici (ja sigui en pla o en pujada). Per exemple, en curses de XCO o critèrium en què hem d’accelerar després de cada corba, en esprints o en atacs. La segona llei de Newton (F = ma) ens diu que l’acceleració d’un objecte depèn de la força aplicada i de la massa d’aquest objecte, per tant, davant d’una mateixa força aplicada, l’acceleració serà més gran si cal moure menys pes .

Tot i així, cal anar amb compte quan volem baixar de pes, perquè en tots els casos anteriors comentàvem que hi ha una millora del rendiment amb la pèrdua de pes sempre que no hi hagi una pèrdua de força o potència. I aquest punt és molt important ja que cal assegurar que la pèrdua de pes és majoritàriament teixit gras i que no afecta el nostre rendiment o estat de salut. Per perdre pes cal estar en un dèficit calòric, en aquest estat el cos no rep tots els macronutrients que necessita i per això fa servir les seves reserves energètiques més importants i quantioses, el teixit gras. Estar en dèficit calòric també comporta una pitjor recuperació i més estrès metabòlic per al cos, per la qual cosa és important programar-ho bé dins de la planificació anual de cada esportista per triar els moments idonis per no perjudicar el rendiment del nostre ciclista. A més, perdre més pes no sempre és la resposta ja que cal assegurar que l’esportista té un nivell de greix saludable mínim. El greix no només s’usa com a font energètica, també compleix funcions molt importants com aïllant tèrmic, transport de vitamines liposolubles, són un component estructural indispensable de les cèl·lules i són precursores de certes hormones.

Amb tot això ens sorgeix una pregunta, he de perdre una mica de pes? I si és així, quant? La resposta és conèixer la nostra composició corporal i contrastar aquestes dades amb dades de rendiment (producció de potència, força, etc.).

Antropometria

L’antropometria, derivada de les paraules gregues “anthropos” (humà) i “metron” (mesura), té una rica història profundament arrelada a la nostra cerca per entendre la forma humana. És una disciplina que té cura de mesurar i analitzar les dimensions físiques i les característiques corporals humanes.

Els antropometristes trien mesures específiques que es consideren rellevants per al propòsit de l’avaluació. Aquestes poden incloure longituds, amplades, diàmetres, perímetres i plecs cutanis de diverses parts del cos. S’utilitzen diversos instruments de mesura segons la tècnica emprada. Alguns exemples inclouen calibradors per a la plicometría (mesurament de plecs cutanis), cintes mètriques per mesurar circumferències, escales per mesurar pes corporal, i antropòmetres (per mesurar diàmetres o amplades d’ossos).

Els mesuraments es prenen de manera estandarditzada per garantir la consistència i la comparabilitat entre diferents individus. Això implica seguir procediments específics, com ara utilitzar punts de referència anatòmics comuns i aplicar tècniques de mesurament consistents. Per exemple: per mesurar el plec del tríceps cal cercar el punt mitjà del braç (segment colze-espatlla) i per això buscar la projecció a la part del tríceps.

Un cop es recopilen les mesures, les dades s’interpreten per proporcionar informació sobre la composició corporal, la distribució del greix, el creixement, el desenvolupament i altres aspectes rellevants. Comparar els resultats amb estàndards establerts o poblacions de referència pot ajudar a avaluar la salut i el rendiment.

L’antropometria és una eina valuosa en camps com ara la medicina, la nutrició, el rendiment esportiu i la investigació científica. Proporciona informació objectiva que es pot utilitzar per avaluar l’estat de salut, dissenyar programes d’entrenament personalitzats, monitoritzar el creixement i desenvolupament i fer investigacions epidemiològiques. És important destacar que l’antropometria l’ha de fer professionals capacitats i seguint protocols estandarditzats per garantir la precisió i la validesa dels resultats.

Hi ha diverses tècniques per mesurar diferents aspectes del cos. Algunes de les més comunes són:

Bioimpedància Elèctrica (BIA):

Mesurament de la resistència elèctrica del cos per estimar la composició corporal. Valora el % de massa magra, el % de massa greixosa i el % de massa òssia demés del pes corporal.

Característiques: l’opció més ràpida i no invasiva, utilitzat a llars i entorns clínics. També la més imprecisa pot presentar variacions en funció del nivell d’hidratació/retenció de líquids del cos.

Densitometria Dual de Raigs X (DXA o DEXA):

Ús de raigs X per mesurar la densitat òssia i la composició corporal. Es pot mesurar amb precisió el greix subcutani, el greix visceral i la distribució d’aquest i de la massa muscular als diferents segments del cos. A més d’altres mesures com la massa òssia, la densitat òssia o el pes corporal.

Característiques: Considerat el “gold standard” altament precís, utilitzat en investigacions i clíniques especialitzades. Molt fiable però altament costós i no realitzable amb molta freqüència a causa dels raigs X (una exposició freqüent a aquests podria ser perjudicial per a la salut).

Plicometría:

l’opció escollida des de JS Cycling Training: Mesurament dels plecs cutanis amb un calibrador per estimar la quantitat de greix subcutani més l’addició de perímetres per estimar la massa muscular i diàmetres per estimar la massa òssia.

Característiques: Mètode comú en entorns esportius i de salut, mètode més econòmic però que requereix certs coneixements de la persona que realitza el mesurament per obtenir resultats fiables. Més fiable que la bioimpedància, però menys que el DEXA però sense conseqüències negatives com pots veure en aquest estudi.

Mesures Antropomètriques Convencionals: Inclouen mesures com l’alçada, la massa corporal, la circumferència de la cintura, la circumferència del maluc, etc.

Rangs per poder valorar el pes en la població general

Índex de Massa Corporal (IMC) és la relació entre el pes i l’alçada. Es calcula dividint el pes pel quadrat de l’alçada (en metres). Així, doncs, un ciclista d’1,8 m d’alçada i 70 kg de massa corporal té un IMC de: 70/(1,8^2) = 21,6.

És un indicador general de salut, però limitat en l’avaluació de la composició corporal ja que només té en compte l’alçada i el pes i no pas que aquest pes està format. Algú amb un IMC saludable (per exemple, de 24) però amb una baixa massa muscular estaria en un estat de salut pobre ja que segurament estaria acumulant abundant quantitat de greix i la manca de massa muscular indicaria que és sedentari i per tant amb una baixa salut metabòlica. Així que cal saber fer servir els seus valors, que estan pensats per ser una eina de fàcil ús i molt econòmica però també molt bàsica i poc aplicable a l’alt rendiment. Per la seva simplicitat pot ser una bona opció per a població general per saber quin podria ser el seu pes òptim i en població sedentària, sobretot, per saber si tens sobrepès o no.

Rang normal: 18.5-24.9 La major part de la població esportista, 100% de la població ciclista de resistència (ciclisme en ruta i MTB (XCO, XCM))

Baix pes: Menys de 18.5

Sobrepès: 25-29.9

Obesitat: 30 o més

En el cas del ciclisme de resistència (carretera, XCO i XCM) els ciclistes es troben a IMC d’entre 19 i 23. Sent els escaladors de carretera o XCM els més lleugers (al rang 19-21), els ciclistes de XCO a un rang intermedi (19,5-22) i els esprínters a la part alta del rang (21,5-23).

Percentatge de Greix Corporal:

Els rangs òptims de percentatge de greix corporal varien segons diversos factors com l’edat, el sexe, el nivell d’activitat física i les metes individuals. Aquí podem veure algunes pautes generals dels valors de referència del % de greix corporal, en salut i rendiment:

Salut:

Alt Rendiment:

Per a esportistes de resistència: 5-15%

Per esportistes de força: 8-20%

Com interpretar la composició corporal i el sumatori de plecs cutanis en ciclisme

En el cas de l’alt rendiment serà més clau intentar cercar valors baixos en els casos en què la possible pèrdua de massa muscular (amb la pèrdua de pes) no sigui un factor gaire perjudicial, per exemple, en escaladors o corredors de grans voltes. Per a aquest tipus de ciclistes tenir una gran quantitat de massa muscular, sobretot al tren superior, no és un factor important i el baixar de pes pot comportar més beneficis que perdudes. D’altra banda, ciclistes més explosius com serien els ciclistes de XCO (mtb) o esprínters de carretera, segurament estiguin en percentatges de greix corporal més alts ja que no volen comprometre la seva massa muscular que els podria fer perdre explosivitat i deixar de guanyar carreres. A part d’això també cal individualitzar aquests valors en funció de cada individu, ja que hi ha ciclistes que poden rendir millor que altres en percentatges grassos molt baixos.

El percentatge de greix corporal és un dels valors més comuns dins de la cultura ciclista i se solen comentar els valors que presenten els millors ciclistes del món; també s’ha popularitzat en altres àmbits amb fins més estètics com el culturisme. Per això, la gent sent curiositat per saps els seus valors de %gras, encara que cal tenir en compte que a la major part són estimacions i aquestes estimacions depenen del mètode usat. Per exemple, un mateix esportista podria tenir valors de 7, 9 i 12% en el mateix moment segons el mètode emprat, de manera que comparar els teus valors amb els d’una altra persona, especialment calculats amb mètodes diferents, no sol aportar gaire informació.

Per aquesta raó a JS Cycling Training no solem donar feedback en aquesta direcció, sinó que valorem directament el sumatori de plecs cutanis, que és la mesura que estàs prenent i no depèn d’estimacions. A partir d´aquesta mesura fem les valoracions pertinents. El valor utilitzat amb més freqüència és el sumatori de 6 plecs. Aquest es calcula sumant les mesures dels següents 6 plecs cutanis: Tríceps (darrere del braç), subescapular (esquena part alta), supraespinal (tors part lateral baixa), abdominal (a la dreta del melic), cuixa (part mitjana davant) i cama (part lateral del panxell).

Segons Canda (2012), la mitjana de la població ciclista espanyola té un sumatori de 6 plecs de 37mm. Això són valors força baixos que correspondrien a un 7% de greix corporal (una vegada aplicades les fórmules). De fet, els ciclistes de més nivell mundial que competeixen per guanyar el Tour de França segurament estiguin en valors més propers o per sota dels 30mm. Tot i així, per a la gran majoria de gent tant d’un bon nivell competitiu com cicloturista o més dòminos, aquests valors no són realistes. Un ciclista de molt bon nivell podria rendir en òptimes condicions amb sumatoris de plecs de 35-45mm, baixar-ne 35mm no sol ser una bona idea en la majoria dels casos. En el cas de la població cicloturista, estar entre 40 i 50 mm ja podria ser un objectiu òptim.

Bibliografia

A. S. Canda. (2012). Variables antropométricas de la población deportista española. Catálogo general de publicaciones oficiales (BOE).